15 рецептов здоровых перекусов с высоким содержанием белка
Перекусы между приемами пищи имеют несколько плохую репутацию. Однако я большой фанат перекусов – у меня не было бы достаточного количества энергии на протяжении довольно насыщенного рабочего дня, если бы я не делал одного – двух перекусов.
И, кроме того, приготовление перекусов не составляет особого труда для меня. Многие люди считают, что здоровые (полезные) перекусы играют существенную роль в поддержании нормального баланса уровня сахара в крови в середине дня.
Ниже приведен список насыщенных белками продуктов, многие из которых замечательно подходят для перекусов на ходу, так как они достаточно портативны и могут быть приготовлены заранее.
1. Фруктово-творожная чаша.
Содержание протеинов: 14 г в 1/2 чашки
Творог может показаться вам недостаточно аппетитным, но преломите ваше отношение и я обещаю вам, что это действительно будет вкусно и полезно. Добавьте к нему немного фруктов, таких как черника и клубника, с целью подслащивания и внесения в него всех необходимых антиоксидантов. Если будет суховато для употребления, добавьте в смесь немного нежирного кефира (по вкусу).
Употребление всего лишь половины чашки творога дает сильнейшую протеиновую зарядку, обеспечивая 14 г белка и всего лишь 16 килокалорий. Но если вы считаете калории, стараясь снизить их потребление, используйте нежирный творог или низкожирный творог с содержанием жира 1%. Тогда энергетическая ценность такого перекуса составит всего 81 ккал без ущерба белковой составляющей.
Такая закуска будет полезна после интенсивной физической нагрузки – творог содержат аминокислоту глутамин, которая поможет вашим мышцам восстановиться после тяжелой тренировки.
2. Энергетическая закуска домашнего приготовления.
Содержание протеинов: 6 г в 1/3 чашки
Нет проще перекуса на ходу, чем этот. Вы можете найти подобный перекус в любом супермаркете, поэтому нет оправдания нездоровым перекусам. Однако я предпочитаю собрать его самостоятельно, добавив туда то, что хочу и не беспокоясь о сомнительно натуральных свойствах некоторых ингредиентов.
Помните, что заботясь о здоровье вы делаете выбор в пользу необработанных сырых орехов, семян, тертого кокосового ореха и несладких сушеных ягод, отказываясь от драже M&Ms, крендельков и обработанных зерновых.
Я рекомендую такой рецепт смеси здорового перекуса: сушеная клюква и тыквенные семечки. Оригинальный рецепт рекомендует на 4 порции взять по ½ стакана каждого ингредиента. Однако я считаю, что такое количество обеспечивает слишком высокое количество калорий. Разделив эту смесь на 6 порций, я могу обеспечить себе 6 г белка и 163 ккал (килокалории). Этого достаточно практически на рабочую неделю (6 рабочих дней).
Ингредиенты:
• 1/2 чашки сушеной клюквы
• 1/2 чашки измельченного поджаренного миндаля
• 1/2 чашки высушенных тыквенных семечек
• 1/4 чашки высушенных грецких орехов
• 1/4 чашки изюма
Рекомендации по приготовлению: все просто – смешать все ингредиенты и разделить на 6 порций.
3. Роллы из индейки, авокадо и хумуса
Содержание протеинов: 8 г на 1 ролл
Быстро и просто. Я просто обожаю роллы с индейкой. Это безглютеновый перекус быстро и надолго утоляет голод.
Эта закуска также содержит один из моих любимых полезных жиров, содержащихся в авокадо. Соединение индейки и хумуса в продукте позволяет обеспечить 100 килокалориями, в которых содержится целых 8 грамм полноценного протеина.
Ингредиенты:
• 1-2 ломтика индейки
• 2 ломтика авокадо
• 1 столовая ложка хумуса
Рекомендации по приготовлению:
1. Достаньте индейку, отрежьте тонкий ломтик. При использовании 2 ломтиков, положите их друг на друга.
2. Намажьте хумус на верхнюю часть индейки. Добавьте авокадо и скрутите.
4. Высокобелковый Зеленый Смузи
Cодержание протеинов: 11 г на порцию смузи
Я всегда беспокоюсь об удобстве и простоте приготовления, когда дело касается здорового питания. Вот почему я такой фанат этого высокопротеинового смузи. Все, что нужно сделать, это забросить несколько ингредиентов в блендер и через 30 секунд готов перекус, который является абсолютным источником питательных нутриентов и энергии.
