Что такое полезные и вредные жиры?

Долгие годы врачи и диетологи утверждали, что обезжиренная пища — ключ к похудению, снижению уровня холестерина и решению проблем со здоровьем. Но имеет значение не только количество жира, но и качество или тип жира. Это действительно важно, ведь плохие жиры действительно увеличивают риски развития многих хронических заболеваний, и это в то время как хорошие жиры способны защитить ваше сердце и поддержать общее состояние здоровья. На самом деле, так называемые, хорошие жиры, например омега-3 жирные кислоты, имеют колоссальное значение для физического состояния и эмоционального здоровья.

Виды жиров

Прогулка по продуктовому магазину может подтвердить нашу одержимость низким содержанием жира. Вы взяли якобы безобидные варианты: запеченные картофельные чипсы, обезжиренное мороженое, конфеты, печенье, и пироги с низким содержанием жиров. Но эти нежирные варианты и есть причиной ожирения. Очевидно, что питание с низким содержанием жира не оправдывает возложенных на него обещаний о здоровом похудении.
Именно «плохие жиры», такие как транс-жиры и насыщенные жиры, и будут виновниками увеличения веса, закупорки артерий, и других тяжелых чаще хронических заболеваний. А хорошие жиры: мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 обладают противоположным эффектом. И в самом деле, что хорошие, здоровые и полезные жиры играют важную роль и помогают нам управлять своим настроением, оставаться на вершине Вашего психического спокойствия, бороться со слобостью и усталостью, а также легко контролировать свой вес.

Поэтому необходимо не отказываться от жиров вообще, а научиться делать выбор с сторону правильных и хороших жиров, которые укрепляют здоровье.

Мифы и реальные факты о жирах

Миф: Все жиры равны и одинаково вредны.

Факт: Насыщенные жиры, а также транс-жиры вредны для вас, так как они увеличивают уровень холестерина, а соответственно и риск хронических сердечно-сосудистых заболеваний. А при этом мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут быть только полезны для здоровья, ведь они способны понизить уровень холестерина и уменьшить риски сердечных заболеваний.

Миф: Уменьшение количества жиров – это главное при похудении

Факт: Качество жиров, которые мы употребляем в пищу, а не количество жиров в наашем рационе имеет большое значение, если речь идет о нашем здоровье и уровне холестерина. Ключ в том, чтобы употреблять только хорошие жиры и поменьше плохих жиров.

Миф: Обезжиренные продукты полезны.

Факт: Отметка «обезжиренный» еще не означает, что Вы можете есть все, что захотите без последствий для талии, ведь очень многие обезжиренные продукты при этом с высоким содержанием сахара и других рафинированных углеводов, и очень калорийные.

Миф: Питание продуктами с низким содержанием жиров помогает снизить вес.

Факт: Ожирения для американцев удвоилось за последнее двадцатилетие, и совпадает с появлением обезжиренных продуктов. Сокращение потребления калорий, конечно же является ключом в потере веса, а жиры наполняют питание и помогают обуздать голод.

Миф: Влияние лишнего жира в организме одинаковое.

Факт: Более опасным для здоровья являются большое скопление жира вокруг живота, чем например вокруг бедер. Жир на талии откладывается глубоко под кожей, вокруг печени и органов брюшной полости, и связан с резистентностью к инсулину , а значит с диабетом.

Типы пищевых жиров, или хорошие против плохих

Чтобы понять, хорошие или плохие жиры, все должны знать их в лицо, потому ,что существуют четыре главные типы жиров:

полиненасыщенные жиры
мононенасыщенные жиры
насыщенные жиры
транс-жиры

Мононенасыщенные, а также полиненасыщенные жиры, еще известные как полезные или хорошие жиры, потому что они полезны для вашего сердца, для уровня холестерина, а также общего состояния здоровья.

