Не менее 75% моих учеников составляют женщины. Я решил собрать все современные научно обоснованные специальные принципы питания женщин в одну статью, чтобы все женщины, кто хочет Похудеть Легко и Навсегда, могли освоить
Правильное питание, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
В МОЕЙ СТАТЬЕ:
Хорошее питание для женщин всех возрастов
Побольше хороших углеводов
Не убирайте жир
Фокус на продукты для укрепления костей
Питание: Советы для ПМС
Питание: Советы для беременных
Питание: Советы для менопаузы
Хорошее питание для женщин всех возрастов
Здоровое питание дает вам энергию, поддерживает ваше настроение, поддерживает ваш вес, и позволяет выглядеть на все сто. Оно также может быть существенной поддержкой на различных этапах жизни.
Здоровое питание поможет повысить рождаемость, преодолеть стресс, облегчить беременность и кормление грудью, а также облегчить симптомы менопаузы.
Независимо от вашего возраста, здоровое питание позволит вам выглядеть и чувствовать себя лучше, позволит по-настоящему наслаждаться жизнью.
Лучшие советы диеты и питания для женщин
- Сосредоточьтесь на цельных, растительных продуктах. Заполните большую часть вашей тарелки фруктами и зелеными листовыми овощами. Также рацион должен включать в себя различные цельнозерновые продукты, бобы и бобовые, чтобы дать вам достаточно энергии на протяжении дня. Попробуйте найти максимально натуральные продукты и сделайте их основой вашего рациона.
- Ешьте продукты с кальцием. Женщины подвержены гораздо большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому им важно получать достаточное количество кальция для поддержки здоровья костей. В то время как молочные продукты, богаты кальцием, животные жиры и белки могут ускорить потерю костной массы. Также растительными источниками кальция являются бобы, брокколи, капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и т.д.
- Не ешьте слишком много белка. Белок является неотъемлемой частью любой здоровой диеты, но есть слишком много продуктов с белками животного происхождения и низким содержанием углеводов особенно опасно для женщин. Переизбыток белка вызывает потерю кальция. Со временем это может привести к снижению плотности костной ткани и остеопорозу.
- Убедитесь, что вы получаете достаточное количество железа. Многие женщины не получают достаточного количества железа в рационе. Кроме того, женщины теряют большое количество этого важного минерала во время менструации. Исправить эту ситуацию можно употребляя в пищу продукты, богатые железом, такие как постное красное мясо, темное мясо птицы, чечевицу, шпинат, миндаль и обогащенные железом крупы.
- Сократите потребление алкоголя и кофеина.Женщины, которые употребляют более двух стаканов алкогольных напитков в день, имеют более высокий риск развития остеопороза. Потребление кофеина влияет на уровень гормонов, а также увеличивает потерю кальция. Постарайтесь ограничить потребление алкоголя одним стаканом в день и кофеина — до одной чашки в день.
Диета и питание для женщин
Совет 1: Ешьте так, чтобы контролировать ваши желания и получать достаточно энергии
Ваша диета имеет большое влияние на вашу тягу к пище, уровень стресса, а также энергичность в течение дня. Сделав правильный выбор продуктов питания и составив правильный рацион, вы найдете простой способ оставаться стройными, управлять своими желаниями, и чувствовать себя энергичной в течение всего дня.
- Не пропускайте завтрак. Запуск обмена веществ происходит утром и поэтому очень важно начать со здорового завтрака. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно завтракают, как правило, весят меньше, чем те, кто его пропускает.Плотный завтрак обеспечит вас энергией в течение всего дня.
- Ешьте регулярно. Слишком большие промежутки между приемами пищи могут привести к раздражительности и усталости. Старайтесь съедать что-нибудь, по крайней мере, каждые три-четыре часа. Поддержка естественного цикла энергообмена вашего тела заключается в приеме плотного завтрака, питательного обеда, приема нескольких закусок (для компенсации естественной низкой температурой тела) и легкого раннего ужина.
- Устраните «плохие» продукты. Потребляя много сладкого и простых углеводов, вы вызываете экстремальные колебания в уровне вашей энергии и своем настроении. Воздержание от этих продуктов поначалу может показаться очень сложным, но если вы выдержите несколько дней, то в дальнейшем ваша тяга к этим продуктам пойдет на убыль.
- Старайтесь употреблять в пищу только сложные углеводы. Такие продукты как печеный картофель, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, овсянка, хлеб из цельного зерна, и бананы позволят вам увеличить уровень серотонина без ущерба для здоровья. Они также содержат много клетчатки, и потому вы будете чувствовать себя сытой на протяжении длительного промежутка времени.
Диета и питание для женщин
Совет 2: Побольше «хороших» углеводов
Можно подумать, что отказ от углеводов являются универсальным ключом для похудения. Но углеводы, как и жиры, являются жизненно важной частью здоровой диеты. Они дают вам топливо, чтобы бороться с усталостью, и чувствовать себя сытым на протяжении дня. Правильное похудение предполагает выбор для рациона правильных углеводов.
