Когда я был ребенком, вы не могли увидеть меня рядом с тарелкой овсянки. Я никогда не хотел есть кучу мягкой пасты, на вкус как картон, когда были все мои другие любимые продукты такие, как вкусные яйца, блины и вафли на столе для завтрака.
Но теперь, когда я старше и умнее, я знаю, что заполнение простыми, сладкими углеводами это не лучший способ начать свой день, ведь вы тогда очень скоро захотите есть снова.
Есть одна вещь, которую я узнал давным-давно, это то, что овес является одним из самых здоровых суперпродуктов на планете. И называть его просто пищей для завтрака – это значит просто полностью преуменьшать то, как овсянка может работать для вас в течение дня.
На самом деле, личный тренер Джеки Уорнер говорит в своей книге о том, что она держит овсянку рядом все время и рассматривает ее, как ежедневный прием витаминов, поэтому всегда ест овсянку каждый день, будь то утром, во время обеда или закуски.
Независимо от того, когда вы решаете съесть свою овсянку, есть одно правило, которого необходимо придерживаться: держаться подальше от овсяных каш для быстрого приготовления! Один такой пакетик ароматизированной овсянки будет содержать до 10 г сахара, а один маленькой заказ овсянки в Макдональдс еще хуже — содержит около 32 г сахара!
Вот почему важно узнать о правильных видах овсянки, чтобы эффективно наполнять свое тело всеми полезными витаминами и микроэлементами.
Различные типы овсянки
Так много различных типов овсянки, заполняющие полки магазинов, что трудно не чувствовать себя разбитым и запутанным, в мыслях что же купить.
Вот наиболее распространенные сорта, с которыми вы сталкиваетесь.
Цельная овсяная крупа
Хотя ее и не так легко найти, как другие виды овсянки, цельный овес содержит наибольшее количество белка (8 г на четверть стакана овса).
Цельная осяная крупа являет собой целое ядро овса без несъедобной шелухи, которая удаляется. Она имеет ореховую, жевательную текстуру, но вы должны готовить ее дольше. Вот почему цельный овес является идеальной кащей для медленного приготовления.
Вы также можете заменить стандартный белый рис на цельный овес для гарнира или для начинок, ведь никто не сказал, что овсянка подходит только для вкусного и сладкого завтрака! Это такой же гарнир из крупы как рис, кускус, кукуруза или киноа.
Ирландский овес
Когда вы порежете цельную овсяную крупу острыми стальными ножами, вы получите дробленый или ирландский овес. Он сохраняет тот же ореховый вкус крупы, но само зерно становится мельче, поэтому легче и быстрее готовиться. Дробленая овсянка напоминает мне кашу, и мне нравится готовить большую партию такой каши на медленном огне, а еще я люблю на ночь заварить кипятком такую крупу, а потом доготовить ее на медленном огне, это очень просто, вкусно и полезно.
Старомодный геркулес
Старомодный геркулес являются наиболее универсальным здоровым овсом. Для приготовления геркулеса овсяную крупу на пару размягчают и затем прессуют между роликами, чтобы сформировать сухие хлопья.
Питательно геркулес почти идентичен дробленому овсу. Это один из случаев, когда обработка не полностью разрушает здоровую пищу! Потому что геркулес уже частично приготовлен на пару, а приготовив дома дробленый овес он поглотит больше жидкости и будет долго готовиться.
Приготовить такой овес очень просто, достаточно закипятить геркулес и кушать, кто-то любит заварить на ночь такой геркулес, а кто-то долго варит его в кастрюле, все зависит от ваших вкусовых предпочтений.
Овсянка быстрого приготовления
Это овес, который проходит тот же процесс приготовления, как и геркулес, кроме того, что он немного тоньше, что делает его приготовление еще более быстрым, а вкус сливочным и его почти не приходиться пережевывать.
Из-за того, что быстрая овсянка настолько тонкая, вы будете чувствовать себя голодным раньше, поэтому вы не будете иметь в питании преимуществ дробленого овса или геркулеса.
Тем не менее, быстрая овсянка очень легко и быстро готовиться, ее просто достаточно залить кипятком, дать настояться и можно кушать, что иногда очень удобно.
Мгновенные овсяные каши
Это так называемые пакетики с готовыми завтраками из овсянки, такой мгновенный овес супер тонкий и готовиться на пару дольше, а затем обезвоживается.
Это, как правило, наиболее нездоровый овес, потому что так часто содержит опасные количества сахара, соли и других сомнительных ингредиентов. Тем не менее, если вам удастся найти несладкую и неприправленную мгновенную овсянку, она имеет почти те же преимущества для здоровья, как и быстрая овсянка.
Теперь вы знаете разницу между всеми типами овсянки, но давайте выясним,
Почему овсянка так прекрасна для нас.
