Семь Лучших Советов для Потери Лишнего Веса

Я собрал в этой статье новейшие рекомендации американских врачей для людей, которые хотят Похудеть Легко и Навсегда. Пользуйтесь ими, и результат будет отличным!

В нашем быстром мире, когда «перекусы» заменяют полноценные обеды очень сложно держать себя в форме и похудеть в случае необходимости. Если Вы когда то пытались это сделать и у вас не получилось, вы можете подумать, что диеты для вас просто не работают. Скорее всего, вы правы: традиционные диеты тут не подойдут — по крайней мере не будут работать в долгосрочной перспективе. Тем не менее есть ряд советов, которые помогут вам избежать набора лишнего веса и построить здоровые отношения со своей пищей.

В ЭТОЙ СТАТЬЕ:

• Ключ к успешной, здоровой потере веса
• Как избежать распространенных ошибок
• Как избавиться от эмоционального переедания
• Настройтесь, когда вы едите
• Ешьте фрукты, овощи и клетчатку
• Балуйтесь «осторожно»
• Возьмите ответственность за свою еду
• Приучите себя к здоровому способу жизни

Ключ к успешной, здоровой потере веса

Ваш вес является следствием баланса калорий. Суть уравнения проста — если вы едите больше калорий, чем вы сжигаете, вы набираете вес. И если вы едите меньше калорий, чем вы сжигаете, вы теряете вес.

С 3500 калорий формируется около одного фунта жира — если вы уберете 500 калорий из вашего типичного ежедневного рациона, вы потеряете приблизительно один фунт в неделю (500 калорий х 7 дней = 3500 калорий). Просто, не так ли? Тогда почему похудеть так сложно?

Слишком часто мы делаем потерю веса гораздо сложнее, чем она должна быть, используя экстремальные диеты, которые оставляют нас голодными и расстроенными, исповедуем нездоровый образ жизни, который впоследствии сводит на нет все наши усилия. Кроме того, мы поддаемся эмоциональным импульсам, которые мешают нам постепенно идти к своей цели. Но есть способ лучше! Вы можете терять вес, не чувствуя себя несчастным. Составив правильный рацион и придерживаясь его каждый день, вы сможете разработать новые привычки и предпочтения, которые позволят вам чувствовать себя сытым, довольным и в результате помогут похудеть.

Как начать правильно худеть

Несмотря на то что не существует универсального способа похудения, есть главные руководящие принципы, которые прекрасно подойдут для начала.

• Подумайте об изменении образа жизни, а не о краткосрочных диетах. Не старайтесь похудеть быстро — худейте навсегда. Нужно продумать изменение образа жизни, чтобы обеспечить себя приемлемым весом на всю жизнь. Популярные диеты помогут потерять несколько килограмм, но в долгосрочной перспективе гораздо интереснее выглядит изменение образа жизни.
• Найдите поддержку. Социальная поддержка очень много значит. Такие гуру как Дженни Крейг советуют в первую очередь обзавестись группой поддержки. Это могут быть ваши друзья или семья, которые помогут вам не сбиться с пути.
• Тише едешь, дальше будешь. Поставьте целью потерю одного фунта в неделю. Слишком быстрое похудение может истощить вас эмоционально и физически. Если вы теряете вес очень быстро, то в большей степени уходит вода, а не жир.
• Поставьте перед собой цель, которая могла бы вас мотивировать. Краткосрочные цели (как например — влезть в летнее бикини), как правило, не работают. Лучше поставить цель стать здоровее и увереннее ради ваших детей. Когда вы будете близки к разочарованию и отказу от всего вспомните и сосредоточьтесь на тех преимуществах, которые принесет вам новое здоровое и похудевшее тело.
• Используйте инструменты, которые помогут вам отслеживать ваши успехи. Ведите дневник похудения и регулярно взвешивайтесь, отслеживая каждый фунт и каждый дюйм талии, который вы теряете. Отслеживая ваши результаты от похудения, вы увидите адекватные результаты, которые помогут вам оставаться мотивированным.

Сразу предупреждаем, может понадобиться время, чтобы найти для вас правильную диету. Важно, чтобы в течение дня вы чувствовали себя сытым и удовлетворенным. Так вы сможете придерживаться диеты на постоянной основе. Если одна диета не помогает, то попробуйте другую. Есть много способов, чтобы похудеть. главное заключается в том, чтобы подобрать диету, которая подходит конкретно вам.

