Мы все иногда болеем, особенно это неприятно перед каким-то важным событием в жизни. Вы, наверное, тоже сталкивались с таким — самый ответственный момент, а тут Вы заболели.
Даже если мы не можем контролировать, какие вирусы или бактерии цепляются к наших телам, мы можем дать нашей иммунной системе больше шансов на предотвращение некоторых болезней, прежде чем они застанут нас врасплох.
Я говорю о еде, о здоровом сбалансированном питании каждый день, а не только, когда вы чувствуете, что заболели.
Если мы питаемся сбалансировано, то наша иммунная система получит витамины и питательные вещества, для того, чтобы поддерживать нас здоровыми в течение пропущенных приемов пищи и сумасшедших графиков сна.
Речь идет не только о потере веса, но и о том, чтобы Ваш организм был здоровым. Я уверен, что хорошее питание и хорошее здоровье взаимосвязаны.
Сбалансированное питание:
- Помогает при управлении весом
- Укрепляет выносливость
- Увеличивает энергетический уровень
- Улучшает настроение
- Повышает иммунитет
- Замедляет процессы старения
- Предотвращает серьезные заболевания, такие как рак, болезни сердца, диабет и воспаления
Ведь мы состоим из того, что мы едим, этим наполняется каждая наша клеточка. И я думаю, Вы не хотите состоять из гамбургера или картошки-фри. Правильное питание – это здоровая диета, которая включает определенный баланс белка, сложных углеводов, и совсем немного здорового жира, а также витаминов и минералов.
Убедитесь, что вы получаете:
- Большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, и обезжиренных кисломолочных продуктов
- Среднее количество постного белка (мясо, яйца, орехи, бобовые)
- Небольшое количество правильного жира, соли и сахара
Но даже если вы получаете только здоровые продукты, вы все равно можете заболеть
Обратите внимание на разнообразие
Вы можете подумать, что если Вы переходите на здоровое питание, значит нужно есть одну овсянку каждый день. Да овсянка безусловно полезна, но пользы от того, что вы будите есть ее каждый день не будет.
Также если вы выбираете макароны из цельной пшеницы и хлеб из цельной зерна, вы по-прежнему едите только один вид зерна: пшеницу. Хотя конечно цельное зерно будет полезней, чем ошлифованное в муке высшего сорта.
Когда эксперты в области здравоохранения говорят, что необходимо есть разнообразные продукты, они имеют в виду употребление разнообразных питательных веществ.
Журнал «Мужское здоровье» сообщает о исследовании, в котором утверждается, что люди, которые постоянно едят одни и те же продукты, как правило, менее здоровы, чем те, которые имеют большее разнообразие в рационе питания.
В исследовании, у участников, которые употребляли широкий спектр продуктов было на 21 процент меньше шансов для развития метаболического синдрома, такого как высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, или увеличение жира.
В статье отмечено, что те, кто начинает разнообразно питаться, имеют менее высокое артериальное давление, и, скорее всего, имеют здоровую окружности талии.
Это удивительные новости. Но я признаю, я виноват, что не всегда следую этому совету.
Вот мой быстрый обед, в качестве примера: Порция капусты является удивительным источником витамина С (целых 134% за чашку!), но она не имеет столько же белка, как, скажем, порция лосося (39 г белка).
Так что я обычно объединяю эти два продукты, чтобы убедиться, что я получаю достаточно витамина С и белка в моем питании. Но я знаю, разнообразие просто необходимо.
Используя этот пример, есть и другие богатые витамином С и белком продукты: красный перец и курица, или даже домашний йогурт и киви с кожей.
Просто путем разнообразия продуктов, содержащих витамин С и белок, мое питание теперь включает в себя витамины и питательные вещества из различных фруктов, овощей, и источников белка.
Это легко, когда вы думаете об этом, главное осознавать важность этого. Это не так легко, как кажется, и иногда означает отказ от ваших легких рецептов, чтобы попробовать что-то новое.
Но ведь, есть различные продукты и включать по-разному их в свой рацион может стать захватывающей частью скучного рабочего дня. Это также отличный способ научить наших детей питаться правильно и пробовать новые продукты.
