Здоровое питание может нормализовать энергию детей, оттачивать ум, и даже влиять на настроения. В то время, как давление со стороны сверстников и телевизионной рекламы нездоровой пищи не дают возможности кормить детей полезной пищей. Но есть шаги, которые родители могут предпринять, чтобы привить здоровые привычки питания у своих детей. Поощряя здоровые предпочтения в еде сейчас, вы можете сделать огромное влияние на ваших детей для отношения к еде на всю жизнь и дать им лучшую возможность вырасти здоровыми.
Необходимо разработать для детей здоровые предпочтения в еде
Дети отличаются естественным предпочтением продуктов, которыми они могут наслаждаться, поэтому задача состоит в том, чтобы сделать здоровый выбор привлекательным. Конечно, независимо от того, насколько хороши ваши намерения. Однако, вы можете убедиться, что диета ваших детей так же питательна и полезна, даже если вы допускаете при этом некоторые из их любимых лакомств.
В детстве импульс имитации очень сильный, поэтому очень важно, чтобы вы действовали в качестве примера для ваших детей. Ну как ребенок может есть овощи и фрукты, в то время как вы едите картофельные чипсы и пьете колу?
Лучшие советы для здорового питания детей
- Питаться регулярно всей семьей. Зная, что ужин в семье подается примерно в то же время каждый вечер, и что вся семья будет наслаждаться ужином вместе очень утешает и даже повышает аппетит. Завтрак — другое прекрасное время для семейной трапезы, тем более, что дети, которые позавтракали, как правило, лучше учатся в школе.
- Готовить еду дома. Еда домашнего приготовления более здорова для всей семьи и устанавливает отличный пример для детей о важности хорошего питания. Еда ресторана, как правило, более жирная, сладкая и соленая. Пусть ужин вне дома будет для особых случаев.
- Пусть дети участвуют. Дети любят помогать взрослым во всем, и сходить в магазин за продуктами, выбирая то, что пригодится на обед, и приготовить обед тоже помогут с удовольствием. Это также шанс для вас, чтобы рассказать им о ценности различных продуктов, и для детей более старшего возраста способ научится читать этикетки.
- Выбирать здоровую закуску. Пусть дома будет много фруктов, овощей, закусок из цельного зерна, и здоровые напитки (вода, молоко, чистый фруктовый сок) в свободном доступе, чтобы дети привыкли тянуться за здоровыми закусками вместо закусок с пустыми калориями, как содовая, чипсы, или печенье.
- Разумные размеры порций. Не заставляйте вашего ребенка съесть всю тарелку, и никогда не используйте еду в качестве награды или поощрения.
Как приучить придирчивый детей к более широкому спектру продуктов?
Придирчивые едоки переживают нормальную стадию развития, осуществления контроля над своей средой и выражают озабоченность по поводу доверяя незнакомым. Многие придирчивые едоки также предпочитают «отдельные отсеки тарелки», где один вид пищи не соприкасается с другим.
Вместо того, чтобы просто настаивать на новой пищи для вашего ребенка, попробуйте следующее:
- Предложить новую пищу только тогда, когда ваш ребенок голоден и отдохнул.
- Предложить лишь одну новую пищу за один раз.
- Сделать это весело: представить еду как игру, игра получения опыта или как узнать что-то новое. Или вырезать из пищи необычные формы.
- Подавать новые продукты с любимыми продуктами, чтобы повысить признание.
- Ешьте новую еду сами, ведь дети любят подражать.
- Попросите ребенка помочь приготовить ужин. Часто они более склонны попробовать что-то, когда они сами это увидели или сделали сами.
- Количество напитков. Дети часто заполняют желудок жидкостью вместо еды.
- Количество закусок до двух в день.
Убедить детей есть больше фруктов и овощей
Оформление приема пищи игриво, может означать более здоровую еду для ваших детей. Вот некоторые забавные, творческие способы, чтобы добавить больше фруктов и овощей в рацион питания вашего ребенка:
- Сделать миску зерна с улыбающимся лицом: кусочки банана для глаз, изюм для носа, кусочек персика или яблока для ротика.
- Создать Коллаж продуктов питания. Используйте брокколи для деревьев, морковь и сельдерей для цветов, цветную капусту для облаков, и желтые тыквы для солнышка. А затем съесть свой шедевр!
- Сходите в магазин за едой со своими детьми. Пусть дети видят различные фрукты и овощи и учатся их выбирать, в том числе и новые, чтобы пробовать.
- Попробуйте фруктовые коктейли для быстрого здорового завтрака или полдника.
- Добавляйте больше овощей и фруктов, например в выпечку – блины с черникой, кабачки в хлеб, морковь в булочки.