Хорошие жиры
Мононенасыщенные жиры	Полиненасыщенные жиры
§ Оливковое масло§ Рапсовое масло§ Подсолнечное масло§ Кунжутное масло§ Арахисовое масло§ Авокадо§ Оливки§ Орехи (миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью)	§ Соевое масло§ Кукурузное масло§ Льняное масло§ Масло сафлора§ Грецкие орехи§ Семена подсолнечника, кунжута и тыквы§ Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины)§ Соевое молоко§ Тофу

Насыщенные жиры, а также транс-жиры известны как вредные или «плохие жиры», ведь они увеличивают риск хронических сердечно-сосудистых заболеваний и повышают в крови уровень холестерина.

Внешний вид подсказывает, ведь насыщенные жиры и транс-жиры имеют свойство быть твердыми уже при комнатной температуре (сливочное масло, маргарин), а мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, как правило, жидкие (оливковое, льняное или кукурузное масло).

Плохие жиры
Насыщенные жиры	Транс-жиры
§ Мясо, с высоким содержанием жира (утка, говядина, баранина, свинина)§ Курица с кожей§ Жирные молочные продукты (сметана, молоко и сливки)§ Масло§ Пальмовое и кокосовое масло§ Сыр§ Мороженое§ Сало	§ Магазинная выпечка, слойки, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы§ Расфасованные закуски (сухарики, крекеры, попкорн, чипсы)§ Растительный жир§ Маргарин§ Жареная пища (например: картофель фри, жареная курица, рыба в панировке, куриные наггетсы)§ Конфеты, десерты, батончики

Общие рекомендации при выборе здоровых жиров

Большое количество различных источников пищевых жиров как хороших, так и плохих затрудняет выбор и делает его непонятным. Но суть проста: не ищите меньшее содержание жира, просто перейдите на хорошие жиры.

Если вы беспокоитесь о своем весе или здоровье, а не просто избегаете жиров в вашем питании, попробуйте заменить насыщенные жиры и транс-жиры хорошими жирами. Например, заменив иногда мясо фасолью или бобовыми, или использовать оливкового, льняное масло вместо сливочного масла.

Попробуйте убрать транс-жиры из рациона питания. Проверяйте этикетки на транс-жиры. Избегайте магазинные, покупные хлебобулочные изделия, печенье и конфеты, особенно длительного хранения. Также ограничьте фаст-фуд.
Ограничьте употребление насыщенных жиров, за счет сокращения мяса и особо жирных молочных продуктов. Попробуйте заменить мясо бобами, орехами, рыбой, домашней птицей, крольчатиной по возможности, и переключиться с цельного молока и других жирных молочных продуктов, на кисломолочные нежирные продукты.
Ешьте омега-3 жирные кислоты каждый день. Источниками омега-3 есть: грецкие орехи, рыба, льняное масло и соевое масло, само семя льна.

Так сколько это слишком много жира?

Сколько жира слишком много зависит от вашего образа жизни, вашего веса, возраста и главное состояние вашего здоровья. Министерство сельского хозяйства рекомендует, для человека в среднем:

Общее потребление жиров до 20-35% калорий
Снижение потребления насыщенных жиров менее 10% от всех потребляемых Вами калорий (200 калорий на 2000 калорий)
Употребление транс-жиров должно составлять меньше 1% калорий (2 г в день из 2 000 калорий), а лучше вообще отказаться от них.

Как уменьшить количество потребляемых плохих насыщенных жиров?

При фокусировке на здоровые жиры, хорошее начало будет сокращение потребления насыщенных жиров, которые находятся в основном в продуктах животного происхождения. К ним относятся красное мясо и молочные продукты. Конечно домашняя птица и рыба тоже содержит насыщенные жиры, но в меньшем количестве, чем в красном мясе. Другие источники плохих насыщенных жиров — это тропические растительные масла (кокосовое и пальмовое масло).