- Высокое содержание клетчатки
Овес содержит большое количество двух типов волокон: растворимых и нерастворимых. Нерастворимые волокна движутся вдоль нашего желудочно-кишечного тракта, хватая воду из нашего кишечника, чтобы придать вес и облегчить прохождение через нашу систему пище.
Растворимые волокна превращаются в гелевую консистенции и замедляют пищеварение, что заставляет нас чувствовать себя сытыми. Одним из ключевых растворимых волокон овса является бета-глюкан, который замедляет переваривание пищи, которую мы едим, и этот процесс занимает больше времени.
Одна порция овсянки имеет около 5 г клетчатки, а взрослые должны получать 25-38 г клетчатки в день, поэтому это хорошо.
- Снижает уровень холестерина
Волокно имеет не только решающее значение для здоровой пищеварительной системы, оно также непосредственно связано со здоровьем сердца.
Бета-глюканы, чтобы перевариться должны пройти через весь пищеварительный тракт, по пути, они соединяются с ЛПНП, или с «плохим» холестерином и устраняют его из нашего тела, поэтому уровень плохого холестерина снижается.
В международной ассоциации сердца признают, что бета-глюкан, как пищевой компонент, может снизить риск развития ишемической болезни сердца», потому что бета-глюкан в овсянке связан с сокращением 5 процентов общего холестерина и 7 процентов плохого холестерина (ЛПНП).
Когда ЛПНП высокий, ваши артерии начинают затвердевать, что приводит к высокому артериальному давлению или гипертонии. Это добавляет нагрузку на ваше сердце может провоцировать сердечный приступ. Поэтому снижение уровня холестерина уменьшает шансы страдать от болезни сердца.
- Здоровое сердце
Исследователи Гарвардского университета в исследовании, где участвовали 21000 участников в течение 19 лет, обнаружили, что мужчины, которые ели ежедневно миску цельного зерна, такого как овсянка утром, имели на 29 процентов более низкий риск развития сердечной недостаточности.
Может быть, это потому, что овес содержит омега-3 жирные кислоты, фолиевую кислоту, калий, кальций и — все необходимые для сердца незаменимые жирные кислоты, витамины, и минералы.
Получение по крайней мере, 3 граммов бета-глюкана из овсянки в день может снизить риск сердечных заболеваний.
- Отлично подходит для профилактики и лечения диабета
Потому что овсянка это хороший комплекс углеводов, он способен замедлить переваривание сахара. Бета-глюканы не поглощаются слишком быстро в организме. Это снижает и стабилизирует уровень сахара в крови. Согласно одному исследованию, волокно в овсе помогает улучшить метаболизм глюкозы. Оно также реагирует лучше, чем инсулин из волокна ячменя. Обе эти хорошие новости подходят для всех, кто желает снизить риск диабета и ожирения.
Результаты из другого исследования доказали, что, когда участники с диабетом 2 типа ели овсянку в течение четырех недель, они сократили количество инсулина, необходимого для стабилизации уровня сахара в крови на 40%.
К счастью все эти удивительные диеты для страдающих диабетом позволяют добавлять овсянку в меню.
- Помогает с потерей веса
Полстакана овсяных хлопьев содержат под 150 калорий и только 2 г жира.
Это удивительно, когда вы осознаете, насколько легко вы получаете так мало калорий, потому что так много волокна в овсе, способствует чувству того, что вы наелись вдосталь. Когда мы чувствуем, что наелись, наши гормоны сытости работают, и мы не имеем постоянную тягу к закускам и перееданию, что заставляет нас чувствовать себя сытыми и удовлетворёнными.
Если вы пытаетесь сбросить вес и ограничить калории, то овсянка является идеальной закуской, чтобы помочь вам в этом. Она будет подавать вашему мозгу сигнал сытости и держать вас удовлетворёнными до следующего приема пищи. Овес также поможет устранить жир на животе и талии.
- Богатая белком
Одна порция овсянки имеет около 5 г белка, что делает ее довольно богатой белком из расчета на количество потребляемых калорий.
Но еще лучше то, что вы можете использовать низкокалорийную овсянку в качестве здоровой основы и для других вариантов белка.
Вот один из моих любимых трюков: приготовить овсянку и добавить немного сыра, черных бобов и яйцо-пашот и количество белка составить 10 г.
Орехи также добавят белок в вашу овсянку и не забывайте о сывороточном порошке белка, если вы хотите увеличить потребление белка еще больше.
- Иммунная система
Также была изучена способность этого супер трудолюбивого бета-глюкана помогать нейтрофилам — солдатам нашей иммунной системы, быстрее перейдите к зараженному участку и уничтожить микробы.
