Если Вы перепробовали множество вариантов и окончательно отчаялись, то читая эту статью, Вы смело можете вздохнуть с облегчением, так как речь здесь пойдет о реально эффективном питании для тех, кто не просто хочет поддерживать нормальное состояние, будучи больным диабетом, но и стремится полностью от него избавиться.
Методом, который может обратить диабет вспять, является диета с низкой гликемической нагрузкой.
Но прежде, чем просто взять и следовать ее инструкции, Вам нужно подготовить все необходимое, а именно: закупить все необходимые продукты с низкой ГН, определиться с теми местами, где Вы будете делать следующие закупки и свыкнуться с некоторыми, возможно новыми, правилами и принципами приготовления пищи.
Также очень важно, чтобы Вы этой диетой сразу не спровоцировали гипогликемию, поскольку она очень мощная, хотя и настолько простая. И для этого важно постоянно консультироваться со своим лечащим врачом.
То, что необходимо отказаться от кофе, чая, шоколада и сигарет — это не обсуждается, хотя бы для начала нужно уменьшить вдвое употребление выше перечисленных вещей.
Главная задача в этой диете — суммарный показатель гликемической нагрузки за день не должен превышать 40 единиц в первые 2 недели, а затем можно добавить еще 5 на напитки или десерты.
Правильный завтрак
Есть четыре варианта завтрака, где правильно сбалансированы углеводы и белки:
| Углеводы | Белки | |
| Зерновые/фрукты | + | Семена/йогурт/молоко |
| Фрукты | + | Йогурт/семена |
| Хлеб/тост | + | Яйцо |
| Хлеб/тост | + | Рыба |
Лучший завтрак — это такой, который основан на цельных злаках. Это должны быть обязательно овсяные хлопья, фрукт для подслащения (лучше ягодки: черника (прекрасно подходит и замороженная), смородина, клубника и др.) а также белок и полезные жиры, и все это должно быть с низкой ГН (не более 10 единиц).
К продуктам, которые не превышают 5 единиц ГН относят: зерновые продукты — овсяные хлопья, овсяные отруби, несладкие мюсли, овсяные отруби с изюмом, печенье из пшеничных отрубей (все в количетсве 1 небольшой порции или 1 шт.); фрукты — любые ягоды, груша, грейпфрут, яблоко, персик, банан (также все по 0,5-1 небольшой шт.).
Неотъемлемой частью завтрака конечно же является белок. Но не тот, что вы подумали — мясо, колбаса и т.п.
Белок содержится в массе других более полезных и важных, особенно для выздоровления диабетиков, продуктах, таких как: молоко (лучше всего соевое и без сахара), йогурт (тоже без всяких сладостей). Ложечку йогурта или молока можно добавить в Вашу кашу с ягодами.
Но самым важным источником белка, а также невероятного множества витаминов и минералов, полезнейших и незаменимых жиров и клетчатки являются семена (льна, кунжутное семя, чиа, тыквенные и т.д.).
Вам понадобится всего лишь добавлять 1 ст.л. измельченных семян в Ваш зерновой завтрак. Самая полезная смесь из семян — это лен (содержащие в достатке полезные омега-3 жирные кислоты), чиа, кунжут, подсолнечник и тыквенные семена (богатые омега-6 жирными кислотами).
Итак видим, что лучше всего на завтрак готовить овсяную кашу, можно смешанную с отрубями, ягоды и сверху посыпать смесью из семян.
Делаем разумные перекусы
«Зачем нужны перекусы?» — спросите Вы. Для того, чтобы поддерживать на нормальном уровне сахар в крови. Учеными доказано, что лучше питаться часто, но маленькими порциями.
ГН второго завтрака не должна превышать 5 единиц, а также она должна состоять из белковых продуктов. Например, это могут быть: фрукты и орехи, или семена (сливы, вишни, малина, черника и т.д., миндальные орехи — самый идеальный вариант).
Также другим видом закуски может быть хлеб и спред, в основе которого также будет протеин. Хлеб — это только цельнозерновое изделие (овсяные лепешки, например, или ржаной кусочек хлеба), а спред выбирайте любой: творог, арахисовое масло (без сахара), хумус, фасоль.