Простые способы сократить насыщенные жиры

Ешьте поменьше красного и жирного мяса, то есть говядины, свинины, баранины), а больше проверенной рыбы и домашней курицы.
Идеально перейти на постное мясо, и придерживайтесь белого мяса, которое имеет меньше насыщенных жиров.
Выпекайте блюда вместо жарки.
Выпекать или гриль вместо жарки.
Снимите кожу с курицы, и отделите жир из мяса еще до приготовления пищи.
Избегайте запанированого мяса и овощей, и глубоко жареной пищи.
Выберите нежирное молоко и сыр, например, моцарелла, когда это возможно, делайте домашние йогурты; используйте жирные молочные продукты в умеренных количествах.
Используйте только жидкие растительные масла, например оливковое или рапсовое масло вместо сала, жира, или масла.
Избегайте крема и сырных соусов.

Источники насыщенных жиров	Здоровых вариантов
Масло	Оливковое, льняное масло
Сыр	Сыры с малым содержанием жира или обезжиренные
Красное мясо	Белое куриное мясо или индейка
Крем	Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты
Яйца	Яичные белки, яйцо заменить, например, тофу
Мороженое	Замороженный домашний йогурт или мороженое с малым содержанием жира.
Цельное молоко	Обезжиренное молоко или 1% молоко
Сметана	Обезжиренные йогурты, кефиры еще лучше домашние

Как убрать транс-жиры из обычного рациона питания?

Транс-жиры – это молекула нормального жира, которая была изменена и деформирована в процессе производства, так называемым гидрированием, то есть жидкие растительные масла, нагревают и смешивают с газообразным водородом. Гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными, а значит они могут дольше храниться, а это очень хорошо и замечательно для производителей и очень плохо, даже ужасно для нас.

Транс-жиры ни к каком количестве не являются здоровыми. Транс-жиры вызывают серьезные проблемы со здоровьем, от серьезных хронических сердечных заболеваний и до рака.

Источники транс-жиров

Многие люди думают, что это только маргарин, однако основным источником транс-жиров являются производственные выпечка и закуски:

Хлебобулочные изделия: слойки, печенье, крекеры, торты, кексы, тесто для пиццы, и некоторые хлеба, например булочки.
Жареная пища: картофель фри, пончики, жареная курица и куриные наггетсы, и панированые жареные продукты
Закуски в упаковке: сухарики, картофель, кукурузные тортильи; конфеты, попкорн для микроволновки
Твердые жиры: маргарин и твердые растительные жиры
Предварительно смешанные продукты: пельмени и другие полуфабрикаты, блины, и смешанные шоколадные напитки

Всегда проверяйте наличие транс-жиров

Делая покупки, обязательно читайте этикетки, содержание и следите даже за «частично гидрогенизированными маслами» в составе. Лучше покупать качественные продукты без транс-жиров, чем в последствии тратить много денег на лекарства.
Избегайте и фаст-фуда. Большинство фаст-фудов рекламируют пищу без холестерина, когда готовят ее на растительном масле.
Нужно избегать даже частично гидрогенизированных масел, ваша пища может быть приготовлена и с использованием оливкового масла.

Получение дополнительно хороших, ненасыщенных жиров в рационе

Итак, Вы прекрасно понимаете, что должны избегать насыщенных, а также транс-жиров, но как же вы можете получить все здоровые и полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры?

Готовьте с льняным, рапсовым, оливковым маслом, но только не с рафинированным. Используйте вместо сливочного масла или сала. Для выпечки тоже подойдет растительные масла.
Ешьте побольше авокадо. Попробуйте их и в бутербродах, и в салатах, экспериментируйте со вкусами здоровой пищи. Это поможет Вам питаться и вкусно и сытно.
Добавляйте орехи. Можно также добавить орехи в овощные блюда, салаты, десерты или используйте их вместо крошки(панировки) на домашнюю курицу или хорошую рыбу.
Закуска из маслин. Оливки имеют высокое содержание мононенасыщенных жиров.
Заправляйте салаты правильно. Покупные заправки для салатов часто содержат много насыщенных или транс-жиров. Поэтому сделайте заправку сами с качественными жирами, например, оливковое, льняное или кунжутное холодного отжима, а не рафинированное.

