Игоря Цаленчук- Методики Здоровья
Поделитесь с друзьями:

11 АППЕТИТНЫХ РЕЦЕПТОВ ИЗ БРОККОЛИ

Брокколи

Вы, возможно, заметили, что я часто говорю о брокколи в последнее время. Но ведь это не удивительно, ведь кушать брокколи это очень важно и полезно для вашего здоровья.

Брокколи содержит в себе клетчатку, жиры, белки; множество минеральных веществ, таких как: селен, магний, калий, кальций, фосфор, железо и цинк; витамины: С, РР, Е, К, U, бета-каротин. Витамина С кстати в брокколи в 2 раза больше чем в апельсине. Кроме того он содержит большое количество бета — каротина (как в тыкве или моркови), а ведь это витамин красоты.

Брокколи является продуктом, который рекомендуют употреблять тем, кто хочет сбросить лишний вес, ведь она низкокалорийная и 100 грамм брокколи содержит всего около 30 ккал. Важной составляющей овоща являются физиологически активные вещества, которые положительно влияют на нервную систему и сердце человека. А клетчатка, а аминокислоты в брокколи, которые являются незаменимыми для нашего организма. Например «гормон счастья» – серотонин, вырабатывающийся из триптофана.

В общем то про все плюсы этого овоща можно рассказывать часами, брокколи просто необходимо есть всем!

Вот 11 рецептов, которые я уверен способны убедить вас, включить больше брокколи в Ваш рацион:

1. Карри, Брокколи и Кус-кус

Карри, Брокколи и Кус-кус

Кус-кус – это действительно универсальное блюдо, которое идеально сочетается с брокколи. А с карри это блюдо окажется просто невероятным.

Ингредиенты

  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1,5 чашки нарезанного брокколи
  • 1 чайная ложка порошка карри
  • 1 чашка консервированного нута
  • 1/3 чашки золотого изюма
  • 3/4 чашки кус-куса
  • соль

Приготовление:

  1. В большой кастрюле разогрейте масло на среднем огне. Добавьте брокколи и тушите, помешивая время от времени, до готовности, от 2 до 3 минут.
  2. Добавить карри и перемешать, чтобы они объединились. Добавляем нут, изюм, 1 стакан воды, ½ чайной ложки соли и доводим до кипения.
  3. Добавляем кус-кус, доводим до закипания, накрываем крышкой и снимаем с огня. Пусть постоит 5 минут пропарится и затем перемешиваем вилкой.

2. Жареная Брокколи с арахисом

 Жареная Брокколи с арахисом

Если Вы поклонник увлекательных текстур, запахов и вкусов в веганских блюдах, то это блюдо подойдет Вам идеально.

Ингредиенты

  • 1 пучок брокколи, концы обрезать, стебли очистить
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • Морская соль и свежемолотый черный перец
  • 2 столовые ложки рисового уксуса
  • ¼ чашки несоленого жареного арахиса, крупно нарезанного, дробленого
  • ½ чайной ложки сахара
  • 4 зеленых луковицы, тонко нарезанных

Приготовление:

  1. Разогреть духовку до 220 °С. Разделить стебли брокколи на кусочки по диагонали.
  2. Положите кусочки брокколи на лист для запекания, перемешайте с маслом, солью и перцем.
  3. Жарим брокколи до коричневого цвета 15-20 минут. Достаем, добавляем уксус и перемешиваем.
  4. Между тем, нагреваем предпочтительно чугунную сковородку на среднем огне и добавляем наш брокколи в нее.
  5. Солим, перчим и поджариваем, часто помешивая, до появления слегка обугленных пятен, в течение 5 минут.
  6. Уменьшаем огонь до минимума; добавляем арахис и сахар.
  7. Помешиваем, до тех пор, пока орехи не станут золотисто-коричневого цвета.
  8. Подавать брокколи с зеленым луком и немного посолив.

3. Жареная брокколи с Пармезаном

Жареная брокколи с Пармезаном

Когда я нашел этот рецепт, он назывался “Лучший Брокколи в Вашей жизни!”. И теперь я часто наслаждаюсь этим блюдом с пармезаном!

