Как избавиться от храпа?

Практически каждый человек время от времени храпит , но если храп проявляется часто, это может повлиять на длительность и качество вашего сна, а также сна членов семьи и соседей по комнате.

Сам я страдал от храпа и апноэ достаточно долго, пока не похудел. Храп может привести к недосыпанию и дневной усталости, раздражительности и увеличению проблем со здоровьем. Если ваш храп не дает заснуть партнеру, это также может создать серьезные проблемы в отношениях. К счастью, сон в разных спальнях не единственное средство от храпа. Есть много других эффективных современных решений.

В ЭТОЙ СТАТЬЕ:

Причины храпа
Храп как ущерб вашим отношениям
Общение с храпящим человеком
Жалобы на ваш храп
Поиск подходящего лечения
Самолечение
Медицинские лекарства и методы лечения

Причины храпа: Определите причину, чтобы найти лекарство

Не все люди храпят по одной и той же причине. Когда вы найдете истинную причину, то вы легко сможете найти правильные решения для обретения тихого, глубокого сна.

Люди, которые храпят, часто имеют слишком тонкие горловые и носовые ткани, которые более склонны к вибрации. На пути дыхания также может становиться язык. Правильная оценка ситуации поможет выяснить можно ли справиться с храпом самостоятельно. Но даже если вы не можете самостоятельно контролировать себя во время сна, существуют решения, которые помогут вам в этом.

Откуда берется звук храпа?

Храп появляется тогда, когда воздух не может свободно проходить через нос и рот во время сна. Часто это возникает в результате сужения дыхательных путей, или плохой осанки сна или же нарушения мягких тканей в горле. Узкие дыхательные пути препятствуют свободному дыханию и и создают звук храпа.

Общие причины храпа

Возраст. При достижении среднего возраста ваше горло становится уже, а мышечный тонус горла уменьшается.
Особенности строения. Мужчины имеют более узкие дыхательные пути, чем женщины, и более склонны к храпу. Узкое горло, волчья пасть, увеличенные аденоиды и другие физические проблемы, которые способствуют храпу, часто являются наследственными.
Проблемы с носовыми пазухами и перегородками. Блокировка дыхательных путей приводит к формированию вакуума в горле, что вызывает храп.
Избыточный вес или плохая физическая форма. Большое количество жировой ткани и плохой мышечный тонус способствуют храпу.
Алкоголь, курение, и лекарственные препараты. Употребление алкоголя, курение и некоторые лекарственные препараты могут увеличивать мышечную релаксацию и вызывать храп.
Поза сна. Если вы спите на спине это может вызывать препятствия для расслабления и блокировать дыхательные пути.

Это только храп или апноэ?

Храп может являться признаком апноэ, потенциально опасного для жизни состояния, которое требует медицинской помощи. Апноэ является блокировкой дыхания, в результате чего спящему человеку нужно проснуться, чтобы снова запустить дыхание. Обычный храп не влияет на качество сна, поэтому, если в течение дня вы страдаете от сильной усталости и сонливости, возможно, ваша проблема может крыться в апноэ.

Не позволяйте храпу наносить ущерб вашим отношениям

Храп вызывает раскол в ваших отношениях? Независимо от того, насколько вы любите друг друга, невозможность уснуть от храпа партнера может вызывать напряжение в отношениях, а также вредить здоровью вашего партнера.

Если храп является проблемой, вызывающей напряженность в отношениях, следует избежать следующих проблем:

Не стоит спать по раздельности. Если вы или ваш партнер храпит, одно из самых простых решений для Вас — спать по раздельности. Но это часто приводит к отсутствию необходимой физической близости, не решая проблемы напряженности. Если вы храпите, то сон по раздельности может вызывать у вас чувство одиночества, изолированности и разочарования от того, что вы не можете себя контролировать.
Раздражительность. Очень часто оба партнера раздражены — один из-за того что не может нормально спать, а второй из-за того что не может себя контролировать. Помните, что необходимо решать проблему храпа, а не обвинять друг друга.
Обида партнера. Когда партнер, которые не храпит, делает все возможное, чтобы спать споконо (к примеру, вставляет затычки для ушей), но при этом не видит каких-то шагов к решению проблемы от храпящего человека, это может вызывать его недовольство. Работайте в команде, чтобы решить эту проблему.
Если вы цените ваши отношения, сделайте решение проблемы храпа приоритетом для себя, чтобы вы и ваш партнер могли спать спокойно. Работая вместе, вы сможете улучшите качество Ваших отношений.