Поврежденные жиры или когда хорошие жиры могут стать плохими?

Хорошие масла могут леко стать и плохими, если свет, тепло или кислород повреждает их. Наиболее уязвимыми являются полиненасыщенные жиры, такие масла должны храниться только в холодильнике и только в непрозрачном контейнере. Термическая обработка этих масел также повреждает их. Никогда не используйте семена, масло и орехи если они начинают плохо пахнуть или если на вкус становятся горьковатыми.

Омега-3 жирные кислоты – это суппер еда как для мозга так и для сердца

Омега-3 -это хорошие полиненасыщенные жиры. Хотя все типы как мононенасыщенных так и полиненасыщенных жиров очень полезны для Вас, но омега-3 жирные кислоты особенно полезны.

Мы все еще узнаем о всех преимуществах омега-3 жирных кислот, но все исследования доказывают нам, что они могут:

Предотвратить и уменьшить все симптомы депрессии
Защитить нас от потери памяти или даже слабоумия
Снизить риски инфаркта, инсульта и рака
Уменьшить даже боли в суставах, артриты, а также воспалительные и другие заболевания кожи
Поддерживать здоровую беременность

Омега-3 и Ваше психическое здоровье

Омега-3 имеют большую концентрацию в нашем головном мозге. Исследования доказывают, что омега-3 играют необходимую, жизненно важную роль в когнитивной функции (это и память, а также способность решать поставленные задачи и многое другое), а также влияет на эмоциональное здоровье.

Получение достаточного количества омега-3 жирных кислот в рационе питания может помочь вам от усталости, повысить вашу память, и поднять вам настроение. Исследования доказали, что омега-3 очень полезны при лечении депрессии, гиперактивности (СДВГ) или наоборот дефицита внимания, а также биполярного расстройства.

Есть несколько основных типов омега-3 жирных кислот:

ЭПК и ДГК- Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) имеют большинство исследований, чтобы подкрепить свои преимущества для здоровья. Оба можно найти в большом количестве в жирных сортах рыб.
ALA- альфа-линоленовая кислота (ALA) происходит от растения. Лучшие источники которой семена льна, грецкие орехи, и рапсовое масло. Но исследования доказали, что она имеет менее мощную форму омега-3, чем ЭПК и ДГК.

Рыба: лучшая еда-источник омега-3 жирных кислот

Омега-3 есть одним из видов незаменимых жирных кислот, а это значит, что они имеют очень важное значение для нашего здоровья, но их сам организм не вырабатывает. Вы можете только получать омега-3 из пищи.

Лучшими источниками омега-3 конечно же есть жирная рыба, это такие сорта рыбы как лосось, скумбрия, сельдь, сардины анчоусы, а также высококачественные добавки рыбьего жира. Консервы из тунца и озерной форели тоже могут быть очень хорошим источником, конечно в зависимости от того, как эта рыба была поймана и обработана.

Если вы придерживаетесь вегетарианства или может быть вы вообще не любите рыбу, тогда вы можете получить омега-3, поедая водоросли (которые обладают высоким содержанием DHA) или принимать рыбий жир, или добавки из водорослей.

Что делает ртуть в рыбе

Рыба является отличным источником белка, и ее здоровые омега-3 масла являются защитником от многих серьезных заболеваний. Тем не менее, почти все рыбы, атакже моллюски содержат следы ртути и токсичных металлов, а некоторые морепродукты содержит другие загрязняющие вещества известны как СОЗ. Когда рыбу сьедают более крупные рыбы вверх по своей пищевой цепочки, концентрация ртути и СОЗ увеличивается, так что большие, хищные глубоководные рыбы, как правило, содержат высокие уровни загрязнений. Поэтому лучше избегать употребления этих крупных рыб, к ним относятся рыба-меч, акула, королевская макрель и кафельник.