Ингредиенты

  • 1,5 кг брокколи
  • 4 зубчика чеснока, очищенных и тонко нарезанный
  • Оливковое масло
  • 1 ½ чайной ложки соли
  • ½ чайной ложки свежемолотого черного перца
  • 2 чайные ложки тертой лимонной цедры
  • 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
  • ⅓ чашки тертого сыра пармезан

Приготовление

  1. Разогреть духовку до 220 градусов.
  2. Отделите брокколи от толстых стеблей, оставив более тонкие прикрепленные к соцветиям. Поделите соцветия на кусочки по вдоль ножиком.
  3. У Вас должно получиться около 8 чашек соцветий.
  4. Поместите брокколи в емкость, достаточно большую, чтобы влезло все в один слой. Добавьте чеснок на брокколи и с брызните 5 столовыми ложками оливкового масла. Посыпьте солью и перцем.
  5. Жарить блюдо 20-25 минут, до хрустящей корочки и пока некоторые из соцветий брокколи не станут коричневого цвета.
  6. Убрать брокколи из духовки и сразу же перемешать с 1,5 ст.л. оливкового масла, лимонной цедрой, лимонным соком и пармезаном.
  7. Подавать в горячем виде.

4. Жареная брокколи с чесноком и лимоном

Жареная брокколи с чесноком и лимоном

Обжарить брокколи действительно интересный способ, чтобы подготовить маленькие деревца из удивительного брокколи.

Ингредиенты

  • 2 головки брокколи, разделить на соцветия
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • 1 чайная ложка морской соли
  • ½ чайной ложки молотого черного перца
  • 1 зубчик чеснока, измельчить
  • ½ чайной ложки лимонного сока

Приготовление:

  1. Разогреть духовку до 200 градусов
  2. В большой миске, перемешайте брокколи с оливковым маслом, морской солью, перцем, и чесноком.
  3. Разложить брокколи ровным слоем на противень.
  4. Выпекать в предварительно разогретой духовке до тех пор, чтобы соцветия было легко проколоть вилкой, приблизительно 15-20 минут.
  5. Вытащить и переложить на сервировочное блюдо.
  6. Выжать лимонный сок над брокколи перед подачей на стол.

5. Крем суп брокколи

Крем суп брокколи

Вы наверняка слышали о крем-супе из сливок и грибов. Слышали ли Вы о крем-супе с брокколи? Этот суп густой, сливочный, и очень здоровый, и все благодаря брокколи.

Ингредиенты

  • 200 г брокколи (нарезанный тонко)
  • 1 столовая ложка растительного масла
  • 2 столовые ложки просеянной муки
  • ¼ чайной ложки свежемолотого черного перца
  • ¾ стакана нежирного молока
  • 4 чашки воды
  • ½ чайной ложки сельдерея
  • 2 чайные ложки соли
  • Крем для украшения

Приготовление:

  1. В тяжелой кастрюле нагреть масло.
  2. Когда масло разогреется добавьте половину брокколи.
  3. Переверните несколько раз, а затем уменьшите огонь и продолжайте тушить около половины минуты.
  4. Добавить муку и перемешать, пока смесь не отстанет от краев кастрюли.
  5. Снять с огня и размельчить смесь в блендере.
  6. Поместите кастрюлю обратно на плиту, и добавьте остальную часть брокколи, молоко, черный перец, сельдерей и соль.
  7. Варить на сильном огне, помешивая, несколько раз, пока не дойдет до кипения, а после уменьшить огонь и в течение по крайней мере 10 минут еще проварить.
  8. Подавать в горячем виде со сливками.

6. Брокколи с говядиной

Брокколи с говядиной

Я еще рекомендую это блюдо в сочетании с горячим белым рисом.