Можете свободно менять шпинат на капусту кале в нем, как это иногда делаю я. Для тех, кто не употребляет молочные продукты, можно заменить сыворотку, например, на белок гороха или конопли.
Ингредиенты:
• 1 чашка несладкого кокосового молока
• 2 чашки беби-шпината
• 1 замороженный банан
• 2 столовые ложки миндального масла
• 2 чайные ложки экстракта органической ванили
• 1/4 чашки сыворотки
• 1 чашка льда
Рекомендации по приготовлению:
Смешайте все ингредиенты и взбейте блендером до получения однородной массы.
Зеленый смузи (вариант 2 — сладкий)
• Пучок петрушки
• 1 банан
• 1 ложка меда
• По вкусу мята, клубника, киви, др. фрукты (можно без них) взбить блендером с небольшим количеством воды
• Добавить воду по вкусу и выпить на протяжении всего дня
Огромный набор антиоксидантних веществ, необходимых для борьбы со свободными радикалами, ксенобиотиками, восполнения защитных сил организма, профилактики хронических и онкозаболеваний.
5. Жареный Нут
Содержание протеинов: 6 г на 1/3 чашки
Пробовали ли вы жареный нут? Это удивительный снэк – хрустящий как орехи, но с меньшим содержанием жира.
Мне нравится этот снэк со специями (кроме того, специи полезны для обмена веществ, сердца и артериального давления). Если специи не для тебя, добавь травы, корицу, или старую добрую соль и перец, будет не менее вкусно.
Читают также, то нут помогает в снижении уровня холестерина в дополнение к тому, что это просто вкусная закуска.
Ингредиенты (для приготовления двух чашек):
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1,5 чайной ложки порошка чили
• 1,5 чайной ложки молотого тмина
• 1/4 чайной ложки соли
• 1/8 чайной ложки кайенского перца
• 2 банки нута, промыть, слить воду и просушить
Рекомендации по приготовлению:
1. Разогреть духовку до 200 ˚C. смешать все ингредиенты вместе в большой миске, тщательно покрыв нут.
2. Выпекать, встряхивая посуду время от времени, пока нут не подрумянится и не станет хрустящим (около 35 – 40 минут). Подавать теплым при комнатной температуре.
6. Закуска Суперпротеиновое шоколадное семя
Содержание протеинов: 5.7 г на 4 закуски
Существует так много энергетических баров вокруг, но редко встречаются такие, которые я могу действительно одобрить, к примеру, такие вещи, как пырей, брокколи, спирулина, которые входят в состав продукта без сахара массой 25 г калорийностью 210 ккал и содержанием белка 5 г.
Подобные энергетические закуски домашнего приготовления еще и чрезвычайно вкусные и абсолютно не содержат сахара. Они также содержат больше белка на единицу энергии – так на 1,4 г белка приходится 44 ккал. Это означает, что я могу съесть 4 таких малышки-закуски, чтобы удовлетворить свои потребности в 5,7 г белка, получив всего 176 килокалории.
Они могут некоторое время храниться в холодильнике для быстрого легкого перекуса. Хорошей новостью является также то, что они безопасны для людей с пищевой аллергией.
Ингредиенты (для приготовления 16 штук):
• 12 фиников без косточек
• ¼ чашки лущеных семян конопли
• ¼ чашки семян чиа
• ¼ чашки семян кунжута
• ¼ чашки какао порошка
• ½ чайной ложки ванильного экстракта натурального
• ¼ чайной ложки корицы
• ¼ чайной ложки мелкозернистой морской соли, или по вкусу
• ¼ чашки сырой какао крупки
Рекомендации по приготовлению:
1. Поместить финики без косточек в кухонный комбайн и измельчать до тех пор, пока смесь не станет пастообразной.
2. Добавить в смесь семена конопли, кунжута, чиа, какао, ваниль, корицу, соль. Продолжать процесс до полной гомогенизации. Смешать с крупкой из какао бобов. Тесто должно быть липким (если недостаточно липкое — добавьте чайную ложку или две воды).
3. Сформировать маленькие шарики и заморозить их в морозильной камере в течение около 20 минут, пока не станут твердыми. Хранить в морозильной камере.
7. Полезные блины
Протеин: 12.4 г на порцию блинов
Блины хороши не только для завтрака, они могут быть прекрасным перекусом в Палеоазиатском стиле на протяжении дня. Если вы еще не пробовали их, они могут показаться вам немного странными, но, клянусь, вы полюбите их, как только попробуете.
