Cейчас я хочу рассказать о самом лучшем питании для людей с сахарным диабетом или преддиабетом. Главное в нем- гликемическая нагрузка. Именно том питании, которое мы проверили более чем на 300 участниках Программы АнтиДиабет в Международном Институте Здоровья человека.
Прежде всего, необходимо сказать, что лучшей диетой для диабетиков является та, фундаментом которой является низкая гликемическая нагрузка (ГН). Иными словами, это когда Вы можете есть углеводы, но в определенных количествах и в определенных сочетаниях, придерживаясь таблицы, в которой указана гликемическая нагрузка продуктов, не превышающая общую дневную норму в 40-45 единиц.
И далее, я хочу более детально показать, что можно кушать на завтрак, почему лучше есть рыбу, а не мясо, и чего стоит вообще избегать.
Секрет №1. Лучшая гликемическая нагрузка на завтрак
Самым лучшим и полезным завтраком для диабетиков конечно же является овсяная каша с ягодами и семенами, так как такой завтрак будет полностью сочетать в себе полезные жиры (омега-3 и омега-6 из семян), правильные углеводы, гликемическая нагрузка которых не превышает 5 единиц (овес), а также белки растительного происхождения (семена и овес), плюс витамины и минералы из ягод.
Однако, если Вы любите йогурты, то из них тоже можно сделать полноценный завтрак. Просто вместо каши из овса, ешьте не подслащенный йогурт с ягодами и семенами (1 ст.л.). Приведу пример, где видна гликемическая нагрузка и количество йогурта, для наглядности:
| Йогурт | 5 (ГН) |
| Обычный йогурт | 2 маленьких стаканчика, 330 мг |
| Обезжиренный йогурт | 2 маленьких стаканчика, 330 мг |
| Нежирный йогурт с фруктами и сахаром | Менее 1 маленького стаканчика, 100 г |
Конечно же, не все привыкли есть овсянку и йогурт. Тогда предлагаю любителям животного белка завтрак на яичной основе. Главное, не жарить яйца, а варить или сделать омлет, яйцо пашот, потому что при жарке все незаменимые жиры в яйце разрушаются.
Также при диабете необходимо съедать не более 6 яиц в неделю (желательно от домашних кур, которых хорошо и правильно кормят, которые находятся на свободном выгуле).
Потому как яйца — это белок и жир, то их гликемическая нагрузка равна 0, соответственно Вы сможете дополнить яичный завтрак некоторыми углеводами, например хлебом, но так, чтобы гликемическая нагрузка завтрака не превышала 10 единиц. Например:
Гликемическая нагрузка хлеба и хлебобулочных изделий на завтрак
|
Как видно, наихудшим вариантом, который мы должны избегать, является белый хлеб, поскольку в нем очень много рафинированных углеводов, а питательных веществ очень мало. И наилучшим вариантом является хлеб или лепешки из овса.
В общем, для диабетиков такой продукт, как овес- самый ценный, как в виде цельных хлопьев, так и в виде овсяной муки или крупы, так как гликемическая нагрузка его не меняется и остается самой низкой.
Возможно, я Вас удивлю, однако съев вместо яйца с хлебом, копченую сельдь или просто сельдь с кусочком хлеба (из вышеперечисленных в таблице вариантов), Вы не только полностью насытитесь и останетесь довольны вкусом, однако и гликемическая нагрузка не будет превышать нормы, сохранив уровень сахара в крови на должном уровне, а также Вы получите все необходимые Вам питательные вещества, полезные омега-3 жиры и витамины.
Секрет №2. Больше рыбы, меньше мяса
Начнем с того, что ежедневно диабетикам необходимо употреблять 20 г белка при каждом приеме пищи (это может быть и мясо, и рыба, и растительная пища): 15 г на рыбу, например, и 5 г Вы съедите из 1 порции крахмалистых овощей и 2 порций овощей, где гликемическая нагрузка совсем низкая.