Ингредиенты

  • 1/4 чашки муки
  • 250 мл говяжьего бульона
  • 2 столовые ложки белого сахара
  • 2 столовые ложки соевого соуса
  • 0,5 кг говядины без костей порезать на кусочки
  • 1/4 чайной ложки нарезанного свежего корня имбиря
  • 1 зубчик чеснока, измельчить
  • 4 чашки нарезанного свежего брокколи

Приготовление:

  1. В маленькой миске смешайте муку, бульон, сахар, и соевый соус, пока сахар и мука не растворятся.
  2. В большой сковороде на сильном огне, варить и перемешивать мясо 2 – 4 минут, до тех пор, пока не подрумянится.
  3. Добавьте в бульон смесь имбиря, чеснока, брокколи и доведите до кипения, а затем уменьшите огонь.
  4. Варить на медленном огне от 5 до 10 минут, или пока соус не загустеет.

7. Брокколи на пару с оливковым маслом, чесноком и лимоном

Брокколи на пару с оливковым маслом, чесноком и лимоном

Это очень простой, прямой способ получения брокколи в качестве гарнира, который каждый может использовать при приготовлении пищи. Помните, что если переварить ваш брокколи – он будет мягким и безвкусным, и все питательные вещества будут потеряны в воде, которой они приготовились!

Ингредиенты

  • 1 небольшой пучок брокколи
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 ½ ст.л. оливкового масла
  • 1 ½ чайной ложки свежего лимонного сока

Приготовление:

  1. Отрежьте жесткую нижнюю треть стебля брокколи. Оставшиеся стебли разрежьте поперек небольшими ломтиками.
  2. В пароварку ставим наш брокколи, накрываем, и ждем от 4 до 5 минут.
  3. В то время пока брокколи готовиться на пару, мелко нарезаем чеснок и в маленькой неглубокой сковороде соединяем с маслом, лимонным соком, солью и перцем по вкусу и тушим на умеренном огне, пока чеснок ароматный.
  4. В миске перемешайте брокколи с чесночной смесью. Гарнир готов.

8. Суп из брокколи, шпината и лука-порей

Суп из брокколи, шпината и лука-порей

Насыщено зеленый, красивый и вкусный суп. А как часто вы едите лук-порей?

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 больших лука-порея, белых и бледно-зеленых, тонко нарезанных
  • Морская соль и свежемолотый черный перец
  • 2 больших зубчика чеснока
  • 2 чайные ложки сушеного майорана
  • 1 кг брокколи, стебли очистить, разделить на соцветия (около 12 чашек)
  • Овощной или любой другой бульон
  • 0,5 кг нарезанного свежего листа шпината

Приготовление:

  1. Нагреть масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавить лук-порей, приправить солью и перцем, и тушить, помешивая, до тех пор, лук-порей не завянет, то есть около 5 минут.
  2. Добавить чеснок и майоран, и размешать до ароматического насыщения, около 1 минуты. Добавить брокколи; размешать и варить до ярко-зеленого цвета, около 2 минут.
  3. Добавить бульон, накрыть крышкой и довести до кипения. Уменьшить огонь и варить на медленном огне до тех пор, пока брокколи не станет мягким, 5-8 минут. Добавить шпинат в брокколи и варить еще около 2 минут.
  4. По частям размельчить суп-пюре в блендере, добавляя воду до желаемой консистенции. Приправить по вкусу солью и перцем.
  5. Можно подавать суп.

9. Курица и Брокколи

Курица и Брокколи

Это всегда было одним из моих любимых блюд. Курица, брокколи, рис … они же так хорошо сочетаются вместе. Добавление миндаля делает основное различие в приготовлении и вкусе этого привычного блюда.

Ингредиенты

  • 3 небольшие чашки брокколи
  • 1  пакетик коричневого риса
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 300 гр куриных грудок, нарезать крохотными кусочками
  • 1/4 чайной ложки соли
  • 1/4 чайной ложки черного перца
  • 1/2 чашки нарезанного зеленого лука
  • 100 гр нежирного сыра
  • 2 столовые ложки нарезанного миндаля

Приготовление:

  1. Сварить на пару брокколи до готовности, около 5 минут.
  2. Сварить пакетик риса в соответствии с инструкциями.
  3. Нагреть масло в большой сковороде на среднем огне и добавить курицу, помешивать и посыпать солью и перцем.
  4. Готовить в течение 4 минут, до полной готовности, время от времени помешивая. Добавить лук и сыр, помешивая, пока сыр не начнет плавиться.
  5. Выложите готовый рис, курицу и  брокколи на тарелку, присыпьте миндалем.
  6. Приятного аппетита!