Комплекс против простых углеводов
Сложные углеводы — это «хорошие» углеводы, которые содержат клетчатку и питательные вещества. Из-за того что они богаты клетчаткой, они позволяют лучше контролировать свой вес. Хорошие источники сложных углеводов включают цельные зерна — к примеру, это цельные зерна коричневого риса, зерна цельной пшеницы, проса, или квиноа, а также бобы и другие бобовые, фрукты и овощи.
Простые углеводы — это «плохие углеводы», которые были лишены клетчатки и потеряли большую часть полезных веществ. Простые углеводы приводят к резкому скачку уровня сахара в крови, с последующим быстрым падением. Эти углеводы являются гораздо менее эффективными и не дают спокойно худеть. Простые углеводы содержатся в белой муку, белом рисе и сладких продуктах.
Сложные углеводы:
- Позволяют чувствовать себя сытым и удовлетворенным
- Содержат много питательных веществ
- Обеспечивают тело энергией на долгое время
Простые углеводы:
- Постоянно требуют пополнения
- Содержат в основном «пустые» калории
- Дают энергию лишь на короткое время
Диета и питание для женщин
Совет 3: Не убирать жир!
Многие женщины читают, что пищевые жиры нездоровы и способствуют увеличению веса. Но жиры являются необходимой частью здоровой диеты. Что действительно важно, так это типы жиров, которые вы едите.
Женщинам нужны здоровые жиры в рационе, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно.
- Здоровые жиры помогают увеличить ваши умственные способности и поднять настроение. Жиры необходимы для здорового функционирования мозга.
- Здоровые жиры — залог хорошего протекания беременности. Когда вы беременны, вам и вашему растущему ребенку нужны здоровые жиры, чтобы чувствовать себя на все сто. Жир особенно важен для развития мозга вашего ребенка и его нервной системы.
- Здоровые жиры способствуют естественной красоте. Жиры необходимы для живых и сияющих волос, кожи и ногтей. Отсутствие здоровых жиров в вашем рационе может привести к тусклой, шелушащейся коже, ломким ногтям, а также сухим и секущимся волосам.
- Здоровые жиры помогают контролировать ваше желание. Жир содержит калории, которые вырабатываются и расходуются постепенно, что позволяет чувствовать себя сытым на протяжении длительного периода времени. Хорошие жиры содержатся в орехах и семенах, и поэтому эти продукты являются прекрасной закуской.
- Жиры помогают снизить гликемический индекс пищи, ослабить всплеск уровня сахара в крови, к котором приводит потребление в пищу углеводов.
- Вам нужен жир, чтобы усваивать некоторые витамины. Многие важные витамины, включая витамины А, D, E, K — жирорастворимые, то есть вам нужны жиры для того, чтобы усвоить их.
Выбор здоровых жиров
Вместо того, чтобы исключать жиры из вашей диеты, нужно сделать правильный выбор типов жиров, которые вы употребляете.
Насыщенные жиры и транс-жиры — это «плохие жиры», которые увеличивают риск определенных заболеваний, включая болезни сердца и инсульт.
Но полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры- «хорошие жиры», которые реально будут способствовать вашему крепкому здоровью и жизненной силе, поддерживая ваше настроение, и помогая поддерживать здоровый вес.
Продукты, богатые здоровыми жирами:
- оливковое и рапсовое масло
- оливки
- орехи
- рыба и морепродукты
- арахисовое масло
- авокадо
Диета и питание для женщин
Совет 4: Фокусируемся на продуктах для укрепления костей
Очень важно для женщин всех возрастов употреблять продукты, которые способствуют сильным, здоровым костям, ведь женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины. Остеопороз в значительной мере является следствие плохого питания и недостаточных физических упражнений.
После 30-летнего возраста, строительство костной массы прекращается, но вы можете обеспечить себе крепкие кости в любом возрасте. Ключ в том, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, которые поддерживают здоровье костей.
Роль кальция, магния и витамина D в костном здоровье женщин
Кальций и магний в сочетании с витамином D, жизненно важны для здоровья женщин.
- Кальций: рекомендуемая суточная норма варьируется от 400 до 1200 мг / сут . Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, зеленые листовые овощи, овсянка и другие зерновые, тофу, капуста, тыква, зеленая фасоль, чеснок, овощи и морские. Будь разумны употребляя биологические добавки с содержанием кальция. Кальций усваивается медленно, и ваше тело не сможет взять более 500 мг единовременно и нет никакой пользы от превышение рекомендуемой дневной нормы. На самом деле, это может даже навредить сердцу.
- Магний: рекомендуемая суточная норма варьируется от 500 до 800 мг / сут . Кальций работает только в сочетании с магнием. Хорошие источники магния — это зеленые листовые овощи, тыква, брокколи, палтус, огурцы, зеленые бобы, сельдерей, и большинство семян, включая семена тыквы, подсолнечника, кунжута, и семена льна.
- Витамин D: Норма — от 400 до 1000 МЕ (международных единиц) в день . Вы можете получить достаточное количество витамина D от примерно получаса прямого воздействия солнечных лучей, а также от пищевых продуктов и добавок. Лосось является прекрасным источником витамина D. Другие хорошие источники — креветки, витаминизированное молоко, треска, и яйца.
