В современном, напряженном и стрессовом мире мы часто набираем лишний вес из-за того, что заедаем свое беспокойство вредной и совершенно ненужной едой. Так уж устроен наш организм. Как же нам похудеть, всего лишь перестав беспокоиться понапрасну?

Волнение может быть полезно, когда оно побуждает Вас принимать меры и решать проблему. Но если вы постоянно думаете «а что если», и прокручиваете в голове наихудшие сценарии, волнение становится проблемой. Сомнения и страхи могут быть парализующими. Они могут подорвать вашу эмоциональную энергию и отравить вашу повседневную жизнь. Но от постоянного волнения можно избавиться. Вы можете натренировать свой мозг, чтобы оставаться спокойным и смотреть на жизнь более позитивно.

В ЭТОЙ СТАТЬЕ:

• Почему так трудно перестать беспокоиться?
• Временной период беспокойства
• Спросите себя, можно ли решить проблему
• Примите неопределенность
• Бросьте вызов тревожным мыслям
• Будьте в курсе того, как другие влияют на вас
• Практика внимательности

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Постоянное беспокойство ложится тяжким бременем. Оно не отпускает вас в ночное время и делает вас напряженными и раздражительными в течение дня. Вы чувствуете как подступает нервный срыв. Так почему же так трудно перестать беспокоиться?

У большинства людей беспокойство постоянно подпитывается положительными и отрицательными убеждениями.

Отрицательными убеждениями являются мнения о том, что если вы потеряете контроль над своей озабоченностью, она возьмет над вами верх.

Положительные убеждения состоят в мнении о том, что беспокойство помогает вам уберечься от плохих вещей, предотвратить проблемы или же найти решение.

И положительные, и отрицательные убеждения относительно беспокойства вредны. Очень сложно избавиться от привычки беспокоиться, если вы считаете, что тревожные мысли помогут вам оставаться в безопасности. Для того чтобы перестать беспокоиться вам нужно понять, что беспокойство не служит позитивной цели. Как только вы примете тот факт, что беспокойство — это проблема, а не ее решение, вы восстановите над собой контроль.

Почему вы продолжаете беспокоиться?

Как правило, у человека возникают смешанные чувства относительно своих забот. С одной стороны он понимает, что они мешают ему жить, а с другой стороны считает, что волнения могут помочь. К примеру, это могут быть мысли следующего характера:

• Может быть, я найду решение.
• Я не хочу ничего пропустить.
• Если я продолжу думать об этом еще немного, может быть, я найду решение.
• Я не хочу попасть в непредвиденную ситуацию.
• Я хочу быть ответственным.

Вы с трудом отказываетесь от ваших забот, потому что, в некотором смысле, ваши заботы работают на Вас.

 

Самостоятельное решение проблемы беспокойства.

Совет № 1: Создайте период беспокойства

Это очень неприятно, если тревожные мысли доминируют в вашей повседневной жизни. Но что вы можете сделать? Многие считают, что их мысли абсолютно неуправляемы. Возможно, вы попробовали множество средств, чтобы попытаться отвлечься от проблем и думать о хорошем, но результата это не дало. 

Почему не работает принцип блокировки тревожных мыслей?

Попытка отключить негативные мысли не работает или работает, но очень непродолжительное время. Вы можете отвлечься на время, но не навсегда. 

Проверьте это на себе. Закройте глаза и представьте розового слона. А после этого заставьте себя не думать об этом. Думайте о чем угодно в течение следующих пяти минут, но только не о розовом соне.

Получилось ли у вас это? Как правило, попытка блокировать мысль, вызывает ответный удар, так как вынуждает нас обратить на саму мысль усиленное внимание. Вам постоянно нужно следить за тем, чтобы мысль не возникла и она сама по себе возникает.

Но это не означает, что не существует способа, который поможет вам контролировать свое беспокойство. Вам просто нужно попробовать другой подход. Это подход откладывания мыслей — вместо того, чтобы запрещать себе думать о тревожных вещах, просто выделите себе период времени, в течение которого вы об этом подумаете. 