Не все жировые отложения одинаковы

Ответьте себе — где скапливает ваш лишний вес. Самой большой проблемой для здоровья является лишний вес в области живота, а не в области бедер. Жир в области живота откладывается очень глубоко под кожу, вызывая предрасположенность к диабету. Калории, которые вы получаете из фруктозы (сладких и кофейных напитков, сдобы, хлопьев, конфет и батончиков) скорее всего приведут к набору веса именно в этой области. Избавившись от сладкого, вы сможете стать стройнее и снизить риск заболеваний.

Здоровые диеты и потеря веса .Совет № 1: Как избежать распространенных ошибок

Диеты, особенно необычные и экстремальные как правило приводят к неудаче, потому что:

• Вы постоянно ощущаете голод.  Диеты, которые вырезают целые группы продуктов питания, содержащих углеводы или жиры, просто непрактичны и нездоровы.Ключевым моментом является умеренность. Ликвидация всей группы продуктов не позволяет создать здоровую, хорошо сбалансированную диету и нарушает баланс питательных веществ.
• Вы теряете вес, но не можете избавиться от него.  Диеты, которые серьезно сокращают калории, ограничивают определенные продукты, или основываются на конкретных блюдах могут работать лишь в краткосрочной перспективе. Ведь как только вы достигнете своей цели, у вас пропадает мотивация для поддержания вашего веса и килограммы быстро возвращаются.
• После вашей диеты, вы быстро прибавляете в весе. Когда вы резко ограничиваете свой ​​рацион питания, ваш метаболизм будет временно замедляться. Но как только вы начинаете нормально питаться, вы будете набирать вес до тех пор, пока ваш метаболизм не придет в норму — это еще одна причина по которой голод и «Пост»-диеты являются контрпродуктивными.
• Вы один раз нарушаете диету и отказываетесь от второй попытки. Просто потому, что вы один раз поддались искушению не стоит думать, что весь ваш труд пойдет насмарку.Здоровое питание — это стойкая система и случайные всплески не убьют ваших усилий. Диеты, которые слишком сильно ограничивают вас опасны, так как намного повышают риск сдаться.
• Вы теряете деньги быстрее, чем вес. Специальные коктейли, еда, и программы не только дороги, но и менее практичны для долгосрочной потери и поддержания здорового веса.
• Вы чувствуете себя изолированным за пределами дома. Если у вас нет четкой стратегии, то любой обед или ужин в не дома заставляют чувствовать себя потерянным. Ведь если все продукты четко прописаны, то что вам есть, если их нет на столе?
• «Человек в рекламе потерял 30 фунтов и вы тоже сможете это сделать уже через два месяца». Подобные грандиозные обещания просто нереальны. К сожалению, потерять 30 фунтов не так легко и те кто все-таки делает это, делает вам медвежью услугу. Не расстраивайтесь, и не устанавливайте нереальные цели!

Низкоуглеводные диеты: Быстрая потеря веса, но высокий риск заболеваний

Впервые опубликованная в 1970 году, диета д-ра Аткинса, произвела революцию. Они привела к тому, что низкоуглеводные диеты стали очень популярны и ими продолжают пользоваться и в наше время. Диета предлагает сосредоточиться в основном на богатых белками мясе и птице (наряду с яйцами и молочными продуктами), убрав из рациона сами углеводы, такие как хлеб, рис, и паста. Одной из популярных разновидностей низкоуглеводной диеты стала диета South Beach, которая также ограничивает углеводы, но призывает людей избегать насыщенных и транс-жиров (содержащихся в мясе и обработанных пищевых продуктах), и сосредоточиться на ненасыщенных жирах (содержатся в орехах и рыбе) . Эта диеты также советует употреблять цельное зерна, фрукты и овощи, что делает данный подход более сбалансированным.

Стратегия диеты с низким содержанием углеводов основана на том, что биологические углеводы повышают уровень сахара в крови, что вызывает выделение инсулина из поджелудочной железы. Теория идет на шаг дальше, утверждая, что высокий уровень инсулина приводит к ощущению голода, так что люди, которые едят много углеводов потребляют больше калорий и толстеют. Противоядием от углеводов считает жир, который больше способствует насыщению. Таким образом, людям предлагают есть больше продуктов с содержанием жира, меньше есть и худеть. Низкоуглеводные диеты, как правило, также вызывают обезвоживание. Для того чтобы компенсировать отсутствие углеводов в рационе, организм мобилизует собственные склады углеводов из печени и мышечной ткани. В процессе, тело также избавляется от воды. В результате вы быстро теряете вес, но уже через несколько месяцев потеря веса замедляется и постепенно начинается новый набор веса.