Здоровые продукты поставляют нашему организму разнообразные витамины и минералы, а также фитонутриенты, это молекулы на основе растительных компонентов, которые содержаться во многих фруктах и овощах. Эти соединения помогают предотвратить проблемы со здоровьем, такие как рак и воспалительные заболевания.
Хороший способ, чтобы питаться разнообразно и полезно – это есть различные цветные фрукты и овощи, которые содержат различные типы витаминов, питательных веществ, и антиоксидантов.
Попробуйте есть еду каждого цвета, по крайней мере один раз в день.
Сложные углеводы к спасению
Наше тело берет энергию от углеводов, которые мы едим. Основным источником топлива и энергии для вашего тела должны быть комплексные углеводы.
Мы говорили о разнице между хорошими сложных углеводами и плохими простыми углеводами, и еще не раз будем говорить об этом.
Напомним: обработанные белые мучные изделия, такие как белый хлеб и макароны, как правило, плохие простые углеводы; необработанные зерна и овощи, как дикий рис, лебеда, и бобы это сложные углеводы.
Простые углеводы распадаются на глюкозу и этот сахар очень быстро распространяется в организме. Этот внезапный сахара в крови заставляет организм подавать воспалительные позывы, также известные как цитокины. Это приводит к воспалительным проблемам со здоровьем, таким как диабету, сердечным заболеваниям, артриту и астме, и даже раку. Не говоря уж о том, что слишком много простых углеводов приводит к высокому уровню глюкозы в крови, резистентности к инсулину, и многим другим проблемам тоже.
Так, заменив простые углеводы на здоровые сложные углеводы, вы будете автоматически делает большую пользу для вашего здоровья.
Выберите продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка (пищевые волокна) помогает держать наше пищеварение в отличном состоянии, перемещая все вместе. Смотрите, когда волокна раздуваются в процессе пищеварения, они замедляют время, необходимое для того, чтобы обрабатывать питательные вещества из пищи.
Это также снижает уровень холестерина и так как это заставляет нас не чувствовать голод дольше, это помогает держать свой вес под контролем.
Исследования показали, что волокна могут даже предотвратить рак и камни в желчном пузыре.
Но кроме всех этих хорошо известных преимуществ волокна, последние исследования показывают, что волокно может быть также хорошо и для нашей иммунной системы. Растворимое волокно меняет качество иммунных клеток, что помогает нам быстрее восстановиться от инфекционных заболеваний.
Так что с этой информацией, я надеюсь, вы начнете получать достаточное количество клетчатки?
Большинство людей употребляют 15 граммов клетчатки в день в среднем. Но знаете, что? Рекомендации по ежедневному употреблению волокна от 30 до 38 граммов в день для мужчин и 20-25 граммов в день для женщин.
Это гораздо больше, чем большинство людей употребляют.
Люди, которые не получают достаточного количества волокна становятся более склонны к проблемам со здоровьем, к таким как запоры, геморрой, увеличение веса, высокий уровень холестерина, высокое содержание сахара в крови, ослаблением иммунной системы, и даже рак.
Вот, где можно найти много полезной клетчатки:
- Хлеб из цельной зерна
- Овес
- Коричневый рис
- Ячмень
- Фасоль
- Орешки
- Семена
- Чечевица
- Фрукты, как яблоки, цитрусовые, клубника, груши и
- Темно-зеленые листовые овощи, морковь, горох, артишоки, брокколи, брюссельская капуста, ягоды, и авокадо
Достаточное количество белка
Веганы и мясоеды, все мы можем согласиться, что наши органы должны употреблять достаточное количество белка, чтобы выжить.
Вам решать питаетесь Вы на растительной основе или употребляете продукты животного происхождения, но наши тела используют белок в:
- Ремонте тканей
- Клетках крови
- Выработке ферментов
- Создании гормонов
- Транспорте питательных веществ
Если вы не получаете достаточное количество белка то организм сам делает необходимый белок, при этом компрометирует иммунную систему, и наносит ущерб печени.
Вы можете получить здоровый белок от мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, орехов, зерна и чечевица.
