Так хочется полакомиться сладеньким сейчас и сделать приятное и себе и своим родным, но при этом хочется еще, чтобы при этом это сладенькое не навредило нам.
Эта статья может быть сюрпризом для многих. В конце концов, я часто говорил только о том, как плохо сахар для Вашего здоровья, и о удивительных вещах, которые могут случиться с вашим телом, когда вы едите много сахара.
Я перечислял некоторые из худших продуктов со скрытыми сахарами, и даже давал Вам советы для обуздания потребление сахара.
Итак, почему же я вдруг решил дать Вам сладкие рецепты и утверждаю при этом, что они на самом деле будут полезными для Вас? Да потому, что они особенные.
Даже если все рецепты, которые написаны ниже, содержат от 22 до 37 граммов сахара на порцию, подавляющее большинство из этих сахаров приходят из природных источников, таких как фрукты.
Когда мы сказали, что мы не должны есть больше, чем 24 граммов сахара в день для женщины, или 36 граммов на человека, эти значения со ссылкой на добавленный сахар-рафинад.
И все рецепты содержат кроме сладостей еще и некоторые другие невероятно здоровые продукты, такие как шпинат, брокколи, лосось, сладкий картофель и другие, которые делают их сладкими.
Конечно, природные сахара, еще дополнительно сахар-рафинад должны быть ограничены в питании, но не будет никакого вреда наслаждаться ими время от времени в рамках сбалансированного плана питания.
Салат «Карамелиз» — теплый козий сыр, рис и лук
Сахара: 27,1 г на порцию
Этот салат может содержать 27 г сахара на порцию, но это также и кладець витаминов, который дает вам 33% от вашей суточной дозы витамина С, 31% ваших потребностей кальция, 24% витамина А, 20% железа и 19 % от суточной потребности калия. Вы также будете получать из него 6,5 г клетчатки и 10,6 г белка.
Козий сыр является низкокалорийным, он без лишних жиров, натрия и холестерина. Он также содержит витамин D, К, тиамин и ниацин.
Исследование в Университете Гранады (Испания), обнаружили, что козье молоко может предотвратить железодефицитную анемию и размягчение костей, а также благоприятно действует на пищеварительную систему и метаболизмы работы железа, кальция, фосфора и магния.
Плюс, содержание белка в сыре действительно поможет замедлить эффект от сахара, а это означает что он не приведет к энергетической катастрофе.
Вкусный инжир содержит здоровую дозу волокна, которая может предотвратить запор, поможет снизить уровень холестерина и сохранить сердце здоровым. А, их свойства как афродозиаков, для повышения либидо были оценены еще с древних времен.
Ингредиенты (2 порции)
- Салат 150 г
- 1 луковица, тонко нарезанная
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 2 чайные ложки коричневого сахара
- 4 инжира, нарезанные
- Горсть помидоров черри, разрезанных пополам
- 50 г козьего сыра, нарезать раундов
Приготовление:
- Подержать лук в оливковом масле и выложить в кастрюлю для пассировки, добавить коричневый сахар. Такое соте готовить в течение приблизительно 5 минут, до карамелизации.
- Козий сыр комнатной температуры или еще немного теплее (можно аккуратно подогреть, но не в коем случае не расплавить).
- Выложить помидоры, инжир, сыр и лук на верхней части салата и можно подавать этот чудо салат.
Коктейль «Берри» сочетание витаминов и белка
Сахара: 26,3 г на коктейль
Конечно сейчас не совсем сезон для ягод… но я не мог пропустить этот рецепт, он просто замечательный, будем ждать лета, чтобы наслаждаться свежими ягодами, а сейчас прекрасно подойдут и замороженные.
Смузи являются удивительным способом приготовления из фруктов и овощей чего-то особенного, без особых усилий. Как вы можете видеть, они часто тоже с высоким содержанием сахара.
Так нужно ли пить коктейли, несмотря на их высоким содержанием сахара? Это зависит от того, что находится в них. Если сахар получен из ароматизированных йогуртов или липких сиропов, то я бы не посоветовал этого.
Тем не менее, этот рецепт не содержит ничего, кроме свежих фруктов, воды, семян чиа и протеинового порошка, а значит имеет массу преимуществ для здоровья, которые значительнее чем не большое содержание сахара.
Эта встряска даст вам впечатляющие количество витаминов и микроэлементов — 130% от вашей суточной дозы витамина С, 59% вашей потребности витамина А, 47% кальция, 44% железа и 36% вашей суточной потребности калия.