Общение с храпящим человеком

Если случилось так, что вы любите все, что касается вашего партнера … кроме его храпа. Это нормально. Даже самые терпеливые из нас потеряют терпение, если не смогут высыпаться. Но независимо от того, сколько сна вы теряете из-за партнера, очень важно, подходить к проблеме деликатно. Помните, что ваш партнер будет чувствовать себя уязвленным и даже немного стесняться своего храпа.

Правильно выбирайте время разговора об этом. Избегайте обсуждения проблемы посреди ночи или рано утром.
Имейте в виду, что храп — это не преднамеренное действие. Несмотря на то что очень легко выставлять себя жертвой, когда вы теряете сон, помните, что ваш партнер не желает вам зла, а просто не может себя контролировать во сне.
Не конфликтуйте. Конечно, недостаток сна негативно отражается на вашем здоровье, но постарайтесь подойти к проблеме деликатно и не конфликтуйте по этому поводу.
Не переходите на другие проблемы. Фокусируйтесь на проблеме храпа, а не ищите другие причины пообижаться на вашего партнера.
Используйте юмор и игривость, чтобы поднять этот вопрос, но не задеть чувства вашего партнера. Если посмеяться над проблемой это может ослабить напряженность.

Жалобы на ваш храп

Как правило это становится неожиданным и слегка обидным, если партнер жалуется на ваш храп. Часто человек даже не понимает что происходит. И хотя это может показаться глупым, что храп может вызвать разрыв отношений, это общая и очень реальная проблема.

Если вы храпите и отказываетесь предпринимать какие-то действия для решения проблемы, вы тем самым посылаете своему партнеру сигнал, что не заботитесь о его потребностях.

Имейте в виду следующее, приступая к решению проблемы:

Храп является физической проблемой. Этого не нужно стесняться. Точно также как растяжение или простуда, храп можно вылечить.
Не принимайте это близко к сердцу. Не воспринимайте жалобу вашего партнера как критику или нападение. Ваш партнер любит вас, просто не хочет, чтобы вы храпели.
Отнеситесь к проблеме серьезно. Недостаток сна вреден для здоровья и может сделать вашего партнера несчастным на весь день.
Дайте понять, что вы делаете все возможное для ваших отношений. Старайтесь вместе найти решение проблемы.
Укажите на неподобающее поведение. Несмотря на то, что недостаток сна может становиться причиной капризности или раздражительности, отметьте, что недопустимо кричать на вас или толкать локтем, если вы храпите.

Поиск подходящего лечения

Существует множество средств против храпа, доступных сегодня на рынке, и поиск правильного решения может показаться сложной задачей. К сожалению, многие из существующих устройств для предотвращения храпа просто не работают или мешают вам спать по ночам. Однако, есть много проверенных методов, которые могут помочь вам устранить храп. Не каждое средство одинаково подходит для каждого человека, поэтому вам может потребоваться время и терпение для того чтобы выбрать для себя нужное решение.

Первый шаг в решении проблемы состоит в том, чтобы найти причину. Для этого следует попросить вашего нехрапящего партнера вести дневник сна, в котором будет вестись контроль вашего храпа. Наблюдение часто помогает определить причины храпа.

Особенности храпа указывают на причину

Очень важно обращать внимание на то, как вы храпите.

Храп с закрытым ртом может указывать на проблему с вашим языком.
Храп с открытым ртом может быть связан с тканями в вашем горле.
Храп во время сна на спине — изменение позы и образа жизни может быть эффективным лечением.
Храп в любой позиции может означать, что ваша проблема является более серьезной и может потребоваться более комплексное лечение.

Самолечение

Есть множество средств, которые можно испробовать самостоятельно.

Изменения в образе жизни, чтобы избавиться от храпа

Похудеть. Даже небольшая потеря веса может уменьшить жировую ткань в задней части горла, что приведет к уменьшению или избавлению от храпа.
Физические Упражнения также могут помочь избавиться от храпа. Упражнения, задействующие мышцы ваших рук, ног, и живота, к примеру, также приводят в тонус мышцы вашего горла.
Бросить курить. Если вы курите, то вероятность храпа повышается в несколько раз. Курение вызывает блокировку дыхательных путей, а также раздражение мембран в носу и горле.
Избегайте употребления алкоголя, снотворных и седативных средств. Особенно перед сном, потому что они расслабляют мышцы в горле и мешают дыханию. Поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете, так как некоторые из них могут сделать храп еще сильнее.
Привыкните к регулярному сну. Создайте себе расписание и строго придерживайтесь его.