Как научиться откладывать тревожные мысли?

• Создайте «период беспокойства». Выберите и установите время и место для беспокойства. Это должно быть одно и то же время и место каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20). Причем желательно, чтобы это время было достаточно рано, а не перед сном. Во время вашего периода беспокойства вы имеете право беспокоиться обо всем, что было у вас на уме. Всю остальную часть дня проводите беззаботно.
• Отложите ваши беспокойные мысли. Если тревожная мысль настойчиво посещает вас в течение целого дня — запишите ее на бумаге и отложите на период беспокойства. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, так что нет никакой необходимости беспокоиться об этом прямо сейчас. 
• Используйте ваш «список тревожных мыслей» во время периода беспокойства. Подумайте обо всех заботах, которые вы записали в течение дня. Если на время периода беспокойства тревога еще не потеряла актуальность, можете подумать об этом, но не дольше, чем вы выделили для себя. Если же вы не знаете о чем подумать, то можете просто посвятить это время себе и наслаждаться жизнью оставшуюся часть дня.

Отсрочка тревожных мыслей является эффективным средством, поскольку она ломает привычку постоянно зацикливаться на проблемах. Вы не мучаете себя, стараясь не думать о тревогах, а просто откладываете их. Как только вам удастся развить в себе способность откладывать тревоги на потом, вы начинаете понимать, что получили больше контроля над беспокойством.

 

Самостоятельное решение проблемы беспокойства.

Совет № 2: Спросите себя, можно ли решить проблему

Исследования показывают, что во время обдумывания тревожных мыслей, мы чувствуем себя менее тревожно. Запуск процесса решения проблемы в вашей голове отвлекает вас от ваших эмоций и заставляет вас действовать. Но беспокоиться и искать решение проблемы две очень разные вещи.

Решение проблем включает в себя оценку ситуации, продумывание конкретных шагов для решения проблемы, а затем воплощение плана. В то время как беспокойство само по себе редко приводит к решению.

 

Различайте решаемые и нерешаемые проблемы

Если вас посещают тревожные мысли, спросите себя: является ли проблема решаемой. Следующие вопросы могут помочь вам в этом:

1. Является ли проблема реальной или же она вероятно может произойти?
2. Если проблема из класса вероятных, оцените вероятность наступления события? Разумны ли ваши опасения?
3. Можете ли вы сделать что-то с этой проблемой, можете ли подготовиться к ней или это лежит вне зоны вашего контроля?

К примеру, если вы беспокоитесь о ваших задолженностях, вы можете связаться с кредиторами и узнать о более гибких вариантах оплаты. Это реальная проблема и продуктивное решение. 

Существуют неразрешимые проблемы, для которых нельзя подготовить план или как-то подготовиться. К примеру, тревоги «А что если я заболею раком?» или «А что если мой ребенок попадет в аварию?» абсолютно непродуктивны.

Если проблема имеет решение, нужно начать мозговой штурм. Составьте список проблем и возможных решений. Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на тех вещах, которые можете контролировать и отбросьте все то, что лежит вне вашего контроля. После того как вы оценили ваши варианты, составьте план действий. Если у вас есть план, начинайте его воплощение и тут же почувствуйте, что беспокойство вас покидает.

 

Как поступать с неразрешимыми проблемами?

Но что если вас беспокоит проблема, которую вы решить не можете? В таких случаях важно справиться со своими эмоциями.

Как упоминалось ранее, беспокойство позволяет вам избежать неприятных эмоций. Беспокойство заставляет вас фокусировать мысли на том, как решить проблему, не позволяя чувствовать основные эмоции. Но вы не можете беспокоиться вечно — как только вы перестанете думать над решением, напряжение и тревога вернутся. И потом вы начинаете беспокоиться еще и о своих чувствах: «Что со мной не так? Я не должен чувствовать себя подобным образом! «

Единственный выход из этого порочного круга — овладеть своими эмоциями. Изначально это может показаться страшным из-за существующего у вас негативного убеждения. Например, Вы можете полагать, что вы всегда должны быть рациональными и контролировать ситуацию, что вы не должны чувствовать определенные эмоции, такие как страх или гнев.