Почему больше рыбы? Просто потому, что это протеин, а также полезные омега-3 жиры. Красное мясо необходимо уменьшить до минимума, перейдя лучше на курицу, в которой гораздо меньше насыщенных жиров.
Ну если уж невмоготу, то старайтесь выбирать постные кусочки красных сортов мяса и очень редко! Приведу пример белка, который можно кушать диабетикам в граммах и порциях:
| Продукты питания | Количество | Порция |
| Тофу и темпе | 160 г | 1/2 пакета |
| Соевый фарш | 100 г | 3 ст. л. |
| Курица (без кожи) | 50 г | 1 маленький кусочек |
| Индейка (без кожи) | 50 г | 1 маленький кусочек |
| Лосось и форель | 55 г | 1 очень маленькое филе |
| Тунец (консервированный в собственном соку) | 50 г | 1/2 банки |
| Сардины (консервы в собственном соку) | 75 г | 2/3 банки |
| Треска | 65 г | 1 очень маленькое филе |
| Креветки | 85 г | 6 больших креветок |
| Скумбрия | 85 г | 1 среднее филе |
| Устрицы | — | 15 штук |
| Йогурт (натуральный, с низким содержанием жира) | 285 г | 1,5 большого стаканчика |
| Творог | 120 г | 1/2 среднего стаканчика |
| Хумус | 200 г | 1 маленький стаканчик |
| Обезжиренное молоко | 440 мл | Около 0,4 литра |
| Соевое молоко | 415 мл | Около 0,4 литра |
| Яйца (вареные) | — | 2 штуки |
| Крупа киноа | 125 г | Большая чашка |
| Запеченная фасоль | 310 г | 1/3 банки |
| Фасоль красная | 175 г | 1/3 банки |
| Фасоль черноглазая | 175 г | 1/3 банки |
| Чечевица | 165 г | 1/3 банки |
Секрет №3. Крахмалистые углеводные продукты и их гликемическая нагрузка
Главный секрет здесь — это постоянная гликемическая нагрузка в 7 единиц из 10 общих за основное блюдо, где оставшиеся 3 единицы будут приходиться на овощи, у которых очень низкая гликемическая нагрузка.
| Крахмалистые продукты | 7 (Гликемическая нагрузка) |
| Тыква | Большая порция, 185 г |
| Морковь | 1 большая, 160 г |
| Брюква | Большая порция, 150 г |
| Киноа | Большая порция, 130 г |
| Свекла | Большая порция, 110 г |
| Кукурузная мука | Порция, 115 г |
| Крупа перловая | Маленькая порция, 95 г |
| Макароны из не просеянной муки | 1/2 порции, 85 г в приготовленном виде |
| Макароны из белой муки | 1/3 порции, 65 г в приготовленном виде |
| Коричневый рис | Маленькая порция, 70 г в приготовленном виде |
| Белый рис | 1/3 порции, 45 г в приготовленном виде |
| Кус-кус | 1/3 порции, 45 г в замоченном виде |
| Бобы обыкновенные | Порция, 30 г |
| Кукуруза в початках | 1/2 початка, 60 г |
| Картофель отварной | 3 небольшие картофелины, 75 г |
| Печеный картофель | 4 картофелины, 60 г |
| Картофель фри | Крошечная порция, 45 г |
| Сладкий картофель | 4 картофелины, 60 г |
Секрет №4. Некрахмалистые овощи
И теперь продукты, где гликемическая нагрузка равна 3 единицам, остаются на Вашей тарелке почти в неограниченном количестве, так как гликемическая нагрузка следующих овощей составляет не более 2 единиц: огурцы, чеснок, фенхель, капуста кале, брюссельская капуста, баклажаны, спаржа, стручковая фасоль, зеленые бобы, салат латук, грибы, горошек, перец, шпинат, редис, лук, помидоры, зеленый лук, цветная капуста.
А секрет состоит в том, что Вы должны употреблять овощи сырыми или наполовину готовыми, так как при варке или поджаривании образуются конечные продукты гликирования и свободных радикалов, что очень вредно для здоровья, а особенно при диабете.