Советы по питанию для облегчения симптомов ПМС
Вздутие живота, спазмы, усталость. Диета может сыграть важную роль в борьбе с этими и другими симптомами ПМС.
- Избегайте транс-жиров, рафинированного сахара и соли. Колебания сахара в крови ухудшают настроение, а излишнее потребление соли не ослабляет удержание воды и вызывает вздутие живота.
- Откажитесь от кофеина и алкоголя. Эти два продукта, как известно, ухудшают симптомы ПМС, поэтому следует избегать их в это время в вашем цикле.
- Ограничьте употребление красного мяса и яичных желтков , поскольку они могут вызывать воспаление. Вы можете попробовать есть только растительные белки, такие как соя и орехи, чтобы увидеть, помогает ли это при ваших симптомах.
- Попробуйте исключить из рациона молочные продукты. Многие женщины ощущают облегчение симптомов ПМС, когда исключают из рациона молочные продукты. У некоторых улучшается самочувствие когда они переключаются на органические молочные продукты.
- Добавить незаменимые жирные кислоты в свой рацион. Омега-3 жирные кислоты, как было доказано, помогают устранить спазмы. Если употреблять в пищу больше рыбы или принимать рыбий жир это облегчит симптомы ПМС.
- Рассмотрим витаминные добавки. Некоторым женщинам помогает ежедневный прием поливитаминов с магнием, витамином В6, а также витамином Е.
Советы для беременных и кормящих женщин
Вам нужно всего лишь около 300 дополнительных калорий в день, чтобы поддерживать здоровую беременность и обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Тем не менее во время беременности некоторые набирают вес и последующее кормление грудью может помочь с излишним весом после рождения ребенка.
Питание для здоровой беременности
- Жиры и белки очень важны для развивающегося мозга ребенка и нервной системы. Придерживайтесь употребления постных источников белка и здоровых жиров для контроля своего веса.
- Воздержитесь от употребления алкоголя. Никакая доза не является безопасной для ребенка.
- Сократите потребление кофеина, так как он связан с более высоким риском выкидыша и может помешать всасыванию железа. Ограничьте себя одной чашкой кофеиносодержащего напитка в день.
- Ешьте чаще, но меньше. Это поможет предотвратить или уменьшить утреннюю тошнота и изжогу.
- Будьте осторожны при употреблении продуктов, которые могут быть вредны для беременных женщин. К ним относятся мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки, и некоторые виды рыб (к примеру, тунец, который может содержать высокий уровень ртути).
Питание для кормящих женщин
- Потребляйте немного больше калорий, чем необходимо, чтобы помочь вашему организму поддерживать постоянный приток молока.
- Используйте постные источники белка и кальция в период лактации.
- Используйте пренатальные витаминные добавки, если ваш врач не говорит вам иначе.
- Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина.
- Если ваш ребенок предрасположен к аллергическим реакциям, возможно, потребуется настроить вашу диету. Общими пищевыми аллергенами являются коровье молоко, яйца, пшеница, рыба, и цитрусовые.В случае аллергии на коровье молоко, вы можете удовлетворить ваши потребности в кальции через другие продукты с высоким содержанием кальция, такие как капуста, брокколи, или сардины.
Питание для увеличения рождаемости
- Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, так как они, как известно, снижают плодовитость.
- Ешьте исключительно натуральные продукты, чтобы ограничить себя от загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут помешать забеременеть.
- Принимайте пренатальные добавки. Наиболее важными добавки для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин Е и витамин С.
- Не забывайте о диете вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью находятся на стороне мужчин, поэтому вам нужно побудить своего партнера, чтобы он также принимал цинк, витамин С, кальций и витамин D.
Питание для облегчения менопаузы
В последние 10 лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится уйти в отставку, и ваше тело переключает производство гормонов. С помощью диеты вы сможете облегчить этот переход.
- Повысьте потребление кальция. Кальций поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить остеопороз. Также убедитесь, что вы получаете большое количество витамина D и магния.
- Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки, и кофе.
- Ешьте больше хороших жиров. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты могут помочь повысить выработку гормонов и дать вашей коже здоровое сияние. Масло энотеры и масло черной смородины являются хорошим источником гамма-линоленовой кислоты (GLA) и незаменимых жирных кислот которые могут помочь вам сбалансировать гормоны и облегчить приливы.
- Попробуйте принимать льняные семена во время приливов. Льняное масло богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов. Льняное масло может быть особенно эффективным в управлении приливами. Добавить 1 столовую ложку льняных семян в свой ежедневный рацион. Попробуйте использовать их в супах, салатах и основных блюдах.
- Ешьте соевые продукты. Соевые продукты содержат большое количество фитоэстрогенов. Растительные эстрогены очень похожи на эстрогены, которые вырабатываются организмом. Некоторые исследования показывают, что соя помогает управлять симптомами менопаузы. Попробуйте природные источники, такие как соевое молоко, тофу, темпе, и соевые орехи.
Дорогие женщины! Я очень рад, что могу помочь вам этой статьей.
Будьте счастливы и здоровы! Ваш Игорь Цаленчук.