Правда в том, что эмоции, как и жизнь неоднозначны. Они не всегда имеют смысл, и они не всегда приятны. Но до тех пор, пока Вы принимаете ваши чувства, как часть человеческого бытия, пока вы можете испытывать их, вы держите их под контролем и можете использовать в своих интересах. Следующие советы помогут вам найти наилучший баланс между интеллектом и своими эмоциями.

Самостоятельное решение проблемы беспокойства.  

Совет № 3: Примите неопределенность

Неспособность спокойно жить в неопределенности очень сильно влияют на подверженность тревоге и беспокойству. Некоторые люди не терпят неопределенности — они со 100-процентной вероятностью должны знать, что произойдет. Они беспокоятся, стараясь предсказать будущее, чтобы проконтролировать все неприятные сюрпризы и получить максимальный результат. Проблема состоит в том, что очень часто это невозможно.

Размышления о возможных вариантах развития событий не делает вашу жизнь более предсказуемой. Вы можете чувствовать себя более защищенным продумывая все варианты и беспокоясь о них, но на самом деле это не так. То что вы будете сосредотачиваться на негативных вариантах не убережет вас от них. Это будет лишь отвлекать вас от наслаждения тем, что есть у вас сейчас. Так что, есть хотите перестать беспокоиться примите существующую неопределенность и откажитесь от потребности всегда иметь ответы на вопросы.

Самостоятельное решение проблемы беспокойства.

Совет № 4: Бросьте вызов тревожным мыслям

Если вы страдаете от хронической тревоги, скорее всего, вы смотрите на мир более пессимистично, чем необходимо. Например, вы можете думать лишь о том, что любая затея обернется плохо, начинаете проигрывать наихудшие сценарии, или рассматривать каждую негативную мысль так, как будто это свершившийся факт. Вы также можете усомниться в своей способности решать проблемы, предполагая, что у вас ничего не получится. В психологии это называют когнитивными искажениями.

Несмотря на то, что подобные убеждения не основаны на реальности, избавиться от них не так просто. Очень часто они являются частью образа жизни человека. Это становится настолько автоматическим, что вы даже не осознаете этого. Для того чтобы разорвать этот порочный круг, вам нужно переосмыслить многие вещи.

Начните с того, чтобы разобрать пугающую вас мысль более подробно. Относитесь к своим мыслям как к гипотезам, которые требуют подтверждения, а не фактам.

Подвергайте сомнению любую беспокоящую вас мысль:

• Какие есть доказательства, что мысль является правдой? А что если это не так?
• Что если взглянуть на ситуацию с положительной стороны?
• Какова вероятность наступления этого плохого события?
• Если вероятность низкая, то какие еще варианты могут произойти?
• Эта мысль полезна? Принесет ли мне облегчение обдумывание этой ситуации?
• Что бы я сказал своему другу, который беспокоится по этому поводу?

 

Когнитивные искажения

• Максимализм — все или ничего — Человек смотрит на вещи как на черное или белое. «Если я не сделаю это идеально, то это будет провалом».
• Сверхобобщение — Один негативный опыт распространяется на все остальные ситуации. «Мне отказали на собеседовании. Я никогда не получу работу» 
• Ментальный фильтр — сосредоточение внимания на негативных моментах и фильтрация положительных. Заметив одну вещь, которая пошла не так, человек начинает думать, что он все делал не так и все развалится. 
• Преуменьшение положительного — Человек придумывает причины, почему положительные события можно не принимать в расчет. «Я преуспел на презентации, но это была только удача». 
• Поспешные выводы — Создание негативных интерпретаций без фактических доказательств. Ты ведешь себя так как будто умеешь читать чужие мысли: «Я уверен, что она тайно ненавидит меня.» Или ведешь себя как гадалка: «Я просто знаю что-то ужасное произойдет. » 
• Ожидание катастрофы — «Пилот сказал, что мы находимся в зоне турбулентности. Самолет разобьется!» 
• Эмоциональные рассуждения — человек считает, что его чувства и есть отражения действительности. «Я чувствую страх, а это значит, что я нахожусь в опасности» 
• «Должен»‘ и «не должен» — заводите себе список того, что вы должны и не должны делать. Строго вините себя за отступления от этих правил 
• Маркировка — Маркировка себя на основании ошибок и выявленных недостатков. «Я неудачник, идиот и т.д.» 
• Персонализация — Человек берет на себя ответственность за вещи, которые находятся вне его контроля. «Это моя вина, что мой сын попал в ДТП. Я должен был предупредить его, что нужно быть осторожным во время дождя»

