За последние 20 лет я изучил лучшие способы похудения. Существует огромное количество диет, и зачастую это сбивает с толку, так как Вы получаете противоречивые инструкции, где непонятно, что работает лучше?
Но я думаю, что самый совершенный и самый лучший для здоровья способ сбросить вес — это диета, основанная на низком гликемическом индексе. Хотя я и не люблю слово «диета», но это способ питания и не похож на обычную диету.
Что означает низкий гликемический индекс?
В двух словах, когда уровень сахара в крови становится слишком высоким (если Вы съели слишком много сладкого или простых углеводов, таких как белый хлеб или макароны), то его избыток превращается в жир. Когда уровень сахара в крови падает, то Вы чувствуете голод и потому беретесь за перекус, обычно какой-нибудь сладенький.
Даже просто поддерживая уровень сахара в крови на одном уровне, это является ключом к потере веса — так работает низкогликемическая диета. Такая диета основывается на гликемическом индексе (ГИ) еды, который показывает, как быстро пища высвобождает сахар и сколько в еде углеводов.
Как я получаю гликемический индекс?
В наше время информации легко узнать гликемический индекс любого продукта или даже приготовленного блюда. Рецепты, основанные на низком гликемическом индексе предлагают разнообразие изысканных и легких в приготовлении рецептов для завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Все они уже с написанным ГИ.
Однажды попробовав следовать такой диете какой-то короткий промежуток времени, Вы быстро набиваете руку и просто начинаете придерживаться ее принципов.
Три простых правила
Прелесть низкогликемической диеты в том, что у Вас нет чувства голода.
Это потому, что Вы регулярно едите и можно съедать приличные порции. Низкогликемической диете легко следовать, даже если Вы вне дома. Вам просто нужно выполнять три золотых правила:
- Белок есть с углеводами.
- Съедать не более чем 45 (ГИ) в день (подробности смотрите ниже).
- Есть часто, но не переедать.
Почему важно есть белок с углеводами
Белок помогает замедлить высвобождение сахара из углеводов и фактически не имеет никакого влияния на уровень сахара в крови.
Таким образом, если Вы комбинируете белок (рыба, яйца, бобовые, птица) с углеводами цельнозерновых, такими как хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из низких сортов муки, крахмалосодержащие овощи (гликемический индекс которых ниже, чем у продуктов из простых углеводов), Вы получаете здоровую, сбалансированную еду с низким ГИ.
Какую еду можно съесть по показателю ГИ 45 в день?
Если подробно, то Ваше общее число ГИ за день делится: на 10 ГИ на завтрак, обед и ужин, плюс 5 ГИ на перекусы в промежутках между завтраком и обедом и между обедом и ужином, таким образом Вы едите регулярно, вместо того, чтобы жадно поглощать пищу и набивать желудок за один или два приема.
Это помогает сохранять уровень сахара в крови и даже энергию, и устраняет голод. Дополнительно Вы получаете 5 ГИ в день вместе с напитком или десертом.
Вот так может выглядеть Ваш ежедневный рацион по низко гликемической диете:
Завтрак:
Чаша овсяной каши (30 гр.)
Немного молока
Половина протертого яблока
Маленькая бутылочка йогурта
Утренний перекус:
Чашка клубники и несколько миндальных орехов
Обед:
Большой салат из тунца, 3 овсяных печенья, либо кусочек ржаного хлеба
Перекус перед ужином:
Груша и горсть арахиса
Ужин:
Томатный суп, лосось, неочищенный рис и фасоль
Десерты и напитки
Гликемический индекс ежедневного потребления напитков и десертов за день должен равняться пяти. Это означает, что Вам можно один напиток в понедельник, десерт во вторник, и то и другое в среду и ничего в четверг. Сухое белое вино или какой-то алкогольный напиток со льдом – лучше всего.
Приведенная ниже тарелка дает Вам ясное понимание, как выглядит основная трапеза, ГИ которой составляет 10. Половина Вашей тарелки должна состоять из овощей (это около 3 по ГИ), одна четверть белка (ноль ГИ), и одна четверть низкогликемических углеводов (7 по ГИ). Таким образом, блюдо, состоящее из рыбы, овощей и нешлифованого риса – является идеальным обедом с низко гликемическим индексом.
Не забывайте о физических упражнениях
Физические упражнения – это самый быстрый способ, чтобы повысить интенсивность Вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше энергии, чем жировая. Поэтому, чем больше у Вас мышц, тем быстрее скорость обмена веществ.
Очень важно комбинировать низко гликемическое питание с регулярными упражнениями, чтобы диета принесла успешный результат. Я обнаружил, что лучше всего – это 30 минут каких-либо упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, 3 раза в неделю и 8 минут упражнений, укрепляющих мышцы, 3 раза в неделю.
Работает ли это?
«Я потеряла 7 кг веса за 6 недель. Это было так легко, и я больше не испытываю нездорового пристрастия к еде.» — Алена.
«Самый удивительный аспект этой диеты – было то, что я редко испытывал чувство голода. Я потерял более 45 кг веса за 7 месяцев.» — Антон
В исследовании в общей врачебной практике среди 321 пациента с лишним весом средний сброс веса за 12 недель был более 7 кг.
А Вы готовы попробовать такую диету? Может у Вас уже есть опыт такой диеты? Как обычно, жду Ваших комментариев.