Согласно исследованию бета-глюкан, способен улучшать иммунную систему защиты организма против иноземных захватчиков, за счет повышения способности макрофагов, нейтрофилов и естественных клеток-киллеров, чтобы ответить и бороться с широким спектром проблем, таких как бактерии, вирусы, грибки и паразиты.
Это прекрасный пример как хорошее питание бережет вас от заболеваний.
- Предотвращает рак
Овсянка содержит энтеролактон, который ведет себя как антиоксидант и помогает предотвратить и бороться с раком. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, вызванные окружающей средой, которые причиняют ущерб ДНК клетки и могут привести к раку.
Овес содержит более высокий уровень антиоксидантов, чем большинство других зерновых, делая овсянку идеальный выбором.
Было несколько исследований, связывающих высокое содержание волокна в овсянке с здоровой толстой кишкой и снижением рисков рака толстой кишки. Одно исследование подтверждает снижение на 10 процентов риска рака толстой кишки на каждые 10 граммов съеденной клетчатки в день.
- Успокаивает и снимает напряжение
Магний является таким важным минералом, который многие люди иногда недооценивают. Мужчины должны получать 400-420 мг магния в день; женщины должны стремиться к 310-320 мг. Тем не менее, большинство из нас получает только среднее потребление около 250 мг в день.
А вы получаете достаточно магния?
Магний помогает:
- Предотвращать сердечно-сосудистые заболевания
- Предотвращать развитие остеопороза
- Регулировать высокое артериальное давление
- Лечить диабет
Несмотря на все эти фантастические способности, мы также знаем, что пища влияет на наши эмоции. Магний называют охлаждающими таблетками из-за его способности содействовать чувству спокойствия, и уменьшать беспокойство, стресс и панические атаки.
Магний подавляет гормоны стресса. Он также помогает справиться с бессонницей, так что вы можете быстрее заснуть и спать дольше.
- Здоровая кожа
Замечали ли вы, почему так много всего для кожи с овсянкой: мыло, крема, шампуни, тоники, гели? Это потому, что овсянка используется, чтобы успокоить и облегчить сухость, зуд кожи, нормализировать ее уровень рН.
Если вы страдаете от кожных заболеваний, ванные с овсянкой будут вашим спасителем. Овсянка смягчает и увлажняет кожу, а также защищает вашу кожу от загрязнений и раздражителей.
Кроме того, питательные вещества в овсянке, такие как медь, цинк, селен, тиамин и ниацин поддерживают здоровье кожи.
- Ракета-носитель энергии
И о том, как вы будете светиться изнутри!
Овсянка – это одновременно медленно перевариваемые углеводы и белки, а значит богатый источник энергии для вашего тела. Овсянка полна хороших углеводов, которые держат ваше тело в норме и сытости.
Углеводы в овсянке перевариваются и освобождаются медленнее, чем простые углеводов, так что ваш энергетический уровень остается последовательным и без скачков.
Согласно одному исследованию, необходимо потреблять низко-гликемическую еду, например, овсянку за три часа, прежде чем вам понадобиться больше выносливости.
Содержится ли в овсянке глютен?
Клиенты, подозревая непереносимость клейковины или страдающие целиакией, часто спрашивают меня, содержит ли овес клейковину. Я всегда отвечаю, что необходимо обратиться к вашему врачу. Несмотря на то, что геркулес, может быть загрязнен продуктами, содержащими глютен во время упаковки, переработки, или сбора.
Поговорите с вашим врачом о добавлении овса в свой рацион; только необходимо добавлять его в свой рацион под наблюдением врача.
В конце концов, если вы сможете получать эти удивительные преимущества для здоровья от овсянки, то ваше тело обязательно скажет вам спасибо.
Замечания по приготовлению
Имейте в виду, что овсянка работает в соотношении 1: 2, то есть, если вы делаете размер порции 1/2 чашки, вам нужно только 1/4 чашки сухой овсянки 1/2 чашки воды или молока, чтобы получить необходимое количество каши.
Вы можете использовать любую жидкость для приготовления овсянки: вода, миндальное мололо, коровье молоко все зависит от ваших вкусовых предпочтений и привычек.
Помните, не переборщите с фруктами и орехами для вкуса овсянки, вы должны контролировать количество сахара и жира в обоих этих дополнениях, чтобы сохранить вашу овсянку здоровой.
Попробуйте добавить семена чиа или льна, чтобы дополнить овсянку волокном, омега-3 и энергией в течение дня.
Овсянка является невероятно здоровым питанием при очень недорогой цене, доказывая, что вы можете хорошо и полезно поесть, без больших затрат.
Вы кушаете овсянку для ежедневного приема витаминов и минералов? Какой ваш любимый способ приготовления овсянки? Поделитесь своими мыслями со мной в комментариях!