Согласно одному исследованию, сывороточный протеин помогает иммунным клеткам передвигаться лучше и уничтожать вредных захватчиков. Исследователи пришли к выводу, что экстракт сывороточного протеина «обладает иммуномодулирующими свойствами и потенциалом для увеличения защитных сил организма».
Сывороточный протеин также помогает бороться с запорами и вызывает нейтрофилов. Он даже помогает организму вернуться к норме после того, как иммунная система подверглась нападению.
Ешьте только хорошие жиры (здоровые)
Ваш сбалансированный рацион должен включать в себя небольшое количество здоровых жиров.
Диеты с высоким содержанием жиров, тоже являются плохими, для нашей иммунной системы. А слабость иммунной системы означает, что мы постоянно уязвимыми для инфекций и болезней.
Тем не менее, путем замены насыщенных жиров на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также получение достаточного количества омега-3 жирных кислот, вы на самом деле начнете укрепление ваших иммунных клеток.
Здоровые ненасыщенные жиры помогают клеточным мембранам быть гибкими, а также регулировать уровень холестерина, оба из которых ограничивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Много жареной пищи, маргарин, и сомнительные масла – об этом, безусловно, может быть и речи.
Вместо этого, ищите мононенасыщенные жири, которые находятся в авокадо, орехах, семенах тыквы, жирной рыбе, и в приготовлении салатов используйте такие масла как оливковое, арахисовое, соевое, рапсовое и льняное.
Но слишком много даже полиненасыщенных жиров в виде масел также может привести к избыточному воспалению тоже. Так омега-3 и мононенасыщенные жиры, безусловно, ваш лучший выбор.
Здоровые Основы питания
Теперь, я уверен, что вы стараетесь кушать витамин С в течение сезона простуды и гриппа, а также есть каждый день йогурт для хорошего здоровья пищеварительной системы. Но есть много других продуктов, которые будут также отдавать нам свою магию, чтобы держать нас в первоклассной форме.
Включив некоторые из этих продуктов, вы увидите, как быстро хорошее питание оградит вас от заболеваний.
Цитрусовые
Как я уже сказал, мы все знаем, что витамин С содержится в цитрусовых и является мастером в поддержке иммунной системе. Но вы получаете достаточно этого витамина?
Потому что организм не вырабатывает и не хранит его, необходимо ежедневное употребление витамина С это является очень важным для дальнейшего здоровья.
Чеснок
Я всегда предпочитаю добавлять чеснок в мои блюда вместо соли. Я чувствую, как он легко обеспечивает достаточно яркий аромат, чтобы удержать меня от того, чтобы дотянуться к солонке и увеличить мои уровень натрия.
Но я недавно узнал, что чеснок может также повышать нашу иммунную систему и делать нас более устойчивыми к инфекциям и стрессам. В чесноке есть селен, который является антиоксидантом и борется со свободными радикалами.
В одном исследовании медицинского центра обнаружили, что участники, принимавшие чесночные добавки в течение 12 недель, в течение отопительного сезона меньше страдали от простуды, чем те, кто не принимал чеснок в течение того же времени.
Может быть, именно поэтому Средиземноморская диета использует так много чеснока …
Йогурт
С помощью пробиотиков можно даже побороть бактерию кандиды (молочницы в народе). Употребляя в пищу живые активные культуры, такие как Lactobacillus ацидофилин, бифидо- Lactobacillus и сахаромицеты буларди, мы образуем более высокую устойчивость к бактериям, которые вызывают пищевое отравление.
Исследования показывают, что пробиотики могут предотвратить или замедлить скорость инфицирования полностью.
Пробиотики помогают хорошим бактериям размножаются в нашем организме, и эти хорошие бактерии способны победить все плохие бактерии.
Регулярно потребляя простой йогурт или кефир (но убедитесь, что он не содержить много сахара!), Вы будете меньше подвержены заболеваниям: дрожжевым инфекциям, инфекциям мочевых путей, диареи, простудам или гриппу.
Куриный суп
Теплый и легкий, как уютнейшее одеяло, куриный суп – это просто волшебное средство для уменьшения воспалений дыхательных путей и остановки распространение скопления нейтрофилов — белых кровяных клеток.