Этот рецепт содержит протеиновый порошок на ваш выбор. А сыворотка белка — это суперзаряд для выносливости в тренажерном зале, который останавливает тягу к еде, контролирует уровень сахара в крови, снижает стресс и повышает иммунитет.
Теперь, давайте посмотрим на ягоды в этом напитке:
- Малина — содержит соединение, которое предотвращает ожирение и улучшает жировую инфильтрацию печени. Она также богата витаминами С и другими антиоксидантами.
- Черника– признана номером один по ее антиоксидантным свойствам. Ее мощные противовоспалительные свойства помогают улучшить память, содержат противораковые эффекты, и помогают строить крепкие кости.
- Клубника— обладает большим количеством витаминов, в том числе высокие уровни витамина С и сильной противовоспалительной активностью. У женщин, которые ели клубнику 16 раз в неделю были показаны на 14% менее случаев повышения уровни белка, известного как CRP — признак воспаления в организме.
Я не могу забыть о семенах чиа в этом пюре — они помогут вам регулировать уровень сахара в крови и помочь в потере веса.
Ингредиенты (на 1 коктейль)
- 2 стакана воды
- 1 замороженный банан
- 1 чашка замороженной органической малины
- 1/4 чашки замороженной черники
- 1/4 чашки замороженной клубники
- 1 столовая ложка семян чиа
- 1 горсть шпината
- 1 ложечку протеинового порошка на выбор
Приготовление:
- Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
Сладкий картофель и шпинат с цельнозерновым хлебом
Сахара: 27,6 г на порцию
Я предпочитаю использовать только цельное зерно, потому что оно представляет собой комплекс углеводов, с волокном и содержит белок.
Использование цельнозернового хлеба в этом блюде означает, что вы будете получать огромное количество витаминов: около 77% от вашего суточной дозы витамина А, 54% витамина С, 35% кальций и калий и 22% ваших ежедневных потребностей в железе. Он также может похвастаться 12,4 г клетчатки и значительными 19,2 г белка.
Вот почему это так здорово.
Вместо типичных жирных сыров, этот рецепт содержит смесь низкой по жирности моцареллы и сладкого картофеля.
Сладкий картофель один из моих любимых источников углеводов. Он не только содержит почти в два раза больше волокна, чем белый обычный картофель, кроме того он содержит бета-каротин для здоровых глаз, много витаминов С и Е для здоровой кожи и иммунитета.
Использование сыра моцарелла с низким содержанием жира означает, что вы можете не употребляя насыщенных жиров, наслаждаться растопленной, кремовой текстурой сыра. Белок также замедлит последствия невысокого содержания сахара в вашем теле.
Шпинат является отличным источником железа, который может помочь предотвратить анемию. Другие питательные вещества в шпинате благоприятно действуют на кожу, сердце и кости.
По данным научно-исследовательского института, те, кто ест шпинат три раза в неделю имеют на 43% меньше шансов развиться макулярной дегенерации — одна из ведущих причин потери зрения в мире.
Ингредиенты (на 4 порции)
- 2 средних сладкий картофеля (400 гр)
- 1 чашка красного винного уксуса
- 1/2 стакана сахара
- 4 черных перца
- 1 большой красный лук, нарезанный
- 1/4 чайной ложки соли
- 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
- 8 х цельнозерновые лепешки
- 5 чашек шпината
- 1 стакан тертого обезжиренного сыра моцарелла
- 4 чайные ложки растительного масла на выбор
Приготовление
- Приготовить картофель в микроволновой печи или пароварке. Между тем, в средней кастрюле, смешайте уксус, сахар и перец, доведите до кипения, пока сахар не растворится. Поместите лук нарезанный ломтиками в миску и залейте уксусной смесью на и оставьте на 10 минут после чего слейте лук и дайте ему немного остыть.
- Пюре сладкого картофеля с солью и перцем и разделите между 4 лепешки.Поверх каждую лепешку с картофелем посыпаем 1 чашкой шпината, 1/4 чашки сыра, и немного прогрейте в микроволновке или обжарьте на растительном масле в сковородке.
- Разрежьте каждую лепешку на четыре части и можно подавать.
Простой салат из моркови и яблока
Сахара: 30,5 г на порцию
Этот простой салат очень свежий, легкий и вкусный и, естественно, немного сладкий. Он служит и как гарнир, и как легкий обед.