Конечно же, яйца, которые входят в состав блинов, являются лучшими источниками белка, который вы можете получить, а бананы добавят в ваш рацион энергии и немного клетчатки. Обжаривая блины на растительном масле вам обеспечено употребление «безопасных» жиров и польза для здоровья в снижении уровня холестерина.
Такие блины так просто приготовить, что они едва нуждаются в пояснении рецепта, но для тех, кому он необходим, я учтиво приведу пошаговый рецепт. Спешите в продуктовый магазин, т.к. вам понадобятся:
Ингредиенты:
2 больших яйца
1 банан
Рекомендации по приготовлению:
1. Размять бананы в большой миске.
2. Взбейте яйца и добавьте к банановой пасте.
3. Обжарьте блины с обеих сторон в сковороде на слегка подогретом масле.
8. Греческое Йогуртовое Парфе
Протеин: 22 г на порцию парфе
Еще одним удивительным источником белка на основе молочных продуктов является греческий йогурт, который содержит в два раза больше белка, чем обычный. Употребление его обеспечит вам серьйозную белково-энергетическую поддержку в течение вашего рабочего дня.
Это парфе просто удивительное! В дополнение к богатому кальцием йогурту, овес являются хорошим источником белка и, как было показано, способствует нормализации уровня артериального давления.
Приготовьте его с вечера, чтобы можно было утром захватить его на работу для легкого, но полноценного перекуса. Он также может безопасно храниться до трех дней в холодильнике.
Ингредиенты:
• 6 унций греческого йогурта
• 1/3 чашки безглютеновых сырых зерен овса
• 1ч. л. семян чиа
• 2 столовые ложки молока на выбор выбора (люблю миндальное)
• 1 чашка фруктово-ягодной смеси
Рекомендации по приготовлению:
1. Смешать йогурт, промытый овес, семена чиа и молоко. Выложить первым слоем половину смеси в посуду с широким горлом или стакан.
2. Добавить половину фруктов и ягод, потом слой йогуртовой смеси и снова ягодной.
3.Охладите в течение ночи, или просто съесть прямо сейчас!
9. Молочный шоколад
Протеин: 8.5 г на порцию напитка
Получается, что молоко с низким содержанием жира обеспечивает шоколаду оптимальное сочетание углеводов и высококачественного белка для восстановления после тренировки.
Кто бы мог подумать?
Исследователи сравнили преимущества восстановления после тренировки при употреблении обезжиренного молочного шоколада по сравнению с водой и спортивными напитками.
Удивительно, но спортсмены, которые пили шоколадное молоко показали более высокую производительность и быструю адаптацию к физическим упражнениям. У них также отмечен больший прирост мышечной массы и ускорение жиросжигания во время тренировки.
Я очень бережно адаптировал этот рецепт, используя органическое натуральное молоко вместо миндального молока.
Ингредиенты:
• 1столовая ложка сырого какао или какао-порошка
• 225 г молока
• 1 щепотка мускатного ореха
• 1 щепотка корицы
• Стевия, по вкусу
• Экстракт ванили (по желанию)
Рекомендации по приготовлению:
Смешайте все ингредиенты в небольшой кастрюле на плите. Доведите смесь до кипения и тщательно размешайте. Снимите и наслаждайтесь.
10. Стручки соевых бобов эдамам на пару с оливковым маслом и лимонным соком
Протеин: 17 г на чашку
Приготовленные таким образом соевые бобы являются свежим перекусом — особенно, когда вы в дороге. Вы получите около 17 г белка, съев чашку таких бобов и всего 189 килокалорий. Довольно привлекательно!
Если возможно, я хотел бы немного усовершенствовать их вкус, подержав стручки бобов на пару в течение пяти минут и сбрызнув немного оливковым маслом. В довершение к этому я добавляю немного свежевыжатого лимонного сока для остроты вкуса и добавления пользы для здоровья иммунной системы.
11. Яйца, сваренные вкрутую
Протеин: 6 г на большое яйцо
Яйца, сваренные вкрутую, конечно, не самая изысканная закуска, но их легко подготовить заранее, они достаточно портативны и богаты белком. Они также идеально подходят для тех, кто энергетически истощен и требует подзарядки, или для тех, кто пытается увеличить мышечную массу.