- Добавляйте дополнительные овощи в супы, тушеные блюда, и соусы, тертые или измельченные, чтобы сделать их незаметными.
- Держите много свежих фруктов и овощей на виду в качестве закуски. Яблоки, груши, бананы, виноград, инжир, морковь и сельдерей — это все легко съесть на ходу. Добавить йогурт, масло ореха или тахини, в качестве дополнительного белка.
Ограничить сахар и соль
Одна из самых больших проблем для родителей, чтобы ограничить количество сахара и соли в рационе питания своих детей.
Ограничение сахара
Американская ассоциация сердца рекомендует потребление сахара для детей ограничить 3мя чайными ложками (12 г) в день. Сокращение конфет и печенья это только часть решения. Большое количество добавленного сахара также может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, замороженные обеды, кетчуп, и фаст-фуд.
- Не запрещайте сладости полностью. Не давать никакие конфеты слишком радикально, и кроме того запретный плод всегда сладок.
- Изменяйте рецепты. Многие рецепты на вкус так же хороши и с меньшим количеством сахара.
- Избегайте сладких напитков. Содовая имеет около 10 чайных ложек сахара, что более чем в три раза ежедневной рекомендуемой предельной дозы для детей! Попробуйте добавить воду, фруктовый сок вместо газированной воды.
- Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, таких как белый хлеб и пирожные, которые вызывают подъем и падение сахара в крови и могут вызывать у детей усталость или резкий подъем энергии.
- Создайте свое собственное фруктовое мороженое и замороженные лакомства. Замораживайте 100% фруктовый сок в кубики льда, со шпажками, как эскимо с палочкой. Или попробуйте замораживать виноград, ягоды, бананы кусочками, или кусочки персика, с небольшим количеством шоколадного соуса или взбитыми сливками для большего удовольствие.
Ограничение соли
Одна чайная ложка соли содержит около 2300 мг натрия. Некоторые руководящие принципы для максимального потребления соли для детей:
| Если ребенок … | Он должен есть меньше, чем … |
| От 1 до 3 лет | 1500 миллиграммов в день |
| От 4 до 8 лет | 1900 миллиграммов в день |
| От 9 до 13 лет | 2200 миллиграммов в день |
| От 14 до 18 | 2300 миллиграммов в день |
- Избегайте обработанной и упакованной пищи, ресторанов и фаст-фудов.Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды содержат скрытую соль, которая превосходит рекомендуемый предел. Многие блюда быстрого приготовления также перенащены натрием.
- Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных овощей.
- Сократите соленые закуски, такие как чипсы, орехи и соленые крендельки.
- Выберите продукты с низким содержанием соли.
Здоровое питание для малышей и детей младшего возраста
Малышам могут быть введены новые вкусы и текстуры в процессе перехода от детского питания до «реального» рациона. Имейте в виду, что малыши имеют очень маленькие желудки. Поэтому лучше, накормить их в 5-6 небольших приемов пищи в день, вместо трех больших.
В зависимости от возраста, роста и уровня активности, ваш малыш нуждается в 1000-1400 калорий в день.
Пищевые потребности малышей и детей младшего возраста
Важной частью рациона малыша является кальций (им нужно около 500 мг / день), а лучшим источником этого питательного вещества является молоко. До двухлетнего возраста они не должны пить цельное молоко, но старшие малыши, как правило, пьют 2% или обезжиренное молоко, если оно одобрено Вашим педиатром. Если ваши дети страдают непереносимостью лактозы или не любят молочные продукты, включать богатые кальцием продукты, такие как соевые продукты, крупы, и апельсиновый сок.
Малышам нужно 7 мг в день, чтобы предотвратить дефицит железа, который может повлиять на развитие, обучение и поведение. В младенчестве, грудное молоко имеет легко поглощаемый тип железа, а детское питание и еда обычно обогащены железом, так что грудничкам не нужно беспокоиться о том, достаточно ли железа. После перехода на «реальный» рацион, очень важно, убедиться, что ваш ребенок ест хорошие источники железа, такие как витаминизированные каши, небольшое количество красного мяса (например мягкие фрикадельки), или яйца.