Одна порция обеспечит вас 204% вашего дневного рациона витамина А, 31% витамина С, 15% калия и 11% железа. Вы также получите 6,5 г клетчатки и 10,3 г белка.
Давайте поговорим о витамина А в течение минуты! Он в большом количестве содержится в моркови, и является очень важным питательным веществом.
Витамин А часто используется для лечения кожных заболеваний, таких как акне, экзема и даже раны. Это жизненно важно для здоровья глаз, как дефицит витамина А может вызывать куриную слепоту. Это такой из витаминов, который также обладает сильным противовоспалительным и иммуномодулирующим действием.
Увлекательное исследование показало, что диеты, богатые такими продуктами, как морковь и помидоры дает вам более здоровое и золотое сияние кожи, чем солнце! Когда провели опрос среди людей, чтобы бы они выбрали между цветом кожи, вызванным солнцем или каротиноидами в моркови, люди предпочли, цвет кожи от каротиноидов.
Яблоки также выгодны для кожи, благодаря питательным веществам, таким как витамин С и медь. Медь помогает организму вырабатывать меланин — пигмент, который влияет на цвет вашей кожи и защищает вас от ультрафиолетовых лучей солнца. Одно большое яблоко дает 7% вашей ежедневной потребности в меди.
Наконец, грецкие орехи являются отличным источником омега-3 жирных кислот на растительной основе. Они имеют важное значение для общего состояния здоровья, но большинство людей не получают достаточного количества Омега-3 в своем рационе.
Омега-3 играет жизненно важную роль для здоровья сердца и мозга и может снизить риск некоторых видов рака, артрита, аутоиммунных расстройств, болезни Паркинсона.
Кроме того, грецкие орехи и ореховое масло может также помочь тем, у кого высокий уровень холестерина. В исследованиях было обнаружено, что существует «значительное» улучшение уровня холестерина и гибкости кровеносных сосудов всего через четыре часа после употребления грецких орехов или масла.
Поэтому такой простой салат будет и питательным и полезным.
Ингредиенты (2 порции по 4)
- 2 столовые ложки меда
- Масло грецкого ореха 2 столовые ложки (или оливковое масло)
- 2 столовые ложки свежего лимонного сока
- 1 зеленое яблоко, измельченное и тонко нарезанное
- 2 моркови, очищенные и нарезанные
- 1/2 чашки грецких орехов, тосты
Приготовление
В большой миске, взбейте мед, масло и лимонный сок. В салатницу выложите яблоко и морковь, приправите соусом по своему вкусу. Посыпать орехами и подавать.
Ананас и Тофу
Сахара: 22,7 г на порцию
Попробуйте на дому версию жаркого из ананаса. Одна порция будет содержать 190% от вашей дневной дозы витаминов С, 96% ваших потребностей витамина А, 38% кальция, 16% калия и 14% железа.
Вы также получите 3,6 г клетчатки и 10,3 г белка.
Тофу является веганским и вегетарианским источником белка, ведь это сыр из сои, который содержит все незаменимые аминокислоты, а также клейковину и является отличным источником железа и кальция.
Ананас содержит витамин А и содержит почти полностью Вашу суточную норму витамина.
Этот тропический фрукт также является одним из самых богатых источников фермента бромелайна, который может помочь с пищеварением, аллергией, астмой, воспалением и болью в суставах.
На самом деле, это такое мощное природное болеутоляющее, что в 2014 году было исследовано и обнаружено, что способность бромелайна при лечении пациентов после операции зубов, значительно уменьшает послеоперационную боль, отек и покраснение по сравнению с теми, кому просто сделали обычное обезболивающее.
Ингредиенты (2 порции)
- 300 гр кусочков ананаса в соке (+резервные 3 ложки сока)
- 5 чайных ложки рисового уксуса
- 1 столовая ложкасоевого соуса с низким содержанием соли
- 1 столовая ложка кетчупа
- 2 чайные ложки коричневого сахара
- 200 гр сыра тофу, слить, промыть и нарезать на 1/2-дюймовые кубы
- 1 ложку кукурузного крахмала
- 3 чайные ложки растительного масла, разделить
- 1 столовая ложка измельченного чеснока
- 2 чайные ложки измельченного имбиря
- 1 большой сладкий перец, нарезать полосками
Приготовление:
- Взбейте ананасовый сок, уксус, соевый соус, кетчуп и сахар в небольшой миске до получения однородной массы.Используйте две столовые ложки этого маринада для сыра тофу в течение 5 минут. Взбейте кукурузный крахмал в оставшийся соус.