Предлагаю Вам готовые варианты закусок, уже в порционном виде:
- какой-то небольшой фрукт, 5 орехов миндаля или 1ст.ложка семян тыквы;
- тоненький кусочек ржаного хлеба и 150 г творога;
- 2 овсяные лепешки со 150 г хумуса;
- морковь, сельдерей, перец или огурец плюс хумус (творог);
- неподслащенный йогурт (150 г) или творог с ягодами.
Как мы видим, вариантов масса, единственное — это минимальные порции, к которым просто необходимо привыкнуть, но главное нужно понимать, что именно такой крохотной порции вполне достаточно для Вашего организма! Чувство голода — это зачастую ложное чувство жажды, поэтому пейте воду почаще!
Правильный обед и ужин
Основная цель при приготовлении обеда или ужина, которые помогут Вам питаться так, чтобы поддержать в норме уровень сахара в крови, является правильный баланс питательных веществ. Для этого давайте наглядно посмотрим, что будет лежать у Вас на тарелке:
1/2 тарелки — это овощи с низкой ГН, например: фасоль стручковая, кабачки, горох, брокколи, морковь, капуста и др. Нагрузка данных овощей будет около 4 единиц.
1/2 тарелки — делим еще на две части, где одна будет состоять из протеина (рыба, мясо, тофу), а вторая половинка половинки (1/4 часть) — это будут более крахмалистые продукты. Общая нагрузка здесь будет около 6.
Также немаловажно добавить, что лучше есть больше рыбы, нежели мясо, т.к. в ней содержится больше полезных питательных веществ, незаменимых жирных омега-3 кислот.
Нажмите на кнопку выше, если Вас интересуют подробности нашей 90-дневной Программы по ликвидации сахарного диабета.
Правильные жиры и масла
Данная диета ни в коем случае не исключает полезные жиры, они реально нужны организму, главное знать, какие именно, и как правильно их употреблять, а также избегать транс-жиры.
Чтобы заправить салат, используйте масла холодного отжима, а также соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот должно составлять пропорцию 1:1 (льняное масло, масло грецкого ореха). Заправить означает — слегка сбрызнуть.
Для того, чтобы приготовить еду, пользуйтесь маслом кокоса или оливковым маслами.
Если Вы любитель сливок, то их можно заменить 1 ч.л. соуса тахини (паста из кунжута) или 2 ст.л. кокосового молока или кокосовой пасты.
Способ приготовления блюд
И конечно же немаловажно знать и придерживаться основных методов приготовления пищи, если Вы больны сахарным диабетом, а также если Вы хотите поскорее вернуться к нормальной здоровой жизни.
Есть небольшой нюанс, который нужно знать всем, а диабетикам тем более: чем выше температура приготовления, и чем дольше готовится пища, тем быстрее усваиваются углеводы из нее, а нам это НЕ нужно! Нужно по максимум употреблять пищу в сыром виде или после незначительной термической обработки. Это совсем не значит, что Вы теперь стали сыроедами, у Вас есть аж четыре варианта обработки пищи: варить, готовить на пару, тушить и запекать. Жарка — это наихудшее из зол, а полная технологическая обработка, в виде чипсов или конфет — это совершенно не Ваш вариант, да и для здоровых людей это также вредно!
Относительно отваривания — здесь лучше варить продукты в цельном виде, а овощи лучше приготовить наполовину сырыми, чтобы они были слегка хрустящими, а не мягкими.
Самым оптимальным и приятным потом на вкус получаются блюда после тушения на низком огне, потому как при данном виде термической обработки все питательные вещества из продуктов остаются целыми, а масло можно вообще не использовать, заменив его просто водой.
Касаемо запекания — оно подойдет для крупных продуктов, например, тыквы или свеклы, картофеля. Но очень важно не смазывать продукты маслом, так как оно окисляется и образует свободные радикалы (это вредные для здоровья молекулы, у которых очень высокая реакционная способность).
Помните: чем выше температура приготовления — тем выше гликемическая нагрузка пищи!
Нажмите на кнопку выше, если Вас интересуют подробности нашей 90-дневной Программы по ликвидации сахарного диабета.
Будьте здоровы и живите с удовольствием!