Потому что пища богатая морепродуктами защищает сердце и преимущества неврологического развития, рыба остается важным компонентом здоровой диеты.

Выбор лучших омега-3 добавок

Хорошее количество омега-3 содержат добавки рыбьего жира и обогащенные продукты питания, но сделать правильный выбор может быть сложнее. Эти рекомендации Вам помогут.

Избегайте продуктов, в которых нет состава и не указан источник омега-3. Список источников омега-3 жирных кислот должен быть, а иначе, может быть, что это всего лишь ALA (иногда из старого рапсового или соевого масла), которые чаще встречаются.
Не поддавайтесь на обогащенные продукты. На многие обогащенных продуктов питания ошибочно указывается якобы они с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, а часто, реальное количество омега-3 очень в них незначительно.
Посмотрите на общее количество ЭПК и ДГК на этикетке. Норма в среднем, 1000 мг омега-3. Если указанно только 300 мг ЭПК и ДГК (иногда указан как «омега-3 жирных кислот»), это означает, что вы должны выпить три капсулы чтобы получить 1000 мг омега-3.
Выберайте добавки, без ртути, фармацевтические и молекулярно-дистиллированные. Убедитесь, что добавка содержат DHA или EPA, их может быть труднее найти, но добавки с более высокими концентрациями EPA лучше.

Добавки из рыбьего жира конечно могут вызывать расстройства желудка,а также отрыжку, особенно если Вы только начали принимать их. Для снижения этих побочных эффектов, их следует принимать вместе с пищей. Вы также можете начать с меньшей дозы и постепенно увеличивать эту дозу, или разделять суточную дозу на несколько приемов пищи.

Сколько омега-3 жирных кислот Вам нужно?

Американская Ассоциация Сердца рекомендует употреблять 1-3 граммов в день ЭПК и ДГК (1 грамм = 1000 мг), то есть до 3000 мг омега-3 в сутки. Для лечения проблем психического здоровья, обратите внимание на добавки с высоким содержанием EPA, которая была показана, чтобы поднимать и стабилизировать настроение. Цель, по крайней мере 1000 мг омега-3 жирных кислот в сутки.

Вся правда о пищевых жирах и холестерине

Холестерин является жирным, как воск веществом, в котором нуждается ваше тело для его правильного функционирования. Сам по себе, холестерин — это не плохо. Но когда вы получаете слишком много холестерина, то это оказывает негативное влияние на ваше здоровье.

Холестерин поступает из двух источников: вашего тела и еды. Ваше тело (в частности, печень) производит часть необходимого холестерина. Но вы также получаете холестерин непосредственно из любых животных продуктов, которые вы едите, такие как яйца, мясо и молочные продукты. Вместе эти два источника соответствуют вашему уровню холестерина в крови.

Хороший холестерин против плохого холестерина

Как и пищевые жиры, есть хорошие и плохие типы холестерина. HDL холестерин «хороший» вид холестерина содержится в крови. LDL холестерина «плохого» вида. Поэтому необходимо держать низкий уровень плохого холестерина, в то время как, наоборот, низкий уровень хорошего холестерина может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска. Высокий уровень хорошего холестерина ЛПВП, который может защитить нас от болезней сердца и мозга, а высоким уровнем плохого холестерина можно засорить артерии и увеличить риск хронических сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования доказывают, что самое большое влияние на ваш общий уровень холестерина и хорошего, и плохого имеет тип жира, который вы едите. Так что вместо того, чтобы считать холестерин, просто сосредоточьтесь на замене плохих жиров хорошими жирами.

Мононенасыщенные жиры, с низким общим и плохим холестерином, увеличивают уровень полезного холестерина (HDL).
Полиненасыщенные жиры снижают количество триглицеридов и борются с воспалением.
Насыщенные жиры только повышают уровень плохого холестерина в крови.
Транс-жиры еще хуже, чем насыщенные жиры, ведь они не только способны повысть уровень плохого холестерина, но также снизить уровень хорошего, нужного холестерина.