Исследования показали, что употребление в пищу яиц может помочь в борьбе с лишним весом путем ограничения потребления калорий за счет достаточного насыщения в течение остальной части дня…более, чем на 400 килокалорий.
Для некоторых варка яиц может оказаться довольно сложным делом – если вы перестараетесь со временем варки — яйца будет просто противно есть. Вот как я готовлю идеальное вареное яйцо.
1. Положите яйца в один слой на дно кастрюли. Залейте холодной водой. Нагрейте кастрюлю на высокой скорости и довести воду до кипения.
2. Выключите огонь, оставьте кастрюлю на горячей плите, накрыв крышкой, на 10-12 минут.
3. Слейте воду из кастрюли и залейте яйца холодной водой, чтобы охладить их быстро, переложите в холодильник и используйте по мере необходимости.
Они будут храниться в холодильнике в течение пяти дней, сохраняя свое качество, что удобно при использовании в течении рабочей недели.
12. Черные бобы и кукурузные зерна в лаваше
Протеин: 14 г на трубочку (лаваш, тортилью)
Этот рецепт предлагается журналом Фитнес как сытный перекус. Кроме того, черные бобы могут снижать риск раковых заболеваний благодаря содержанию ценных флавоноидов, а также способствуют регулированию уровня сахара в крови.
Это действительно вкусно и довольно быстро приготовить. Вы можете отказаться от авокадо, если хотите, чтобы немного снизить калорийность (но не забывайте о пользе его вкусных жиров).
Ингредиенты (на 2 порции):
• 1/2 стакана консервированных черных бобов, промытых и обсушенных
• 1/4 чайной ложки тмина
• 2 столовые ложки зерен отварной или консервированной кукурузы
• 2 лепешки (лаваша, тортильи) из цельного зерна
• 1/4 нарезанного авокадо
Рекомендации по приготовлению:
Смешайте черные бобы, тмин и зерна кукурузы (сальсу). Наполните лепешки (лаваш, тортильи) бобовой смесью с нарезанным авокадо и скрутите в трубочки (другие формы).
13. Огурец, фаршированный копченым лососем
Протеин: 16 г на 5 штук
Лосось является одним из моих любимых продуктов. Этот высокопротеиновый вид рыбы содержит огромное количество незаменимых жирных кислот ценного семейства омега-3.
Огурец способствует увеличению выработки энергии и борется с вашей тягой к сладкому – это именно то, что вам необходимо для перекуса в середине дня.
Эти впечатляющие маленькие стеки очень просто приготовить, имея под рукой всего 4 ингредиента. Пять таких закусок обеспечат вас 16 граммами белка и всего лишь 115-ю килокалориями.
Ингредиенты (на 10 штук):
• 85 г копченого лосося
• 1 небольшой пучок свежего укропа
• 113 г нежирного сливочного сыра
• 1/2 огурца
Рекомендации по приготовлению:
1. Разрезать огурец на 10 кружочков, сверху положить небольшую веточку свежего укропа.
2. Затем добавить немного нежирного сливочного сыра, а потом кусочек лосося.
14. Оладьи печеночные
Оздоровительное действие: источник витаминов группы В, лецитина, фосфолипидов, витамина А и гемового железа – положительно влияет на роботу печени, улучшает состояние кожи, слизистых, улучшает зрение.
Ингредиенты:
100 г свежей печени (куриной, говяжей)
1 столова ложка овсяных отрубей
1 яйцо куриное
Щепотка приправы Карри, мускатного ореха, соль по вкусу.
Рекомендации по приготовлению:
Печень взбить в блендере, добавить все оставшиеся компоненты, выпекать на сковороде с керамическим покрытием, слегка смазав ее предварительно кусочком свежего сала (или добавив капельку оливкового масла). Подавать со свежим многокомпонентным салатом с содержанием зеленых листовых овощей (например, руккола, помидоры, горчично-медово-лимонная заправка с оливковым маслом).
Получится полноценный обед!!!
15. Творожно-отрубной высокобелковый хлеб
Ингредиенты:
1 пачка нежирного творога
12 ложек овсяных или пшеничных отрубей
3 яйца куриных
1 ч.л. соды гашенной лимонным соком
Изюм, курага, грецкие орехи или мак (семена)
Рекомендации по приготовлению:
Все перемешать и поставить в мультиварку (духовку на пергамент, смазанный чуть-чуть маслом) на 50 минут. Приятного аппетита!!!!!!!!!!
Какой ваш любимый перекус с высоким содержанием белка? Выбирайте сами….