Американская ассоциация кардиохирургов предостерегает людей от использования диеты Аткинса, потому что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и белков могут привести к проблемам с сердцем, почками и костями. Отсутствие фруктов и овощей в рационе также недопустимо, потому что эти продукты снижают риск инсульта, деменции и некоторых видов рака. Большинство экспертов предлагают придерживаться диеты South Beach и других, менее ограничительных низкоуглеводных диет, которые предлагают более разумный подход.

Здоровые диеты и потеря веса Совет № 2: Как положить конец эмоциональному питанию

Мы не всегда едим только лишь для того чтобы насытиться. Если бы это было так, то никто из нас не страдал бы от избыточного веса. Слишком часто мы начинаем есть для того чтобы избавиться от стресса. Когда это происходит мы набираем вес.

Не следует недооценивать важность этого пункта — научившись правильно контролировать свои эмоциональные позывы, вы сделаете важный шаг к своей цели.

Для начала подумайте — когда вы едите. Только лишь когда чувствуете голод или от скуки, от одиночества, с целью наградить себя за что-то. Как только вы поняли свои эмоциональные правила, вы можете начинать формировать новые привычки и установки.

Стратегии борьбы с эмоциональным питанием

• Если вы едите в конце долгого дня, чтобы снять стресс. Найдите другие способы — отдохните с книгой и выпейте чашку горячего травяного чая, полежите в горячей ванне или насладитесь прекрасным видом.
• Если вы едите, когда чувствуете усталость. Прекрасной альтернативой этому является краткосрочный сон (минут 30).
• Если вы едите, когда чувствуете одиночество и скуку. Протяните руку помощи другим, вместо того, чтобы идти к холодильнику. Позвоните лучшему другу, прогуляйтесь с собакой, найдите интересные мероприятия или сходите погулять (в библиотеку, в торговый центр или парк — куда угодного, где есть люди).
• Если вы едите, когда нервничаете, найдите более здоровые способы, чтобы успокоить себя. Попробуйте йогу, медитация, или дыхательные упражнения. Более эффективно управляйте стрессовыми ситуациями и следите за своей реакцией.

Здоровые диеты и потеря веса. Совет № 3: Настройтесь на еду

Мы живем в быстро меняющемся мире, где процесс питания стал бессмысленным. Мы едим на бегу, за столом во время работы перед компьютером. Результатом этого является то, что мы потребляем гораздо больше, чем нам нужно, часто не осознавая этого или действительно получая удовольствие от процесса питания.

Не следуйте этой тенденции, практикуя «осмысленное» питание: обратите внимание на то, что вы едите, смаковать каждый укус, и выбирать продукты, которые являются питательными и приятными.

• Обратите внимание на то как вы едите.  Ешьте медленно, наслаждаясь запахами и вкусом пищи. Если ваш ум блуждает, мягко верните ваше внимание к еде, к ее вкусу и ощущениям у себя во рту.
• Старайтесь не отвлекаться во время еды.  Не едите во время работы, просмотра телевизора, чтения, разговора по телефону, сидя за компьютером или за рулем. Питаясь бездумно очень легко переесть.
• Жуйте пищу тщательно.  Пережевывайте пищу 30 раз, прежде чем проглотить. 
• Экспериментируйте. Попробуйте использовать в качестве прибора палочки, а не вилку или попробуйте есть не основной вашей рукой.
• Перестаньте есть до того как почувствуете полную сытость. Для того чтобы достичь мозга, ощущению сытости нужно время. Избегайте соблазна съесть все, что есть на тарелке. Да, есть голодающие дети в Африке, но ваш лишний вес им не поможет.

Здоровые диеты и потеря веса. Совет № 4: Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий. Но это не обязательно означает, что вы должны есть меньше пищи. Ключ в том, чтобы употреблять  такую пищу, которая сможет давать вам ощущение сытости и удовлетворенности без формирования лишнего веса. 

Клетчатка: главный секрет сытости при похудении

Если вы хотите похудеть без чувства голода, начинайте есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки расширяются  и заполняют желудок. Их также необходимо дольше жевать, что позволяет почувствовать себя еще более сытым. Такие продукты дольше перевариваются и поэтому будете чувствовать себя сытым дольше. В этом нет ничего волшебного, но это дает результат.