 

Самостоятельное решение проблемы беспокойства.

Совет № 5: Будьте в курсе того, как другие влияют на вас

Как вы считаете, зависят ли ваши мысли от компании, которая вас окружает? Исследования показывают, что эмоции заразительны. Мы быстро «ловим» настроение других (даже незнакомых) людей. Ну а люди, с которыми вы проводите длительное время, имеют на вас очень сильное психическое влияние.

• Заведите дневник беспокойства. Вы не можете быть в курсе того, как люди или ситуации влияют на вас. Может быть, для вашей семьи стресс стал нормой и вы просто не знаете как жить по другому. Ведите дневник беспокойства хотя бы неделю, занося туда все свои беспокойные мысли и причины, которые привели к их появлнению. Очень быстро вы сможете увидеть модель беспокойства.
• Не проводите много времени с людьми, которые заставляют вас беспокоиться. Есть ли кто-то в вашей жизни, кто тянет вас вниз или вызывает стрессовые ситуации? Подумайте о том, чтобы ограничить время контакта с этим человеком или ограничьте общение другими способами. К примеру, можно установить запретные темы, если вы знаете, что их обсуждение с этим человеком приводит к стрессу.
• Тщательно выберите себе помощника, чтобы знать, к кому обратиться в ситуации, когда вы беспокоитесь. Некоторые люди помогут вам избавиться от тревог, в то время как другие могут ими воспользоваться в своих целях.

Самостоятельное решение проблемы беспокойства.

Совет № 6: Практика внимательности

Беспокойство, как правило, основано на предугадывании будущей ситуации и размышлении над вашим поведением в случае ее возникновения. Испытанная практика внимательности может помочь вам освободиться от ваших забот, перенеся вас обратно в настоящее. В отличие от предыдущих методов борьбы с беспокойством эта стратегия основана на наблюдении. Этот способ поможет вам выявить проблемы мышления и найти контакт со своими эмоциями.

• Понаблюдайте за вашими тревожными мыслями. Не пытайтесь игнорировать, бороться, или контролировать их, как вы это обычно делаете. Вместо этого просто наблюдайте за ними, как будто вы другой человек.
• Позвольте вашим тревожным мыслям уйти. Обратите внимание, что, когда вы не пытаетесь контролировать тревожные мысли, они очень быстро исчезают, как облака на небе. И только когда вы обращаете на них внимание, ваши заботы беспокоят вас.
• Сосредоточьтесь на настоящем. Обратите внимание на ощущения своего тела, ритм вашего дыхания, поток ваших мыслей и эмоций. Если вы обнаружили, что застряли на определенной мысли, снова обратите ваше внимание на настоящее.

Использование сосредоточения и медитации является простой концепцией, но требует практики. Сначала, вы, вероятно, обнаружите, что ваш ум продолжает возвращать вас к вашим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаетесь мыслями к настоящему, вы укрепляете свою ментальную привычку, которая в будущем поможет вам освободиться от беспокойства.

Таким образом, Вы сможете контролировать свое беспокойство и не заедать его, и это будет еще одним замечательным фактором, помогающим не только похудеть, но и удержать свой идеальный вес.