| Диетические рекомендации для малышей и детей младшего возраста | |
| Фрукты и овощи | Две порции каждый день. Они могут быть предоставлены в качестве закуски, например, яблоко или морковь ломтиками. Также попробуйте добавить овощи в супы. |
| Цельные зерна | Четыре ежедневных порций. Может включать гречневые блины или мультизерновой хлеб на завтрак, бутерброд из пшеничного хлеба на обед и коричневый рис или другое цельное зерно, как часть ужина. |
| Молоко и молочное | Три порции, или до 0,5л. молока в день. Сыры, йогурт, молоко и полезные пудинги. |
| Белок | Две порции в день. Предложите ребенку попробовать различные белки, такие как яйца, рыба, крольчатина, говядина, запеченная фасоль и чечевица. |
| Витамины и минералы | Проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка, чтобы быть уверенным, что ваш рацион адекватно удовлетворяет потребности в питании рекомендуемые для этой возрастной группы |
Здорового питания для детей школьного возраста
Еда становится социально активной на этом этапе жизни. Ваши дети вероятно, больше времени в школе, чем дома, иногда едят дома у друзей, и едят тоже, что и сверстники. Поэтому может быть трудно убедиться, что они получают достаточное питание, когда вас нет рядом, поэтому старайтесь поддерживать регулярный прием пищи в семье.
Для детей в возрасте 5-12 лет, ключевым словом является разнообразие.
Мало того, что семейные обеды дают возможность получать необходимое питание для детей, они также позволяют «учить на собственном примере.» Пусть ваши дети видят в вас пример, и могут есть широкий ассортимент здоровой пищи. Воздержитесь от навязчивого подсчета калорий, чтобы у детей не было отрицательных ассоциаций связаных с едой.
Руководство по питанию детей школьного возраста
Когда дети развиваются, им требуется также большое количество здоровых продуктов, наряду с большим количеством витаминов и минералов для поддержки растущего организма. Необходимы цельные зерна (цельная пшеница, овес, ячмень, рис, просо, лебеда); широкий ассортимент свежих фруктов и овощей; кальций для роста костей (молоко, йогурт, или заменители, если есть непереносимость лактозы), и здоровые белки (рыба, яйца, птица, нежирное мясо, орехи и семена).
Здоровые жиры также являются важными:
- Мононенасыщенные жиры, из растительного масла, такие как рапсовое масло, арахисовое масло и оливковое масло, а также авокадо, орехи (например, миндаль, фундук, и пекан) и семена (например, тыква, кунжут).
- Полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержится в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, или нерафинированное подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное семя и масло, и грецкие орехи.
Детям, как и остальным из нас, следует ограничить:
- Транс-жиры: маргарины, крекеры, конфеты, печенье, закуски, жареные продукты, хлебобулочные изделия, и другие переработанные продукты, сделанные с частично гидрогенизированными растительными маслами.
| Диетические рекомендации для детей школьного возраста | |
| Овощи | 3-5 порции в день. Порция может быть одна чашка сырых листовых овощей, 3/4 стакана овощного сока, или 1/2 чашки других овощей, сырые или вареные. |
| Фрукты | 2-4 порции в день. Порция может состоять из 1/2 стакана нарезанных фруктов, 3/4 стакана фруктового сока, или среднего размера целых фруктов, таких как яблоко, банан или грушу. |
| Цельные зерна | 6-11 порций в день. Каждая порция должна равняться одиному ломтику хлеба, 1/2 стакана риса или 30 гр зерновых. |
| Белок | 2-3 порции 60-90 гр приготовленного постного мяса, птицы или рыбы в день. Порция в этой группе также может состоять из 1/2 чашки приготовленных сухих бобов, одно яйцо, или 2 столовые ложки арахисового масла. |
| Молочные продукты | 2-3 порции (стакан) в день нежирного молока или кефира или натурального сыра (45 мл = на одну порцию). |
| Цинк | Исследования показывают, что цинк может улучшить память и успеваемость в школе, особенно у мальчиков. Хорошими источниками цинка являются устрицы, говядину, свинину, печень, сушеные бобы и горох, цельные зерна, витаминизированные каши, орехи, молоко, какао, и птица. |
Особые потребности в питании подростков
Это время всплеска роста: в подростковом возрасте дети набирают около 20% взрослого роста и 50% веса взрослого . Поскольку изменения роста настолько большие, в течение этого периода, необходимо для всех увеличение питательных веществ. А особенно кальция и железа.
Расстройства пищевого поведения у подростков
Подростки находятся на высоком риске развития анорексии, булимии, или компульсивного обжорства.