Секрет №5. Продукты, употребляемые в ограниченном количестве
| Фрукты | Выбираем свежие фрукты |
| Кокос | Можно употреблять в небольших количествах для ароматизации блюд |
| Семена | Ограничить максимум до 2 ст. л. в день |
| Орехи | Как и семена (и то, и другое не употреблять, отдавая предпочтение семенам) |
| Авокадо | 2 раза в неделю максимум |
| Растительное и сливочное масло | Употреблять умеренно, не боле 1 ст.л. |
| Соус тахини (кунжутная паста) | Употреблять небольшое количество вместо сливочного масла |
| Жирная рыба (например, сельдь, скумбрия, тунец, лосось) | 3 раза в неделю максимум |
| Курица (без кожи), дичь | 2 раза в неделю максимум |
| Молоко и йогурты | Выбирать обезжиренное молоко и нежирный йогурт |
| Яйца | 6 штук в неделю максимум |
Секрет №6. Избегаем следующие продукты:
В целом, это продукты с очень высоким содержанием жира (вредного, насыщенного, животного происхождения в основном) и быстро усваиваемых углеводов.
- Говядина, свинина, баранина и колбасные изделия.
- Сало, жир и подливка.
- Сильно прожаренные продукты.
- Сливки и мороженое, покупаемые в магазине.
- Спреды и майонезы из магазина.
- Все сыры, за исключением домашнего сыра, не жирного или творога, сыра с низким содержанием жира (например, чеддер).
- Густые соусы, в состав которых входят сливки, сыр или яйца.
- Сахар, сладости с высоким содержанием сахара и продукты с добавлением сахара.
- Пирожные, торты и печенье.
- Белый хлеб.
- Закуски (такие как чипсы).
- Сушенные фрукты (из-за высокого содержания сахара в них).
Секрет №7. А можно ли десерты?
К сожалению, но скорее всего к счастью, от десертов и сладких напитков (включая и фруктовые соки) в первые 2 недели от начала диеты необходимо всецело и полностью отказаться.
Но это до тех пор, пока уровень сахара у Вас в крови не придет в норму. Далее можно будет употреблять напитки, но только лишь те, гликемическая нагрузка которых не более 5 единиц.
С привычкой покушать что-либо сладенькое после основной трапезы также следует покончить. Для этого Вам понадобится всего лишь три дня! Иначе, Вы никогда не сможете убрать скачки инсулина в крови.
Строго придерживайтесь того правила, что десерт — это только 1 порция в неделю и только сделанный своими руками, так как десерты из магазинов или ресторанов содержат множество вредных веществ, сахара и насыщенные жиры!
Секрет №8. Оптимальное время для еды
Как уже говорилось ранее, и диабетикам, да и всем другим людям необходим полноценный, наполненный питательными веществами завтрак! Тогда в остальные приемы пищи Вы будете есть меньше, и надолго снизите аппетит.
Ешьте небольшими порциями, но чаще. 3 основных приема пищи и 2 перекуса — оптимальный вариант решения проблем с чрезмерным аппетитом.
Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, а также это должна быть пища, где гликемическая нагрузка очень маленькая — 7 единиц, что будет способствовать нормальному уровню сахара в крови.
Золотое правило — не ешьте после ужина. Можно только воду или травяной чай без сахара! Исключением конечно являются диабетики 1-го типа и те, кто колит инсулин (там необходимы определенные рекомендации врача).
11-часовой сон — залог выздоровления любого организма, ведь недостаточный сон, как было доказано многочисленными исследованиями, является одной из причин выработки гормона аппетита.
Я уверен, что эти секреты помогут радикально улучшить состояние здоровья Вам, Вашим знакомым и близким!
А ЗДЕСЬ ВАШ БЕСПЛАТНЫЙ ДОСТУП К МОЕМУ МАСТЕР-КЛАССУ «КАК ПОБЕДИТЬ ДИАБЕТ В 87% СЛУЧАЕВ»
Ваш Игорь Цаленчук
