Диабет — это страшное заболевание, последствия которого могут быть устрашающими: от заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирения, гангрены и до летального исхода. Но можно ли при сахарном диабете позволять и без того истощенному телу физические нагрузки?
Да, да и еще раз да!
Физическая активность — это важная составная часть управления Вашим уровнем глюкозы в крови и поддержания здоровья в организме. Если Вы активны ,то от этого Вы получите массу преимуществ для здоровья.
Физическая активность:
- снижает уровень глюкозы в крови;
- снижает кровяное давление;
- улучшает циркуляцию крови;
- сжигает ненужные калории, поэтому Вы можете уменьшить лишний вес, если это необходимо;
- улучшает Ваше настроение;
- улучшает память у более пожилых людей;
- может помочь в нормализации сна.
Если у Вас есть лишний вес, то комбинируя физические нагрузки и определенную диету, которая также помогает сжиганию лишних калорий, это может привести Вас даже к более лучшим результатам.
Такими результатами являются: улучшение уровня холестерина, меньше временных остановок дыхания во время ночного сна, а также возможность двигаться везде, чувствуя себя при этом намного легче.
Даже небольшое количество физических нагрузок сможет Вам помочь в преодолении недуга. Эксперты советуют, чтобы Вы стремились, как минимум, к 30 минутам умеренных или высоких нагрузок в день, 5 дней в неделю.
Если Вы хотите сбросить вес или поддерживать потерю веса на одном и том же уровне, то Вам необходимо выполнять около 60 минут или более физических нагрузок 5 дней в неделю.
Будьте терпеливы. Это может занять несколько недель упражнений, прежде, чем Вы увидите результаты в своем состоянии здоровья.
Как безопасно заниматься физическими нагрузками, если я болен диабетом?
Вода
Убедитесь в том, что Вы пьете воду до, во время и после тренировок для того, чтобы не было обезвоживания организма. Далее речь пойдет о некоторых других советах для безопасных занятий физическими упражнениями, если у Вас диабет.
Планируем заранее
Пообщайтесь сначала со своим лечащим врачом, прежде чем Вы начнете заниматься каким либо видом физической активности, особенно, если у Вас есть какие-то осложнения из-за сахарного диабета. Ваш доктор сможет рассказать Вам об уровне физических нагрузок, которые позволительны для Вашего уровня сахара в крови, а также он сможет посоветовать безопасные способы физических нагрузок для Вас.
Также доктор может сказать Вам наилучшее время в течении дня для занятий физическими видами активности, базируясь на Вашем ежедневном расписании, режиме питания и приеме лекарств от диабета.
Если Вы принимаете инсулин, Вам необходимо поддерживать баланс активности ,которую Вы делаете, и дозы инсулина, а также приемы пищи таким образом, чтобы глюкоза не упала слишком низко.
Предотвращаем низкий уровень глюкозы в крови
Из-за того, что физические упражнения снижают Ваш уровень сахара в крови, Вам следует уберечь себя от низких уровней глюкозы, также называемых гипогликемией. Больше всего шансов заработать гипогликемию, если Вы принимаете инсулин или определенные лекарства от диабета, например, сульфонилмочевину.
Гипогликемия также может возникнуть после интенсивной тренировки или, если Вы пропустили прием пищи прежде, чем начались тренировки. Гипогликемия может наступить в течение или не более, чем через 24 часа после занятий физическим упражнениями.
Тщательное планирование — это ключ к избеганию гипогликемии. Например, если Вы принимаете инсулин, Ваш доктор должен посоветовать Вам принимать меньше инсулина или делать небольшой углеводный перекус прежде, во время или после физических нагрузок ,особенно интенсивных занятий.
Вам необходимо всегда проверять уровень глюкозы в крови до, во время и после тренировок.
Будьте в безопасности, если уровень сахара в крови очень высокий
Если у Вас диабет 1-го типа, избегайте любых физических нагрузок, если у Вас есть кетоновые тела в крови или урине. Кетоновые тела — это химические вещества, производимые Вашим организмом при слишком высоком уровне сахара в крови, состояние, называемое гипергликемией, а уровень инсулина при этом слишком низкий.
Если Вы занимаетесь физическими упражнениями ,имея в крови или урине кетоновые тела, то уровень глюкозы в крови может подняться еще выше. Спросите Вашего лечащего врача, какой уровень кетоновых тел является опасным для Вас при занятиях физическими нагрузками, и как пройти тест на их наличие.
Для диабетиков 2-го типа кетоновые тела не являются слишком распространенным явлением.
Позаботьтесь о своих ногах
Люди с диабетом зачастую имеют проблемы с ногами, из-за плохой циркуляции крови в организме и повреждения нервной системы, что является следствием высокого уровня сахара в крови.