Пищевые привычки, уже довольно хорошо установлены к этому времени, и если выбор вашего ребенка далек от идеального, это будет трудное время для коррекции курса. Лучший способ для подростка в диетических изменениях, заключается в представлении информации о краткосрочных последствиях плохого питания: внешний вид, спортивные способности, энергия и радость жизни. Это более важно для подростков, чем здоровье в долгосрочной перспективе. Например, «Кальций поможет вам расти выше. «» Железо поможет вам добиться большего успеха на тестах.»
| Особые потребности в питании для подростков | |
| Калории | Из-за роста и активности, мальчикам подросткам нужно 2500-2800ккал в день, в то время как девочки нуждаются в около 2200ккал в сутки. Лучше всего, получить эти калории из белка, нежирных молочных продуктов, цельных зерен, фруктов и овощей. |
| Белок | Для поддержки роста и работы мышц, подросткам необходимо 45-60 г в день. Большинство подростков легко удовлетворит эту потребность от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов, но вегетарианцам возможно, потребуется увеличить потребление белка из неживотных источников, таких как соевые продукты, бобовые, орехи. |
| Кальций | Многие подростки не получают достаточное количество кальция, что приводит к снижению прочности костей и остеопорозу в дальнейшей жизни. Поощряйте умньшение потребление сладких газированных напитков и других чрезмерно сладких продуктов, которые «высасывают» кальций из костей. 1200 мг кальция в день необходимо получать из молочных продуктов, обогащенных кальцием соков и злаковых хлебов, и другие богатые кальцием продукты, такие как кунжут и зелень, например шпинат. |
| Железо | Дефицит железа может привести к анемии, усталости и слабости. Мальчикам нужно 12 мг каждый день, и девочкам подросткам, которые часто теряют железо во время менструации, необходимо 15 мг. Богатые железом продукты: красное мясо, курица, фасоль, орехи, обогащенное цельное зерно и зелень, как шпинат и капуста. |
«Весомые» проблемы: дети, вес и самооценка
Дети с избыточным весом или ожирением имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, проблем костей и суставов, апноэ во сне, и низкой самооценки, а также долгосрочных проблем со здоровьем в зрелом возрасте. В то время как детское ожирение не всегда приводит к ожирению в зрелом возрасте, но оно усиливает риски. Большинство детей, которые имеют избыточный вес в дошкольном или начальном школьном возрасте все еще имеют избыточный вес, когда они вступают в подростковый возраст.
Решение проблемы с лишним весом у детей требует скоординированного плана физической активности и здорового питания. Целью лечение ожирения среди детей является не потеря веса. Целью должно быть замедлить или остановить увеличение веса, что позволит вашему ребенку расти в его или ее идеальном весе.
Подумайте об упражнениях в качестве пищевой группы в рационе вашего ребенка
Добавьте физической активности в дне вашего ребенка, как если бы вы добавили фрукты или овощи. Поощряйте физическую активность, играте со своими детьми – поиграте в футбол, покатайтесь на велосипеде. Катание на коньках, или плаванье, семейные прогулки и походы, хорошо также помочь своим детям найти тот вид спортивных занятий, который приносит им удовольствие. Преимущества постоянных упражнений в изобилии и регулярности, что может даже помочь мотивировать детей, сделать выбор здоровой пищи.
Дети и нездоровая пища
Независимо от того, насколько хорошо родители пропагандируют здоровое питания, это может быть трудно для любого ребенка, чтобы избежать искушение нездоровой пищи.
Вместо устранения нездоровой пищи полностью, что приводит к увеличению тяги еще больше, попробуйте заменить некоторые блюда на здоровые альтернативы.
| Пример альтернатив нездоровой пищи | |
| Вместо того, чтобы съесть | Попробуйте … |
| Картофель фри
Мороженое Жареная курица Пончики или выпечка Шоколадное печенье Картофельные чипсы |
«Запеченные жаркое» жареное в духовке и слегка соленое
Нежирный замороженный йогурт, щербет, свежие фрукты Запеченная или курица-гриль Бублики, английские кексы; домашние хлебобулочные изделия с меньшим количеством сахара и жира Крекеры, рис бурый, ванильные вафли, фрукты в карамели, шоколаде Крендельки, попкорн без масла , запеченные картофельные чипсы, соевые хлопья |
Рестораны и кафе с детьми: фаст-фуд и ресторан в питании для детей
Это может быть сложным, чтобы убедить вашего мальчика заказать салат вместо чизбургера, но вы можете направить их к здоровому образу жизни.
Несколько важных советов о фаст-фудах и ресторанах для детей:
- Избегайте сладкой газировки — Дети должны пить воду или молоко, а не колу.
- Избегайте куриных наггетсов — Нездоровых самозванцев реального цыпленка.
- Поменьше картофеля фри – Возьмите с собой в сумку морковь, виноград или другие фрукты и овощи, чтобы съесть вместо этого. Это позволит добавить витаминов и клетчатки к еде.
- Заказ еды для ребенка с некоторыми изменениями — Дети часто любят больше Приколы и игрушки из фаст-фудов, чем саму еду. Поэтому Вы можете корректировать предложенные не полезные блюда, на более здоровые.
- Выбирайте курицу с овощами или спагетти с томатным соусом в ресторане, а не большую тарелку макарон с сыром.