Следующие продукты содержат в себе много клетчатки:

• Фрукты и овощи (клубника, яблоки, апельсины, ягоды, нектарины, сливы, листовые салаты и зеленые овощи всех видов).
• Фасоль — выберите фасоль любого вида (черные бобы, чечевица, горох, бобы фасоли, орехи). Добавляйте их в супы, салаты, и блюда.
• Цельнозерновые — Попробуйте овсяные хлопья, овсянку, коричневый рис, цельнозерновую пасту, цельнозерновой хлеб, сдобные отруби или попкорн.

Фокусируйтесь на фруктах и овощах

Подсчет калорий и измерение размеров порций может быстро стать слишком утомительным. Но когда дело доходит до фруктов и овощей, абсолютно безопасно употреблять их в пищу столько, сколько вы хотите и когда вы хотите.

Высокое содержание воды и волокон в большинстве фруктов и овощей делает их очень сытными. Вы будете чувствовать себя сытым задолго до того, как вы переедите.

• Добавляйте в кашу немного черники, клубники, или нарезанные бананы. Вы по-прежнему сможете наслаждаться полной чашей каши, но с более низким содержанием калорий.
• Замените одно из яиц в омлете на овощи. Попробуйте помидоры, лук, грибы, шпинат, сладкий перец.
• Заменить часть мяса и сыра на вашем бутерброде на салат, помидор, капусту, огурцы или авокадо.
• Вместо калорийной закуски, вроде чипсов, попробуйте морковь с хумусом, нарезанные яблоки, или старые-любимые: сельдерей с арахисовым маслом (только не переусердствуйте с арахисовым маслом).
• Добавьте больше овощей любимое основное блюдо, чтобы сделать ваше блюдо более полезным. Даже такие блюда, как паста и жаркое могут быть диетическими, если в них меньше лапши и больше овощей.
• Попробуйте начинать еду с салата или супа, чтобы помочь быстрее заполнить желудок.

Не любите овощи? Вы, наверно, не умеете их готовить. Овощи могут быть очень вкусными и ароматными, если вы будете использовать травы и специи, оливковое мало и сыр.

Фрукты и овощи нужно есть в умеренных количествах

Фрукты и овощи всех цветов, форм и размеров являются основными элементами в здоровой диете, но вам все еще нужно быть внимательным.

• Панированные овощи, жареные овощи или овощи в тяжелом соусе перестают быть диетическими. Выбирайте здоровые способы приготовления пищи, такие как варка, и используйте нежирные соусы и специи для аромата.
• Соблюдайте умеренность. Не переусердствуйте с использованием орехов, оливкового масла и сыра.
• Сухофрукты. Будьте осторожны, когда дело доходит до сухофруктов. Они содержат много калорий, а зачастую и сахара. Вы можете съесть намного больше свежих фруктов на такое же количество калорий. Если Вы действительно хотите перекусить сухофруктами используйте маленькие порции.
• Фруктовый сок. Нет ничего плохого в стакане сока, но помните, что калорий в нем много и сытости он вам не добавит. Также убедитесь, что ваш напиток изготовлен из 100% фруктового сока и не содержит сахара.

Здоровые диеты и потеря веса. Совет № 5: Наслаждайтесь без баловства

Старайтесь не думать о некоторых продуктах, как о «запрещенных»

При запрете определенных продуктов или групп продуктов питания, естественно у нас возникает большое желание есть их. После того как вы поддадитесь соблазну, вы чувствуете вкус неудачи. Вместо запрета любимой нездоровой пищи, просто ешьте ее реже.

Для успешного похудения вам нужно понять, как есть любимую «вредную» пищу лишь в небольших количествах. Диета, которая не содержит ваших любимых блюд не будет работать в долгосрочной перспективе.