Ученые обнаружили, что «все овощи, присутствующих в супе из курица индивидуально обладают ингибиторной активностью». Это означает, что одна чашка супа в день действует, чтобы произвести «мягкий противовоспалительный эффект», который может «привести в смягчении симптоматических инфекций верхних дыхательных путей».
Но будьте осторожны, исследователи обнаружили, что коммерческие, готовые супы существенно отличаются в их ингибиторной активности. Но не бойтесь, вот настоящий бабушки рецепт куриного супа очень подойдет для этих целей.
Источники цинка
Вы можете найти этот удивительный антиоксидант в большом количестве источников питания: мясо, птица, шпинат, устрицы, тыквенные семечки, бобы и орехи содержат цинк.
Цинк способен остановить рост микроорганизмов, таких как бактерии и вирусы в нашем организме. А снижение их роста означает уменьшение инфекций.
Но если вы все-таки, уже простужены, исследования показывают, что цинк повышает мощность иммунитета, то есть эффект от употребления цинка может помочь сократить продолжительность простуды, и это может фактически остановить заболевания.
Кверцетин
Вы найдете этот естественный антиоксидант в красных яблок, цитрусовых, зеленом чая, темных ягодах и брокколи – все это одни из самых здоровых продуктов на планете, потому что они содержат кверцетин, который помогает иммунной системы оставаться сильной во время стресса.
Кверцетин:
- Останавливает гистамины для предотвращения аллергии
- Является противовоспалительным средством и даже уменьшает артрит
- Защищает от болезни сердца
- Имеет анти-раковые свойства
Необходимо пить зеленый чай и перекусывать красными яблоками, и мы получим все эти преимущества.
Витамин D
Обычно мы ловим простуды и грипп в то время года, когда мы проводим большую часть времени в помещении, далеко от места, где витамин Д — этот солнечный витамин процветает.
Одно исследование установило, что имея низкие уровни витамина D увеличивается риск для развивающихся простуды, гриппов и инфекций дыхательных путей.
Так что, если вы не тратите много времени на открытом воздухе или не едите много богатых на витамин D продуктов, то несчастный сезон простуды и гриппа в ваших руках.
Чтобы помочь вам, убедитесь, что Вы получаете Ваш витамина D с молоком, сыром, яицами, рыбой, такий как тунец и лосось.
Важность глутатиона
Мне нравится, как доктор Хайман объясняет важную роль глутатиона в качестве «матери всех антиоксидантов» в наших телах:
«Работа со свободными радикалами, как передача горячей картошки. Они получают из рук в руки витамин С, витамин Е-липоевая кислота, а затем, наконец, глутатион, который охлаждает свободные радикалы и перерабатывает другие антиоксиданты «.
Глутатион привлекает все токсины в нашем теле, как липкой лентой. После того, как он собрал все токсины, они выводятся из нашего организма.
Когда наши органы не получают глутатион, или получают избыток токсинов, мы не имеем возможности, чтобы избавиться от свободных радикалов и других токсинов, которые вызывают инфекции. Если это продолжается, мы приведем себя в темный путь к хроническим болезням.
Хорошей новостью является то, что мы можем съесть продукты, богатые глутатионом, это такие как чеснок, овощи семейства крестоцветных (капуста, брокколи, капуста, цветная капуста, и т.д.), лук, тунец, и сывороточного белка.
И угадайте что? Упражнения тоже увеличивают уровень глутатиона. Всего 30 минут в день кардио или 20 минут в день силовой тренировки действительно поможет повысить ваш уровень глутатиона.
Последние мысли
Меня поражают люди, которые очень обеспокоены здоровьем, и одержимо моют руки, но при этом бездумно едят фаст-фуд, пропускают приемы пищи, и этом подвергают себя не меньшему риску существования.
Это как если бы они не знали, что сбалансированное и здоровое питание будет более полезным для нашей иммунной системы и поможет нам бороться с инфекцией лучше, чем немного алкоголя.
Но убедившись, что включить различные витамины и питательные вещества со здоровыми количеством сложных углеводов и белков вы будете давать вашему телу премиум пищу. Всем нравится оставаться здоровыми.
Я хотел бы услышать некоторые из ваших советов и хитростей в комментариях!