- Разогрейте 2 чайные ложки масла в большой сковороде на среднем огне.Кусочки сыра тофу (оставляя маринад и не добавляя в миску соуса) поджарить до золотисто-коричневого цвета. Положите в тарелку.
- Добавьте оставшуюся чайную ложку масла в сковородку с чесноком и имбирем и подварите в течение 30 секунд.Добавить перец и варить до готовности. Налейте в соусе и варить, помешивая, пока не загустеет, около 30 секунд. Добавить тофу и куски ананаса, все подогрейте и можно подавать.
Запеченый Лосось с брокколи
Сахар: 36,7 г на порцию
Да это будет сладенький рецепт лосося, в основном из-за меда, который имеет около 17 г сахара на столовую ложку. Тем не менее, он обладает питательными веществами, которых нет в обычном сахаре, и это наряду с некоторыми удивительными целебными свойствами.
В дополнение к меду, это вкусное блюдо обеспечит 136% от вашей дневной нормы витамина С (благодаря брокколи), 35% калия, 15% витамина А и железо, и 13% вашей ежедневной дозы кальция для костного строительства.
Оно также имеет около 2,7 г клетчатки и колоссальные 48,1 г белка.
Рыба невероятно здоровая пища — и лосось является одним из лучших видов рыбы, которую вы можете съесть, по содержанию омега-3 жирных кислот.
Это жирная рыба также способна защитить наши суставы, снижая риск болезни сердца и дает нам здоровую кожу волос и ногтей. Это также отличная еда, для того чтобы помочь Вам повысить память.
А когда дело доходит до овощей, то что может быть полезней брокколи …
Регулярное потребление брокколи связано с более низким риском развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт, высокое кровяное давление, диабет и ожирение.
Добавьте к этому чесночек, и это будет всесторонне здоровое питание. Это специфически пахнущая трава была использована на протяжении многих веков как лекарство, из-за ее антибактериальных, противовирусных, противогрибковых и противовоспалительных свойств.
Ингредиенты (на 4 порции)
- 4 филе лосося, без кожи (около 1 кг)
- 1/2 чашки меда
- 1/3 стакана соевого соуса с наименьшим содержанием соли
- 2 чайные ложки измельченного чеснока
- 1 чайная ложка свежего имбиря, измельчить
- 4 чашки брокколи
Приготовление:
- Взбейте мед, соевый соус, чеснок, имбирь вместе, и замаринуйте филе лосося в половине этого соуса минимум 15 минут.Разогреть духовку до 180C.
- Поместите маринованного лосося на лист для выпекания.Выпекать в течение 15-20 минут до готовности.
- Сварить на пару брокколи до мягкости.
- Залить брокколи оставшимся маринадом в маленькой кастрюле.Довести до кипения, уменьшить огонь и кипятить на медленном огне в течение 4 минут. Снять с огня и дать остыть и загустеть.
- Подавать лосось с брокколи.
Фруктовый салат из личи, лайма и имбиря
Сахар: 34,9 г на порцию
Если вы используете цукаты, то конечно же в них большее количество сахара чем в свежих фруктах.
Одна порция этого простого десерта обеспечит 279% от вашей ежедневной дозы витамина C (это не опечатка!), и 13% от вашей дневной дозы калия вместе с 3,8 г клетчатки и 2,2 г Белка.
Витамин С поступает из личи в этот фруктовый салат, родной китайский фрукт, который растет и на Западе просто уникален по своему аромату и вкусу.
Эксперты говорят, что витамин С является одним из самых безопасных и самых эффективных питательных веществ. Витамин С нужен для роста и восстановления тканей во всем теле, в том числе для формирования кожи, хрящей, сухожилий, связок и кровеносных сосудов.
Он имеет сильную антиоксидантную активность, так что может помочь предотвратить преждевременное старение, рак, болезни сердца и артрит.
И, конечно, свежий имбирь является удивительным противовоспалительным средством.
Ингредиенты (на 4 порции)
- 900 гр личи
- 2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма
- 2 столовые ложки имбиря
Приготовление:
Измельченный личи, полить соком лайма, а затем добавить имбирь и перемешать. Подавать сразу же.
