Должен признать, что есть серьезная нехватка орехов в нашем рационе питания. Если вы еще не направлены или еще не очень хорошо ориентируетесь на хорошо сбалансированной и здоровой диете, то вы, вероятно, даже не думаете о орехах.
Даже люди, которых я знаю утверждают, что любят орехи, но не едят их регулярно. И это довольно прискорбно, особенно учитывая огромный ряд преимуществ для здоровья, которые они в себе содержат.
И грецкие орехи особенные среди орехов в своих преимуществах. Если вы это прочитаете, вы скоро убедитесь, что грецкие орехи — это пища, которую необходимо включить в наш регулярный рацион.
1. Мощные антиоксиданты
Если вы хотите найти пищу, которая повысит способность вашего организма бороться с болезнью, то грецкие орехи являются идеальным кандидатом. Это потому, что они содержат огромное множество антиоксидантов. На самом деле, они в верхней части списка орехов, когда дело доходит до содержания антиоксидантов.
Грецкие орехи оцениваются выше арахиса, миндаля, пекана, фисташек и других орехов. Горстка грецких орехов содержит почти вдвое больше антиоксидантов, чем эквивалентное количество любых других обычно потребляемых орехов.
Антиоксиданты имеют супер удивительные полномочия для защиты клеток от повреждения, вызванных свободными радикалами — органическими молекулами, ответственными за старение, повреждение тканей, и некоторые заболевания.
Последние исследования показали, что грецкие орехи способствует выработке значительных объемов мелатонина, что создает серьезное антиоксидантное действие. Мелатонин используется в качестве снотворного, помогает бороться с бессонницей у взрослых и детей. Он также поможет при болезни Альцгеймера, шуме в ушах, депрессии, фибромиалгии, головных болях, мигрени, синдроме раздраженного кишечника, эпилепсии, менопаузы, и даже влияет на рождаемость.
Грецкие орехи также содержат такие замечательные антиоксиданты как полифенолы, которые могут потенциально помочь предотвратить химически индуцированное повреждение печени.
Много из ключевых преимуществ грецких орехов заключаются в этих удивительных антиоксидантах, так что давайте посмотрим немного дальше.
2. Витамин Е
Говоря о антиоксидантах, грецкие орехи обеспечивают значительное количество витамина Е — 30 гр (14 половинок) содержат 0,20 мг. Витамин Е обеспечивает нам сильный иммунитет, здоровую кожу, и острее зрения.
Грецкие орехи содержат необычный вид витамина Е, тот, который обычно не содержиться в большинстве других орехов. Витамин Е, как правило, присутствуют в виде альфа-токоферола в большинстве пищевых продуктов, содержащих его, а в грецких орехах, витамин Е также присутствует в виде гамма-токоферола.
Гамма-токоферол иметь решающее значение для здоровья человека, особенно сердечно-сосудистой системы, он показан даже для борьбы с раком простаты.
Регулярное витамин Е, альфа-токоферол, взятый в высоких дозах истощает плазму и ткани гамма-токоферола, в то время как гамма-токоферола, содержащийся в грецких орехах увеличивает и плазму, и ткани. Это означает, что антиоксидантные преимущества витамина Е могут быть более прочные и мощные.
3. Здоровье сердца
Из всех орехов, грецкие орехи на самом верху в преимуществах, когда дело доходит до вашего сердца. На самом деле, кажется, что большая часть исследований, проведенных для оценки последствий для здоровья грецких орехов вращались вокруг здоровья сердца.
Некоторые люди могли бы найти это немного странным, ведь орехи содержат самое высокое общее содержание жира в пищевых продуктах из всех натуральных растительных масел. Но эти жиры являются на самом деле довольно значимыми для нас, поскольку большая часть содержания жира в грецких орехах это ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, в том числе крайне важные и для сердца омега-3 жирные кислоты.
Орехи, как правило, содержат холестерин, но жир в них содержит соединения — фитостерины, которые препятствуют усвоению холестерина в кишечнике, снижая тем самым уровень холестерина в крови.
На самом деле, исследования орехов начиная с 1990-х годов обнаружили фантастические результаты, когда дело доходит до регулярного потребления грецких орехов в снижении уровня холестерина и риска развития ишемической болезни сердца.
Как и большинство овощей и растительных продуктов, грецкие орехи имеют очень низкое содержание натрия со значительным количеством кальция, магния, калия, которые способны в комплексе защитить от гипертонии (высокого артериального давления), резистентности к инсулину, и общих сердечно-сосудистых рисков.
4. Здоровье мозга
Просто необходимым в жизни является здоровым мозг, в конце концов, вы не вы без него.
Новый доклад в журнале болезни Альцгеймера показал, что добавление грецких орехов в свой рацион может помочь с повышением вашей памяти и концентрации внимания. По данным того же доклада, грецкие орехи могут также уменьшить риск появления болезни Альцгеймера, задержать наступление и замедлить ее прогрессирование.
Все исследования демонстрируют защитные эффекты грецких орехов на когнитивных функций. Исследования животных опубликованые в журнале по биохимии обнаружили, что диета, содержащая 6% грецких орехов, значительно уменьшает возрастные ухудшения мозга. Наибольшие эффекты отмечены в областях мозга, ответственных за сохранение данных в памяти и когнитивной функции.