10. Лосось с тушеным брокколи

Лосось с тушеным брокколи

Если вы всегда пытается найти новые методы приготовления свежего лосося, этот рецепт идеально подойдет Вам. Это быстро и легко, а кроме того можно попробовать добавить свежие помидоры или еще что-то по своему вкусу.

Ингредиенты

  • 1 кг филе лосося с кожей, нарезанные на 4 порции
  • 1 столовая ложка нарезанного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного
  • 1 чайная ложка соли
  • 2 головки брокколи, разделить на соцветия
  • 1,5 столовые ложки оливкового масла
  • 1 маленький лук, нарезанный кубиками
  • 3 ложки изюма
  • 2 столовые ложки кедровых орехов
  • 1/2 стакана воды

Приготовление:

  1. Замариновать лосось с половиной розмарина и 1/2 чайной ложки соли, по крайней мере за 20 минут или за 1 час до приготовления. А также поделите брокколи на соцветия.
  2. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой широкой кастрюле на среднем огне. Добавить лук и обжарить, помешивая, до прозрачности, от 3 до 4 минут. Добавить изюм, кедровые орехи и оставшийся розмарин. Готовить, помешивая, до тех пор, пока кедровые орехи не станут ароматными и начнут коричневеть, от 3 до 5 минут.
  3. Добавить брокколи, посолить и перемешать все, чтобы объединить. Добавить воду и довести до кипения. Уменьшите высокую температуру, чтобы сохранить слабый огонь и готовить, помешивая, пока вода почти не испарится (8 до 10 минут).
  4. Между тем, нагреть оставшееся 1/2 столовой ложки масла в большой сковороде на среднем огне. Добавить лосось, кожурой наверх, и готовить до золотистого цвета, от 3 до 5 минут. Переверните лосось, снимите кастрюлю с огня и дайте постоять, пока до готовится еще 3 – 5 минут.
  5. Подавать готовый лосось на тарелке с ароматным брокколи.

11. Бутерброды с грибами, брокколи и красным перцем под сыром

Бутерброды с грибами, брокколи и красным перцем под сыром

Это блюдо идеально подходит в качестве основного блюда или закуски. Обжаренные овощи действительно делают это блюдо насыщенным.

Ингредиенты

  • 1 брокколи, разделить на соцветия
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Морская соль и молотый перец
  • Грибы-шампиньоны 200 гр, нарезать кусочками
  • 2 красных перца, удалить семена и нарезать тонкими полосками
  • 1/4 стакана легкого майонеза или масла
  • 1 маленький зубчик чеснока, раздавленный через пресс
  • 4 толстых ломтика хлеба
  • 150 гр сыра Гауда, тонко нарезать

Приготовление:

  1. На сковороде обжарить брокколи с маслом, приправить солью и перцем, постоянно помешивая и добавляем грибы и перец,  тоже приправить солью и перцем. Готовим постоянно помешивая пока овощи не станут мягкими 8 – 10 минут, отложите в сторону.
  2. Между тем, в небольшой миске смешайте обезжиренный майонез или масло с чесноком, при правьте солью и перцем.
  3. Кусочки хлеба смазать соусом из майонеза или масла, и сверху выкладываем готовые овощи, затем посыпаем сыром. И ставим в духовку, чтобы сыр расплавился и подрумянился, от 2 до 4 минут.
  4. Приятного аппетита!

Я искренне надеюсь, что вы получите хорошее применение этих рецептов и включите намного больше питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которые есть в брокколи в свое регулярное, сбалансированное питание.

У вас есть особый способ приготовления брокколи или может уникальное блюдо с брокколи? Буду рад услышать о нем в комментариях ниже!

Курс Легкого Снижения Лишнего Веса без Диет и Таблеток

4 Простых Видеоурока, которые я, Игорь Цаленчук, создал для Вас. Сейчас Вы можете получить их абсолютно бесплатно. Для этого введите Ваши данные ниже:

ПОПАП TSALENCHUK