Подготовка перед сном, чтобы помочь вам избавиться от храпа

Очистите носовые проходы. Заложенный нос затрудняет дыхание и создает вакуум в горле, что в свою очередь приводит к храпу. Вы можете сделать это самостоятельно или же попробовать какие-то назальные средства или носовые полоски, которые облегчают дыхание во время сна.
Держите воздух в спальне влажным с помощью увлажнителя. Сухой воздух может вызывать раздражение оболочки носа и горла.
Измените подушку. Подняв голову во время сна на пару сантиметров можно значительно обегчить дыхание. Существуют даже специально разработанные подушки, которые помогут предотвратить храп.
Избегайте кофеина и тяжелой пищи за несколько часов до сна.
Спите на боку. Избегайте спать на спине, так как земное притяжение затрудняет свободное дыхание.

Средство от храпа: теннисный мяч

Если вы храпите во время сна на спине, попробуйте средство, которое называется «трюк с теннисным мячом». Прикрепите к задней части пижамы или футболки теннисный мяч. Практически невозможно спать на спине с таким приспособлением, и вы даже бессознательно будете реагировать и переворачиваться на бок. Вскоре у вас разовьется привычка и нужда в теннисных мячах отпадет.

Упражнения для горла

Практикуя упражнения для горла в течение 30 минут каждый день вы сможете значительно сократить интенсивность храпа или даже избавиться от него. Неоднократное произошение определенных гласных звуков и тренировка языка поможет вам укрепить мышцы верхних дыхательных путей и тем самым уменьшить храп.

Попробуйте следующие упражнения, чтобы избавиться от храпа. Начинайте с маленького количества и постепенно увеличивайте количество повторов. Вы можете объединять упражнения с другими видами деятельности, например, по дороге на работу, гуляя с вашей собакой, во время работы или душа.

Повторяйте каждую гласную (А-Е-И-О-У) вслух в течение трех минут несколько раз в день.
Поместите кончик языка за верхние зубы. Двигайте языком вперед-назад в течение 3 минут в день.
Закройте рот и сожмите губы. Задержитесь на 30 секунд.
С открытым ртом двиньте челюстью вправо и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите на левой стороне.
С открытым ртом, напрягите мышцы в задней части горла несколько раз в течение 30 секунд. Совет: смотрите в зеркало, чтобы увидеть язычок («висящий шар»), который двигается вверх/вниз.

Альтернативные средства против храпа

Пение помогает увеличить мышечный контроль в горле и растянуть мышцы живота.
Игра на диджериду. Может показаться странным, но исследования показывают, что игра на диджериду (родном для Австралии духовом инструменте) может значительно усилить мышцы мягкого нёба и глотки, уменьшая храп.

Медицинские лекарства и методы лечения храпа

Если вы уже безуспешно испробовали все методы самолечения, не надо терять надежду. Медицинские лекарства и методы лечения помогут вам в любой ситуации. Новые способы избавления от храпа находят все время, позволяя сделать процесс лечения менее длительным и более приятным.

Медицинские методы лечения храпа

Если ваши собственные усилия по избавлению от храпа не помогают, проконсультируйтесь с врачом отоларингологом (ЛОР). Если вы решили попробовать устройства по избавлению от храпа, которые располагаются в полости рта, советуем вам посетить стоматолога, который специализируется на этих устройствах.

Устройство формирования постоянного положительного давления в дыхательных путях. Чтобы дыхательные пути во время сна оставались открытыми, устройство будет подавать потоки сжатого воздуха в маску, которую вы наденете перед сном.
Стоматологические инструменты, позиционирующие нижнюю челюсть. Эти устройства часто напоминают капы спортсмена. Они помогают открыть дыхательные пути путем выдвижения вашей нижней челюсти или вашего языка вперед во время сна.
Традиционные операции позволят увеличить размер ваших дыхательных путей путем хирургического удаления ткани или исправления аномалий. Также эффективны процедуры вживления пластиковых имплантантов в мягкое нёбо. Вокруг имплантатов образуется рубцовая ткань, которая повышает жесткость нёба и останавливает вибрации, которые вызывают храп.
Новые разработки. Лечение храпа с помощью лазера предполагает удаление части мягкого нёба. Но эти новые средства все еще требуют дальнейшего изучения.

Когда нужно обратиться к врачу

Храп может быть признаком более серьезной проблемы. Врач должен провести обследование на другие заболевания, такие как апноэ, или любые другие, связанные со сном проблемы с дыханием. Вам следует обратиться к врачу, если вы заметили следующие признаки:

Вы громко храпите и чувствуете усталость в течение дня.
Вы ощущаете остановку дыхания или удушье во время сна.
Вы засыпаете без контроля в неподходящее время, например, во время разговора или еды.

Чтобы исключить более серьезные проблемы, врач может направить вас к специалисту по сну, который проведет обследование на дому с помощью портативного монитора или попросит Вас остаться на ночь в клинике сна.