Поэтому просто необходимо регулярно употреблять грецкие орехи.
5. Борьба с раком
Благодаря их антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, когда вы читаете все выводы о пользе для здоровья грецких орехов, вы обнаружите, достаточно исследований, проведенных на их противораковые преимущества.
Американский институт по изучению рака провел много перспективных исследований грецких орехов. Но имейте в виду, что они действительно предупреждают о том, что большинство исследований еще должны быть сделаны на человеке, чтобы определить полный спектр эффектов, которые грецкие орехи имеют.
У мышей, несколько исследований показало, что потребление грецких орехов привели к снижению роста опухоли молочной железы и толстой кишки по сравнению с животными, которые были на стандартной диете. Ограниченные исследования на мышах также показывают снижение роста рака предстательной железы. Исследование показало, что употребление грецкого ореха измененяет экспрессию генов, которые регулируют рост клеток. Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты и альфа-линоленовую кислоту, что кажется объясняет некоторые защитные свойства, но не все.
Я уже упоминал о серьезной выгоде питательных веществ в грецких орехах для борьбы с хроническим окислительным стрессом и хроническим воспалением. Они весьма актуальны здесь, ведь эти два риска в сочетании и представляют наиболее серьезную угрозу для развития различных форм рака.
В то время как связь грецких орехов в борьбе с раком до сих пор не полностью установлена, вы все равно должны пожинать любые положительные эффекты и возможности от этого удивительного ореха.
6. Высокое содержание белка
Если вы едите 30 гр грецких орехов в день, вы могли бы снизить шанс умереть от хронических заболеваний, благодаря их здорового сочетанию пищевых волокон, витаминов и полезных жиров. Но грецкие орехи также являются отличным источником другого очень важного питательного вещества: белка.
Если вы вегетарианец, или просто хотите включить более высокие уровни белка в ваш рацион, грецкие орехи могут быть прекрасным решением.
Одна порция орехов (около одной четверти стакана или 12 до 14 грецких орехов) содержит 4 грамма белка, что делает их эффективной белковой закуской.
В исследованиях установлено, что, если вы получаете больше белка из растений, а не из красного мяса, то вы можете значительно помочь вашему телу в борьбе с раком и заболеваниями сердца
А ведь это так легко сделать, просто посыпать орехами салат, или добавлять их в измельченном виде в рацион питания.
7. Потеря веса
Много людей, как правило, стараются избегать орехов из-за их высокой жирности и калорийности, полагая, что они могут приводить к увеличению веса. Но на самом деле, это может быть еще одной замечательной причиной, почему грецкие орехи настолько прекрасны для вас.
Грецкие орехи позволяют вам чувствовать себя наполненными, но это, не в коем случае, не пустые калории. Они с супер низким содержанием углеводов (в граммах на 100гр), что делает их удивительными уровня для сахара в крови. Вы можете съесть их в качестве закуски, и они не будут просто повышать аппетит.
Грецкие орехи с высоким содержанием белка, а белок насыщает, они с высоким содержанием клетчатки и волокна, что насыщает, они богаты ненасыщенными жирами, что имеет большое значение для сытости.
Из-за вышеупомянутого богатства противовоспалительных и антиоксидантных питательных веществ, грецкие орехи прекрасны, когда речь идет о предотвращении увеличения веса и хронических воспалений, что в последнее время, связывают с основным фактором возникновению ожирения.
Некоторые исследования показали, что потребление орехов не непосредственно приводит к потере веса, но что низкокалорийная диета, которая включает в себя орехи, способствует большей потере веса, чем аналогичная низкокалорийная диета, которая не включает в себя эти орехи.
8. Омега-3 жирные кислоты
Как я упоминал ранее, грецкие орехи содержат довольно много жиров, в том числе незаменимые омега-3 жирные альфа-линоленовые кислоты.
Регулярное потребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связано с большим количеством важных эффектов для физиологических процессов, таких как:
- Сокращение «плохого» ЛНП холестерина и триглицеридов в крови, и более низкое артериальное давление
- Уменьшение воспаления по всему телу
- Снижение желудочно-кишечных проблем, таких как симптомы синдрома раздраженного кишечника
- Лечение депрессии и связанных с возрастом снижение умственных способностей
Мы не можем получить омега-3 жирные кислоты в результате природных процессов в нашем организме, так что мы должны получать их регулярно употребляя продукты питания, которые содержат омега-3. И грецкие орехи являются отличным источником омега-3 жирных кислот, обеспечивая 2,3 граммов в 30 гр орехов. Это почти 100% от рекомендуемой суточной дозы омега-3.
В заключение
Теперь кажется очевидным: мы должны есть грецкие орехи на регулярной основе. Да-да, люди должны есть какие-то орехи периодически, но они очень редко это делают. В самом деле, недавние исследования показали, что только 5,5% взрослого населения в возрасте от 19 до 50 лет потребляют лесные орехи любого рода. Преимущества орехов огромны, но люди склонны забывать о них или полностью избегать. Поэтому самое время для грецких орехов, чтобы получить все преимущества этого продукта для нашего здоровья.
Что вы думаете о преимуществах грецких орехов? Вы будите включать их или другие орехи в свой рацион? Напишите об этом в разделе комментариев.