Советы для наслаждения без переедания

• Объедините свою любимую пищу с другими здоровыми продуктами. Вы все еще ​​можете наслаждаться любимыми калорийными продуктами, будь то мороженое, чипсы, пирожные, или шоколад. Ключ в том, чтобы съесть меньшую порцию этого продукта вместе с менее калорийными составляющими. Например, можно добавить клубнику в ваше мороженое или есть чипсы вместе с морковкой и сельдереем. Таким образом вы не будете чувствовать себя слишком обделенным и сможете придерживаться диеты все время.
• Принимайте «вредные» продукты по расписанию. Люди — существа привычки, и вы можете использовать это в ваших интересах, пытаясь похудеть. Принимайте любимую пищу в отведенное время. Например, Вы можете съесть маленький квадратик шоколада после обеда, или кусочек чизкейка каждую пятницу вечером. Как только вы составите подобное расписание, вы не будете зацикливаться на этих продуктах в другое время.
• Сделайте свои любимые блюда менее калорийными.. Если вы делаете вашу собственную выпечку, замените половину масла в рецепте на яблочный соус, и сократите сахар, заменив его дополнительной долей корицы или ванили. Вы также можете устранить или уменьшить калорийные начинки и покрытия, такие как взбитые сливки, сыр и глазурь.
• Когда вы едите, включайте все свои ощущения. Вместо бездумного питания наслаждайтесь и продлевайте этот процесс. Вы можете сделать принятие пищи более особенным установив привлекательный стол со свечами, включив спокойную музыку. Получите максимум удовольствия и релаксации от приема пищи, разделяя ее на мелкие кусочки, жуя медленно и тщательно.

Здоровые диеты и потеря веса. Совет № 6: Возьмите на себя всю ответственность

Ваше похудение зависит только от вас. Возьмите на себя всю ответственность за то что вы едите, как вы едите и сколько едите.

• Начните день с завтрака. Люди, которые правильно завтракают, как правило, не имеют лишнего веса. Начиная свой ​​день со здорового завтрака, вы запустите эффективный обмен веществ и избавитесь от необходимости переедать в конце дня.
• Подавайте меньшие порции. Используйте небольшие тарелки, чаши, и чашки. Это сделает порции визуально крупнее. Не ешьте из больших чаш или непосредственно из кастрюль или упаковки. Это не позволит оценить количество съеденного блюда.
• Планируйте свое питание зарнее. Вам будет легче питаться правильно, если вы подготовитесь к этому. Питание по расписанию также поможет вам избежать ситуации когда вы не голодны, но едите.
• Готовьте себе еду самостоятельно.  Приготовление пищи в домашних условиях позволяет контролировать как размер порций, так и испорльзуемые продукты. Ресторанная еда и полуфабрикаты  обычно содержат намного больше натрия, жира и калорий, чем пища, приготовленная в домашних условиях.
• Создайте список продуктов для магазина и придерживатесь его. Избегайте бакалейных лавок — там, как правило, продают калорийные закуски и полуфабрикаты.
• С глаз долой, из сердца вон. Ограничьте количество «вредных» продуктов у вас в доме. 

Секретная диета 

Безалкогольные напитки (включая крем-соду, энергетические напитки, кофе и напитки) являются огромным источником калорий в рационе многих людей. Сладкие напитки содержат от 10 до 12 чайных ложек сахара и около 150 калорий, поэтому несколько безалкогольных напитков может стать частью вашего рациона.

Переключение на такие напитки тоже не является решением проблемы, так как исследования показывают, что это вызывает тягу к сладкому, способствуют увеличению веса. Вместо этого, попробуйте перейти на воду с лимоном, несладкий чай со льдом или газированную воду с содержанием сока.

Здоровые диеты и потеря веса. Совет № 7: Придерживайтесь здорового образа жизни

В дополнение к диете следует придерживаться здорового образа жизни.

• Побольше сна. По исследованиям, недостаток сна вызывает ощущение голода, переедание, и увеличение веса. Усталость также снижает внимательность в выборе продуктов питания. Стремитесь к восьми часам качественного ночного сна.
• Выключите телевизор.  Вы на самом деле сжигаете меньше калорий, если смотрите телевизор во время сна! Если вы просто не можете пропустить ваши любимые шоу, тренируйтесь во время просмотра. Сделайте простые упражнения: приседания, бег на месте, или упражнения с гантелями.
• Побольше упражнений.  Упражнение это лучший друг диеты. Они не только сжигают калории, но и могут реально улучшить обмен веществ. Нет времени для долгой тренировки? Исследования показывают, что три 10-минутных упражнений в день так же хороши, как одна 30-минутная тренировка. Ходите по лестнице вместо лифта или в парк в задней части парковки. Каждое упражнение полезно.
• Пейте больше воды. Вы можете легко снизить ежедневное потребление калорий заменив сладкие напитки, спирт, или кофе — водой. Жажда также может путаться с голодом.