Чтобы помочь предотвратить проблемы с ногами, Вам следует обувать комфортную, поддерживающую голеностопные суставы обувь, а также заботиться о своих ногах до, во время и после физической активности.
Какими видами физической активности я могу заниматься при диабете?
Большинство видов физических упражнений смогут помочь Вам бороться с диабетом. Определенные виды активности могут быть небезопасны для некоторых людей, например тех, у которых плохое зрение или повреждение нервов в ногах.
В таком случае самым безопасным видом активности будет ходьба. Это можно делать с друзьями, с членами Вашей семьи, а также ходьба доступна везде и в любую погоду.
Делая различные виды физической активности каждую неделю, это даст Вам наибольшее количество полезных преимуществ. Смешивание видов физических нагрузок также поможет убрать скуку, и снизит Ваши шансы на получение травмы. Попробуйте следующие варианты физических упражнений.
Добавьте экстра активности в свой повседневный распорядок дня
Если Вы никогда не занимались спортом, или начинаете какой-то новый вид физической активности, то начинайте медленными темпами, от 5 до 10 минут в день. Затем добавляйте понемногу времени каждую неделю.
Увеличьте ежедневную активность, проводя меньше времени перед телевизором или компьютером. Попробуйте эти простые способы добавить больше физической активности в Вашу жизнь на ежедневной основе:
- Ходите вокруг, когда Вы говорите по телефону или во время рекламы по телевизору.
- Делайте работу по дому, например, работу в саду, уборку листьев во дворе, уборку дома или мойку машины.
- Паркуйтесь в самом конце парковки торгового центра, чтобы пройтись больше пешком в магазины.
- Поднимайтесь пешком по лестнице вместо лифта.
- Делайте семейные прогулки активными, например, семейная поездка на велосипедах или прогулка по парку.
Если Вы сидите долгое время, например, у Вас сидячая работа, или смотрите долго телевизор, делайте немного легких упражнений около 3 минут или около получаса. Такими упражнениями являются:
- вытягивания и подъем ног;
- вытягивание рук над головой;
- вращение на рабочем кресле;
- повороты туловищем;
- выпады в сторону;
- ходьба на месте.
Делайте аэробные упражнения
Аэробные нагрузки — это такой вид физической активности, который позволяет Вашему сердцу биться сильнее и делает Ваше дыхание чаще. Вам следует стремиться делать 30 минут аэробных нагрузок в день большую часть дней в неделю.
Вам не нужно делать все физические упражнения сразу. Вы можете разделить эти минуты на несколько в течении дня.
Чтобы достичь максимальных положительных результатов от Ваших тренировок, делайте все от умеренного темпа к более интенсивному. Попробуйте:
- энергичную ходьбу или путешествия пешком;
- подниматься по ступенькам;
- плаванье или аэробику в воде;
- танцы;
- катание на велосипеде или на велотренажере;
- занятие физическими нагрузками;
- игру в баскетбол, теннис или другие виды спорта.
Посоветуйтесь с Вашим тренером или врачом о том, как необходимо разогреться до или успокоиться после тренировок.
Делайте силовые тренировки ,чтобы нарастить мышечную массу
Вы можете делать силовые нагрузки с помощью гантелей, эластичных лент или тренажеров.
Силовые тренировки — это легкий или умеренный вид физической активности, который строит Ваши мышцы, а также помогает поддерживать здоровье Вашим костям. Силовые тренировки необходимы как для мужчин, так и для женщин.
Если у Вас больше мышечной ткани и меньше жировой, то Вы будете сжигать больше калорий. Сжигание калорий может помочь Вам похудеть или поддерживать вес на нормальном уровне.
Старайтесь делать силовые нагрузки два — три раза в неделю. Начните с легких гантелей. Постепенно увеличивайте их размер, по мере того, как Ваши мышцы будут становиться все сильнее.
Делайте упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку — это легкий или умеренный вид физической активности. Когда Вы растягиваете свои мышцы, Вы увеличиваете Вашу гибкость, снижаете уровень стресса и уменьшаете болевые ощущения в мышцах.
Вы можете выбирать разнообразные способы растяжек. Йога — это вид растяжки, которая концентрируется на Вашем дыхании и помогает Вам расслабиться. Даже если Вам сложно передвигаться и балансировать, определенные виды йоги смогут Вам помочь в этом.
Например, Вы можете делать упражнения по йоге даже на стуле или держась за стул. Проконсультируйтесь со своим врачом, можно ли Вам заниматься йогой.
Активность — это всегда лучше, чем быть пассивным, ведь движение-это жизнь!
